Kofeiin ja treeningu sooritusvõime

Kofeiin on tuttav aine juba hommikukohvist, aga treeningu eel võib see olla palju enamat kui lihtsalt ärataja. Kui eesmärk on parem keskendumine, rohkem energiat ja tugevam pingutus trennis või võistlusel, tasub teada, millal ja kui palju kofeiini päriselt kasutada.

Miks kofeiin spordis loeb?

Kofeiin on maailmas enim tarbitav looduslikult esinev aine, millel on psühhoaktiivne toime. Seda leidub kohviubades, teelehtedes ja kakaoubades, millest tehakse ka šokolaadi. Paljude inimeste jaoks on see tavaline osa päevast: tass kohvi hommikul, teine enne lõunat ja mõnikord veel üks enne trenni.

Teatud koguses võib kofeiin parandada keskendumisvõimet, tähelepanu ehk alertness taset ja üldist energiatunnet. See ei tähenda, et iga tass kohvi muudab automaatselt treeningu paremaks. Mõju sõltub inimesest, harjumusest, ajastusest ja ka sellest, kas uni on korras.

Spordi kontekstis peetakse kofeiini sooritusvõimet parandavaks toidulisandiks. ISSN (International Society of Sports Nutrition) 2018 aasta soovituste kohaselt on kofeiin efektiivne ja ohutu toidulisand, mida on teaduslikult väga palju uuritud. See on oluline vahe: jutt ei käi imevahendist, vaid ühest paremini tuntud ergutist, mille kasutamisel on praktiline loogika.

Kuidas kofeiin sooritusvõimet mõjutab?

Erinevate uuringute kohaselt parandab kofeiin aeroobset ja anaeroobset sooritusvõimet, sprindikiirust ning võimsust. Lihtsas keeles: see võib aidata siis, kui on vaja pingutada, hoida tempot või teha lühike ja terav töö paremini ära.

Ühe teooria kohaselt tõstab kofeiin organismis β-endorfiinide taset. Neid kutsutakse vahel ka „õnnehormoonideks“. See võib suurendada motivatsiooni ja teha pingutuse vaimselt talutavamaks. Ausalt öeldes tunnebki suur osa treenijaid kofeiini mõju just peas: mõte on selgem, tempo tuleb kergemini ja trenn tundub käivituvat kiiremini.

Samas ei ole pilt täiesti mustvalge. Uuringud pole üheselt näidanud positiivset mõju maksimaal- ja baasjõuga seotud sooritusvõimele, näiteks kordustega raskuse tõstmisele või surumisele. Ometi on kofeiin populaarne toidulisand jõutõstjate seas. Põhjus võib olla lihtne: isegi kui kang ei muutu kergemaks, aitab parem keskendumine tehnika ja pingutuse koos hoida.

Millal kofeiini võtta?

Kofeiini võiks manustada 30-90 minutit enne treeningut 3-9 mg ühe kg kehakaalu kohta. See vahemik on lai, sest inimeste taluvus on väga erinev. Mõnele piisab ühest kohvist. Teisel on sama koguse peale tunne, nagu poleks midagi juhtunud.

Kofeiin imendub seedetraktist vereringesse umbes 15 minutit pärast manustamist. Maksimaalne kofeiini kontsentratsioon ehk peak value on veres 60 minutil ja hakkab seejärel alanema. Siiski võib kõrgem tase veres püsida kahe kuni nelja tunni jooksul. See oleneb tarbitud kofeiini kogusest ja allikast, näiteks kas tegu on kofeiini tablettide, kohvi või šokolaadiga.

Näiteks 80 kg kaaluv mees võiks tarbida 240-720 mg kofeiini päevas. Minimaalse kofeiinikoguse saamiseks tuleks tal juua 3-5 tassi kohvi päevas ja seda soovitatavalt enne treeningut (Tabel 1). Seega ei pea kohvi tarbimist automaatselt piirama. Kui eesmärk on sooritusvõime parandamine, võib kofeiini sisaldavate toiduainete kogus mõnel juhul isegi suureneda.

Kofeiin: mida koguste juures vaadata?

Kofeiini kogused

Mis siis tegelikult loeb? Kõigepealt kogus ja aeg. Kui võtad kofeiini liiga hilja, võib trenn küll hea tulla, aga uni kannatab. Ja kui uni kannatab, kannatab taastumine. Siis võib järgmine treening olla kehvem, isegi kui eelmine tundus energiline.

Kofeiini mõju organismile võib olla positiivne, puududa või muutuda hoopis ebameeldivaks. Mõnel inimesel tekib ärevus, värin või südame kloppimine. Teisel paraneb keskendumine ilma kõrvalnähtudeta. Vahet võivad teha genotüüp, vanus, kofeiini tarbimise aeg ja treenituse tase.

Õhtune tarbimine vajab eriti kainet pilku. Enamik inimesi ei soovi kofeiini õhtuti tarbida, sest kofeiin on erguti ja seeläbi võib une kvaliteet halveneda. Magamatuse tõttu on häiritud treeningutest taastumine ning kokkuvõttes halveneb järgnevate treeningute kvaliteet.

Kofeiin treeningul: praktilised nõuanded

• Treeningu-eelselt tarbida kofeiini 3-4 mg /1 kg kehakaalu kohta.
• Raske treeningu korral või võistluseelsetel päevadel võiks kofeiini tarbimist vähendada ning seejärel kofeiin menüüsse uuesti lisada võistlus- või treeningpäeval.
• Kohvi joomist ei tasu karta ega teadlikult vähendada, kui see on igapäevaelu juurde kuuluv normaalne tegevus.
• Vältida kofeiini tarbimist õhtuti, kui kofeiini tõttu une kvaliteet halveneb.

Hea rusikareegel on alustada tagasihoidlikult. Kui oled harjunud kohvi jooma, ära tee võistluspäeval järsku midagi täiesti uut. Sama kehtib tablettide või muude kofeiiniallikate kohta. Proovi enne tavalises trennis, kuidas keha reageerib.

Lihtne tõde: kofeiin ei asenda und, toitu ega mõistlikku treeningplaani. Ta võib aidata sooritust teravamaks teha, aga ainult siis, kui ülejäänud vundament on enam-vähem paigas. Kui oled väsinud, söömata ja närviline, ei pruugi suurem kogus kofeiini asja paremaks teha.

Head kohvi joomist!

KKK: kofeiin ja treening

Kas kofeiin sobib igaks treeninguks?

Ei pruugi. Kofeiin võib sobida paremini treeninguks, kus on vaja keskendumist, tempot või võimsust. Kui trenn toimub hilja õhtul või keha reageerib kofeiinile halvasti, tasub olla ettevaatlik.

Kas kohvi peab enne trenni vältima?

Ei pea, kui kohv sobib sinu kehale ja ei riku und. Algne soovitus ongi selge: kohvi joomist ei tasu karta ega teadlikult vähendada, kui see on normaalne osa igapäevaelust.

Kas rohkem kofeiini annab alati parema tulemuse?

Ei. Suurem kogus võib anda hoopis kehvema enesetunde, segada und ja halvendada taastumist. Mõistlik kogus õigel ajal on tähtsam kui lihtsalt rohkem kofeiini.

Autor: Indrek Reilson