Коротко:
- Мелатонин регулирует циркадные ритмы — это не снотворное, а регулятор, который сдвигает биологические часы.
- Доказательства подтверждают его применение при джетлаге, сменной работе и синдроме задержки фазы сна.
- Эффективная доза — 0,5–1 мг, а не 3–10 мг, которые чаще всего встречаются в продаже.
- В качестве средства первого выбора при хронической бессоннице мелатонин не рекомендуется — сначала нужно устранить лежащие в её основе причины.
Мелатонин и сон неразрывно связаны: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, подаёт организму сигнал, что пора отдыхать, и регулирует циркадные ритмы. В последние годы добавки с мелатонином стали одним из самых покупаемых продуктов для здорового сна, но перед потребителем встаёт важный вопрос: оправдан ли приём добавки и в каких случаях?
Как мелатонин регулирует сон?
Мелатонин — гормон, который шишковидная железа (эпифиз) вырабатывает с наступлением темноты. Его концентрация в крови растёт на закате, достигает пика посреди ночи и резко падает под действием утреннего света. Мелатонин не вызывает прямой сонливости, как успокоительные, — вместо этого он сдвигает внутренние часы организма, сообщая телу, что наступила биологическая ночь.
По данным исследований, экзогенный мелатонин, то есть принятый извне, сокращает время засыпания в среднем на 7 минут и увеличивает общую продолжительность сна у людей с первичными нарушениями сна (Ferracioli-Oda и др., 2013). Важно понимать, что этот эффект сильно зависит от времени приёма и дозы: мелатонин, принятый в неподходящее время, может, наоборот, сдвинуть циркадные ритмы в нежелательную сторону.
Когда стоит рассмотреть добавку с мелатонином?
Добавки с мелатонином имеют доказанную пользу в трёх основных ситуациях:
- Смена часового пояса (джетлаг) — систематические обзоры показывают, что мелатонин, принятый ближе ко времени сна в пункте назначения, заметно облегчает симптомы джетлага (Herxheimer & Petrie, 2002). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) также одобрило утверждение, что 1 мг мелатонина помогает уменьшить симптомы джетлага.
- Сменная работа — у работающих по ночам мелатонин помогает сделать дневной сон глубже, способствуя лучшему восстановлению (Buscemi и др., 2006).
- Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — молодые люди, которым хронически трудно заснуть до полуночи, получают от мелатонина доказанную пользу.
Зато при хронической бессоннице, причина которой — тревожность, хроническая боль или плохая гигиена сна, действие мелатонина скромное. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует при нарушениях сна в первую очередь заниматься лежащими в их основе причинами и применять поведенческие вмешательства.
В контексте спорта сон — краеугольный камень восстановления. Так же как добавка креатина поддерживает восстановление мышц и работоспособность, достаточное качество сна — одним из регуляторов которого является мелатонин — помогает тому, чтобы тренировка давала ожидаемые результаты.
В какой дозе и когда принимать мелатонин?
Одна из самых частых ошибок — слишком большая доза. Большинство исследований показывает, что мелатонин эффективен в дозе 0,5–1 мг, которая уже превышает физиологическую потребность (Brzezinski и др., 2005). Однако продающиеся таблетки часто содержат 3–10 мг — в разы больше необходимого, — что может вызывать утреннюю сонливость и парадоксальным образом сбивать циркадные ритмы.
Сводка Examine.com (2024) подтверждает, что 0,5 мг — достаточная эффективная начальная доза для большинства взрослых: у неё более короткий период полувыведения, а утром остаётся более ясное ощущение бодрости. Время приёма: принимай за 30–60 минут до желаемого времени засыпания. Как добавка для повышения работоспособности — кофеин, выпитый поздно вечером, может заблокировать сон, так и время приёма мелатонина нужно тщательно планировать — слишком ранний приём нежелательно сдвигает биологические часы.
Какие у мелатонина побочные эффекты и кому он не подходит?
При краткосрочном применении (2–4 недели) мелатонин в целом безопасен. Наиболее частые побочные эффекты — утренняя сонливость (особенно при больших дозах), головная боль и головокружение (Zisapel, 2018). Беременным, кормящим матерям и лицам младше 18 лет перед применением следует посоветоваться с врачом, поскольку долгосрочных исследований в этих группах нет.
За нарушениями сна могут стоять и факторы питания или образа жизни. Например, известно, что некоторые добавки стимулируют каскады регуляции энергии и настроения, которые, в свою очередь, влияют на циркадные ритмы, — похожие сложные взаимовлияния рассматриваются и в обзоре Добавка 411: померанец.
Тема сна и восстановления становится в сообществе любителей спорта и здоровья всё важнее — это отражается и в новостях недели редакции Fitness.ee, где темы здорового образа жизни и восстановления привлекают всё больше внимания читателей.
Итоги: кому подходит мелатонин?
Мелатонин — оправданное средство для регулирования циркадных ритмов в конкретных ситуациях: джетлаг, сменная работа, СЗФС. Начни с дозы 0,5 мг, принимай за 30–60 минут до сна и используй не дольше нескольких недель подряд. При хронической бессоннице сначала займись лежащими в её основе причинами и при необходимости обратись к врачу.
Источники
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. PMID: 23691095
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. PMID: 12076414
- Buscemi N и др. (2006). Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction. BMJ. PMID: 16391001
- Brzezinski A и др. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. PMID: 15649737
- Zisapel N (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. PMID: 29318587
Часто задаваемые вопросы
Вызывает ли мелатонин зависимость?
Нет — мелатонин не вызывает ни физической, ни психологической зависимости. Его можно применять кратковременно без симптомов отмены, но длительный ежевечерний приём неоправдан.
Какая доза мелатонина правильная?
Исследования подтверждают дозу 0,5–1 мг, принятую за 30–60 минут до сна. Распространённые в продаже таблетки по 3–10 мг, как правило, избыточны и могут вызывать утреннюю сонливость.
Подходит ли мелатонин детям?
Для лиц младше 18 лет длительный приём мелатонина недостаточно изучен в исследованиях. При нарушениях сна у ребёнка сначала следует обратиться к педиатру.
Помогает ли мелатонин при хронической бессоннице?
Доказательства слабые. Хроническая бессонница обычно требует когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-И) или медицинского вмешательства — мелатонин не затрагивает лежащие в её основе причины.
Когда нельзя принимать мелатонин?
Избегай сочетания мелатонина с алкоголем, бензодиазепинами или другими седативными средствами. При беременности и кормлении грудью перед применением посоветуйся с врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
