Мантра тех, кто следит за весом, — 7 простых привычек для снижения массы тела

Когда большинство людей думают о снижении массы тела, им представляются сложные диеты, подсчёт калорий и бесконечная самодисциплина. На деле лучших результатов часто добиваются те, кто делает ставку на небольшие, но постоянные привычки.

Если ты хочешь снизить количество жира в организме, лучше себя чувствовать и надолго сохранить достигнутый результат, стоит придерживаться следующих принципов. Это не очередная диета, а практическая мантра для тех, кто следит за весом: она помогает делать более разумный выбор каждый день.

1. Ешь больше белка

Если бы пришлось выбрать только одно изменение, которое помогает держать массу тела под контролем, это было бы увеличение количества белка в рационе.

Богатая белком пища:

• дольше сохраняет чувство сытости
• снижает потребность в перекусах
• помогает сохранить мышечную массу при снижении массы тела
• увеличивает энергозатраты организма на переваривание

На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на переработку углеводов или жиров. Кроме того, белок помогает удерживать сахар в крови более стабильным и уменьшает внезапную тягу к еде.

Практическая цель — не менее 20–30 граммов качественного белка в каждый основной приём пищи.

Хорошие источники белка:

• яйца
• рыба
• курица и индейка
• греческий йогурт
• зернистый творог
• бобовые
• качественный протеиновый порошок

2. Добавляй пищевую клетчатку перед едой

Пищевая клетчатка — одно из самых недооценённых средств для снижения массы тела.

Если перед основным приёмом пищи ты съешь что-нибудь богатое пищевой клетчаткой или добавишь в стакан воды, например, псиллиум, чувство сытости наступит быстрее. Пищевая клетчатка замедляет опорожнение желудка и помогает активировать гормоны, которые сообщают мозгу, что желудок полон.

Многие замечают уже через несколько дней, что желание перекусывать ослабевает, а порции сами собой становятся меньше.

Хорошие источники пищевой клетчатки:

• овощи
• ягоды
• бобовые
• псиллиум
• цельнозерновые продукты

3. Начинай ужин с супа

Иногда самые простые решения работают лучше всего.

Овощной суп на бульоне перед основным блюдом помогает наполнить желудок жидкостью и пищевой клетчаткой. В итоге ты часто съедаешь меньше, не заставляя себя сознательно себя ограничивать.

Суп может быть особенно полезен тем, у кого по вечерам усиливается аппетит или есть склонность к перееданию. К тому же он помогает увеличить долю овощей в повседневном меню.

4. Ешь больше резистентного крахмала

Не все углеводы действуют на организм одинаково.

В пищеварительной системе резистентный крахмал частично ведёт себя как пищевая клетчатка и поддерживает рост полезных кишечных бактерий. Кроме того, он может повышать чувствительность к инсулину и способствовать уменьшению жировой массы.

Резистентный крахмал содержится, например:

• в охлаждённом картофеле
• в охлаждённом рисе
• в зелёных бананах
• в фасоли
• в чечевице

Интересно, что охлаждённый картофель может влиять на сахар в крови благоприятнее, чем такое же количество свежесваренного.

5. Гуляй после еды

Если выбирать одну простую привычку, влияние которой на здоровье часто недооценивают, это была бы прогулка после еды.

Уже 10–15 минут спокойной ходьбы после еды помогают:

• уменьшить резкий подъём сахара в крови
• повысить чувствительность к инсулину
• поддержать жиросжигание
• улучшить пищеварение

Кроме того, движение помогает уменьшить усталость, возникающую после еды, и улучшает общее самочувствие.

6. Спи больше

Сон влияет на массу тела сильнее, чем думает большинство людей.

Если сна не хватает или он плохого качества:

• гормон голода грелин растёт
• лептин, вызывающий чувство сытости, снижается
• усиливается тяга к высококалорийной пище
• снижается самоконтроль

Организм буквально начинает требовать больше энергии. Поэтому при снижении массы тела не стоит смотреть только на тарелку. Не менее важно обращать внимание и на подушку.

7. Перестань искать идеальную диету

Самая важная истина о снижении массы тела: идеальной диеты не существует.

Существуют десятки разных подходов — диета с низким содержанием углеводов, интервальное голодание, средиземноморская диета, растительное питание и многие другие. Все они могут работать, если их удаётся последовательно соблюдать.

Секрет долгосрочного успеха не в идеальном плане питания, а в небольших разумных привычках, которые ты способен выполнять каждый день.

Завтрак с высоким содержанием белка. Больше овощей. Прогулка после еды. Достаточный сон.

Может, это и не звучит революционно, но именно такие привычки с годами дают самые значительные перемены.

Итоги

Снижение массы тела не должно быть сложным. Часто лучший результат дают самые простые действия:

• ешь больше белка
• увеличь количество пищевой клетчатки
• начинай приём пищи с супа
• отдавай предпочтение резистентному крахмалу
• ходи пешком после еды
• спи достаточно
• делай ставку на последовательность, а не на совершенство

Здоровая масса тела складывается не из одного идеального дня, а из сотен маленьких правильных решений. Именно эти привычки и составляют настоящую мантру тех, кто следит за весом.

Текст: Heikki Mägi – Frillice

Приходи на тренировку! ArtGym