Мышцы пресса: 16 советов по тренировке

Мышцы пресса становятся видны только тогда, когда тренировка, питание и ежедневная активность работают вместе. Одни бесконечные подъёмы корпуса не «высушат» живот, зато грамотная тренировка пресса даёт телу более крепкий фундамент и лучшую осанку.

Почему для пресса недостаточно одних подъёмов корпуса

Многие начинают тренировать пресс в надежде, что жир уйдёт именно оттуда, где «работает» упражнение. Если честно, организм так не устроен. Если на животе есть слой жира, мышца не будет видна, даже если делать сотни повторений каждый день.

Кор становится сильнее благодаря упражнениям, но внешний вид зависит ещё и от питания, и от кардиотренировок. Лучший результат получается тогда, когда упражнения для мышц пресса — часть целого: силовая тренировка, достаточно движения, разумное питание и восстановление.

Мышцы пресса и 16 практических советов по тренировке

1. 1. Диета и кардиотренировки. Мышцы пресса не видны, если на животе есть слой жира. Чтобы его уменьшить, нужно скорректировать питание и делать тренировки, которые поддерживают сжигание жира.
2. 2. Разнообразие. Если привычные упражнения уже даются легко, измени угол, темп или положение тела. Мышца быстро учится, поэтому ей нужны новые усилия.
3. 3. Правильная осанка. Шея, голова и плечи должны оставаться на одной линии. Не сцепляй руки в замок за головой и не дёргай шею. Держи руки скорее у ушей.
4. 4. Усилие. Выполняй упражнение так, чтобы чувствовать сокращение мышцы. Сначала поможет, если положить одну руку на живот и ненадолго задержаться в конечном положении.
5. 5. Повторения и подходы. Если хочешь рельефный пресс, делай в подходе 10-15 повторений. Для массы и выносливости подойдёт 15-25 повторений. Более 25 повторений скорее поддерживают мышцы в тонусе.
6. 6. Поясница. На противоположной стороне от мышц пресса работает поясница. Делай также подъёмы корпуса на скамье для спины или другие упражнения, укрепляющие спину, иначе пострадает осанка.
7. 7. Боковые мышцы. Повороты корпуса и диагональные движения включают в работу бока. Направляй корпус к противоположному колену или веди колено к противоположному плечу.
8. 8. Постоянное напряжение. Мышцы пресса быстро восстанавливаются. Если отдыхать хотя бы пару секунд между повторениями, добиться полного утомления сложнее. Удерживай напряжение на протяжении всего движения.
9. 9. Фундамент корпуса. Мышцы пресса нужны не только для красивого внешнего вида. Вместе с поясницей они защищают корпус, поддерживают позвоночник и помогают сохранять лучшую осанку.
10. 10. Амплитуда движения. Для мышц пресса не всегда нужно подниматься как можно выше. Выполнение упражнения до 30-45 градусов от горизонтали помогает мышце хорошо сократиться. Подъём под углом больше 45 градусов почти не добавляет работы животу и может подключать сгибатели бедра.
11. 11. Контроль. Выполняй движение медленно и в чётко заданном диапазоне. Быстрое раскачивание увеличивает нагрузку на спину и делает упражнение небрежным.
12. 12. Сопротивление. Сначала достаточно собственного веса. Когда кор станет сильнее, измени положение рук и ног или добавь гантель, блин или другой вес.
13. 13. Верхние и нижние мышцы пресса. На самом деле прямая мышца живота — единое целое, но акцент можно смещать. Подтягивание коленей к груди сильнее нагружает нижнюю часть, подъём верхней части тела к бёдрам — верхнюю.
14. 14. Базовые движения. Начинающим стоит начинать с простых упражнений. Если устал, немного отдохни и продолжай с того места, где остановился. Плохая техника приносит мало пользы и может навредить.
15. 15. Дыхание. Выдыхай на усилии, а вдыхай, когда завершаешь упражнение. Выдох помогает сильнее напрячь мышцы пресса.
16. 16. Порядок. Порядок упражнений — не самое важное, но у многих нижняя часть пресса слабее. Начинай с неё. Если нижние мышцы пресса сильнее, начинай с верхней части.

Как по-настоящему включить мышцы пресса в тренировке

Простая истина: тренировка пресса не обязана быть долгой, но она должна быть точной. Если шея работает больше, чем живот, упражнение выбрано неверно или слишком тяжёлое. Если поясница проваливается, сделай шаг назад и выполни более простой вариант.

Хорошая тренировка пресса начинается с контроля. Выбери 2-4 упражнения, выполняй их в спокойном темпе и заканчивай подход до того, как техника развалится. Мышцы пресса не нужно наказывать. Их нужно научить напрягаться вовремя и в правильном положении.

В тренировке должно быть как минимум одно движение, в котором верхняя часть тела движется к бёдрам, одно движение, в котором колени движутся к груди, и одно упражнение, в котором нужно удерживать корпус стабильным. Так в работу включаются и прямая мышца живота, и боковые, и более глубокие мышцы корпуса.

Мышцы пресса: на что обращать внимание в технике

Первый признак хорошей техники — ощущение работы в животе, а не в шее и не в сгибателях бедра. Если поднимаешься слишком высоко или делаешь движение рывком, тело перекладывает работу на другие мышцы. Что же на самом деле помогает? Более медленный темп, меньшая амплитуда и осознанное усилие.

Не забывай про поясницу. Сильный кор — это обе стороны: живот и спина. Если тренировать только мышцы пресса, осанка может потерять баланс. Пара хороших упражнений для спины в неделю здесь значит очень много.

Кроме того, не нужно каждый раз делать одно и то же упражнение. Время от времени меняй темп, угол, количество повторений или вес. Если тело всегда получает один и тот же сигнал, прогресс рано или поздно остановится.

Частые вопросы

Становятся ли мышцы пресса заметными только благодаря упражнениям?

Нет. Упражнения укрепляют мышцу, но заметность в значительной степени зависит от слоя жира. Чтобы повлиять на него, нужны также питание и общая двигательная активность.

Можно ли тренировать мышцы пресса каждый день?

Можно, если тренировочная нагрузка лёгкая и техника остаётся хорошей, но более серьёзная тренировка требует восстановления. Если мышца болит или техника разваливается, сделай день отдыха.

Можно ли тренировать нижнюю и верхнюю части пресса по отдельности?

Полностью по отдельности — нет, потому что прямая мышца живота работает как единое целое. Но акцент всё же можно смещать: подъём коленей сильнее нагружает нижнюю часть, а сгибание корпуса — верхнюю.

Приходи тренировать мышцы пресса! ArtGym

Автор: M&F ABS, перевод: Renita Hunt

Источник: ВОЗ — физическая активность.