Отжимания от пола на уроках физкультуры

Отжимания от пола — не только армейское упражнение и не исключительно занятие для мальчиков. В школе это один из самых простых способов развить силу мышц верхней части тела, которая помогает лучше справляться с акробатикой, упражнениями на брусьях и в парах.

Почему отжимания от пола вообще важны в школе?

На уроках физкультуры об отжиманиях от пола часто говорят одно и то же: «Это что-то армейское» или «Девочкам их вообще делать не надо». Честно говоря, оба мнения ошибочны. Отжимания от пола — обычное упражнение с собственным весом, которое осваивают благодаря практике. Пол здесь ни при чём.

Столь же странно считать, будто скакалка больше подходит девочкам, а силовые упражнения — мальчикам. Или что упражнения на бревне — исключительно девичье занятие. На практике очень красивые комбинации на бревне можно увидеть и в исполнении тренированных юношей из гимназии. Телу всё равно, считается упражнение «мальчишеским» или «девчачьим». Для него важно, хватает ли силы, равновесия и технической подготовки.

Отжимания от пола укрепляют именно те мышцы, которые нужны для школьной гимнастики. Уже к концу второй школьной ступени, то есть к окончанию 6-го класса, в результатах обучения предусмотрено выполнение акробатической комбинации: кувырки вперёд и назад, стойка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и переворот боком. К этому добавляются упражнения на брусьях.

Эти элементы подобраны не случайно. Стойки на руках и на голове, переворот боком, или «колесо», комбинации на брусьях, а также упор стоя на коленях в пирамидах и парных упражнениях — всё это требует устойчивой опоры. Иными словами, ученик должен уметь контролировать своё тело, опираясь на руки.

Отжимания от пола как основа акробатики

Что на самом деле происходит, когда ребёнок правильно отжимается от пола? Работают не только руки. Основная тренировочная нагрузка приходится на грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, то есть трицепсы, и дельтовидные мышцы — мышцы плеч. При этом корпус должен оставаться прямым. Значит, в работу включаются и мышцы живота и спины.

Именно эти мышцы затем помогают ученику выполнять стойки на голове и на руках, «колесо», удерживать упор или делать махи на брусьях, а также сохранять упор стоя на коленях в парных упражнениях. Хорошая техника важна, но без силы её трудно освоить. Если даже удерживать планку тяжело, каждый следующий элемент даётся гораздо сложнее.

Поэтому осваивать отжимания от пола стоит с раннего возраста. 2-я школьная ступень, особенно 4–5-е классы, — подходящее время, чтобы уделять им более целенаправленное внимание. Важно подавать их как навык, который помогает ребёнку лучше управлять своим телом, а не как наказание или пугающее контрольное упражнение.

Отжимания от пола

Стойка на руках

Упоры и махи на брусьях

Стойка на голове

Упоры стоя на коленях в пирамидах и парных упражнениях

Как грамотно осваивать отжимания от пола?

Всё просто: поначалу отжимание от пола не обязательно должно быть красивым и глубоким, но положение тела нужно контролировать. Ладони прочно упираются в пол, тело остаётся прямым, таз не провисает. Если полный вариант пока не получается, можно начать с облегчённого: уменьшить амплитуду движения, поставить руки на возвышенную опору или отрабатывать медленное опускание.

Важно не превращать отжимания от пола в повод для стыда. Если ученик уверен, что всё равно не справится, он не станет и пробовать. Лучше предложить ему посильный вариант. От него уже можно двигаться дальше. Одно качественное повторение лучше десяти неполных, при которых тело провисает, а плечи поднимаются к ушам.

Отжимания от пола полезны и за пределами гимнастики. Мышцы, которые работают в жимовых движениях, участвуют в метаниях и бросках. Тренированные мышцы верхней части тела помогают поддерживать осанку и придают уверенности в движениях. Юношам предстоит познакомиться с отжиманиями от пола на службе в Силах обороны, но на самом деле это упражнение нужно не только им.

Официальная учебная программа для гимназии предусматривает и общую физическую подготовку, в том числе отжимания от пола из упора лёжа в течение 2 минут, подъёмы туловища из положения лёжа на спине в положение сидя в течение 2 минут и бег на 3 200 м. Во многих основных школах отжимания от пола используют как контрольное упражнение. Так что сталкиваться с ними всё равно придётся.

Что отжимания от пола говорят о подготовке ученика?

Отжимания от пола показывают далеко не всё. По ним нельзя судить, хорошо ли ученик бегает, насколько он гибок или умело играет с мячом. Но они дают довольно ясное представление об одной важной вещи: достаточно ли у ученика силы, чтобы удерживать и контролировать своё тело в упоре.

В Академии внутренней безопасности на некоторых специальностях тоже требуется выполнять полноценные отжимания от пола с правильной техникой. Это подтверждает простую мысль: отдельных мужских и женских отжиманий от пола не существует. Есть упражнение, техника и уровень силы. Во всех трёх можно совершенствоваться.

Я не утверждаю, что любой мальчик или любая девочка, умеющие отжиматься от пола, сразу, без подготовки встанут на руки или на голову. Координация и освоение техники по-прежнему крайне важны. Но в акробатике легче продвигаться тому, у кого уже заложена основа.

Прежде чем возводить стены дома, нужно заложить прочный фундамент.

Частые вопросы

Нужно ли девочкам отжиматься от пола?

Да. Отжимания от пола — упражнение не только для мальчиков. Они развивают силу мышц верхней части тела и корпуса, необходимую во многих гимнастических упражнениях в школе.

Что делать, если полноценное отжимание от пола не получается?

Начни с более простого варианта. Например, выполняй упражнение с руками на возвышенной опоре или сосредоточься на том, чтобы держать тело прямо и контролировать движение.

Помогают ли отжимания от пола освоить стойку на руках?

Да, помогают, но одной силы недостаточно. Для стойки на руках нужны также равновесие, координация и регулярная отработка техники.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym