Пауэрлифтеры и набор мышечной массы

Пауэрлифтеры — хороший пример того, почему большую мышечную массу не набрать одним лишь пампингом перед зеркалом. Если хочешь расти, нужно рассматривать приседания, становую тягу, жим, питание и восстановление как единое целое.

От переводчика: исходный текст был резким, а местами даже спорным. Сохраняю его прямолинейный тон, но формулирую мысли яснее, чтобы они действительно приносили пользу.

Почему пауэрлифтеры часто набирают большую мышечную массу?

В тренажёрном зале легко излишне усложнить тренировку. В один день немного груди, в другой — немного плеч, потом отдельно руки, а затем ещё какой-нибудь тренажёр, который обещает точнее «прорисовать» мышцу. На бумаге программа выглядит продуманной. Но в зале она может не давать телу достаточно мощного стимула.

В исходной статье это сказано гораздо жёстче: очень многие программы из журналов по бодибилдингу не подходят обычному посетителю тренажёрного зала. Они могут работать, если у тебя исключительная генетика или ты принимаешь вещества, от которых рядовому любителю стоит держаться подальше. В остальных случаях нередко получается лишь огромное количество упражнений при минимальном реальном прогрессе.

За плечами автора был опыт в силовом спорте. В качестве примера он приводил собственные результаты: жим лёжа 270 кг, приседание 365 кг и становая тяга 320 кг при массе тела 123 кг. Эти цифры приведены не ради хвастовства, а для понимания контекста: речь идёт о человеке, который знаком с тяжёлыми тренировками не понаслышке.

Простая истина: пауэрлифтеры часто растут потому, что их тренировки заставляют тело адаптироваться. Приседания, становая тяга, жим, тяги и тяжёлая работа на мышцы корпуса не позволяют заниматься вполсилы. Если рабочие веса растут, а техника сохраняется, телу приходится отвечать на нагрузку.

Пауэрлифтеры закладывают фундамент базовыми упражнениями

Если программа состоит преимущественно из отдельных изолирующих упражнений, мышца может на время хорошо налиться кровью. Ощущение приятное. Но ощущение и прогресс — разные вещи. «Памп» не доказывает, что мышца получила более мощный стимул к росту, чем от тяжёлого базового упражнения, выполненного под контролем.

Главное здесь — базовые упражнения: приседание, становая тяга, взятие на грудь, тяга со штангой в наклоне, жимы стоя и лёжа, подтягивания, подъём на бицепс со штангой, отжимание на брусьях, упражнения на пресс с дополнительным отягощением, а также упражнения для мышц корпуса, такие как гиперэкстензии и наклоны «гуд морнинг».

Исходная мысль была предельно конкретной: эти упражнения должны составлять 95 100 % всего, что ты делаешь в тренажёрном зале. Сегодня я бы сформулировал это так: если цель — сила и мышечная масса, большую часть сил нужно отдавать движениям, в которых со временем можно увеличивать вес, делать больше повторений или улучшать контроль.

Это не значит, что любое изолирующее упражнение всегда плохо. Но если у тебя есть выбор — сделать ещё один лёгкий подход в тренажёре или улучшить приседание, становую тягу и жим, — большую часть усилий стоит направить на второй вариант.

Приседание и становая тяга — не дополнение к программе

Многие уделяют слишком много внимания верху тела. Если в программе верх тела тренируется 3 4 раза в неделю, а низ — только 1 раз, баланс нарушен. Ключ к большой мышечной массе часто лежит именно там, где работать тяжелее всего: в приседании и становой тяге.

Приседание должно быть глубоким и контролируемым. В исходной статье подчёркивается, что приседать нужно ниже параллели, а не делать приседания в четверть амплитуды и называть это тяжёлой тренировкой ног. Если подвижность или техника пока не позволяют, нужно работать над ними, а не превращать упражнение в пародию.

Как пауэрлифтеры распределяют тренировки?

Тренировать каждую часть тела раз в неделю для многих слишком редко. Если мышца получает полноценный стимул или базовое движение основательно прорабатывается только 1 раз в неделю, прогресс часто идёт медленно. Пауэрлифтеры строят тренировки скорее вокруг движений, чем вокруг отдельных мышц.

На практике можно, например, разделить тренировки на верх и низ тела, жимы и тяги или проводить 3 тренировки всего тела в неделю. Такой подход даёт телу возможность развиваться 2 или 3 раза в неделю, а не только раз с последующим долгим ожиданием.

Но здесь есть предел. Если каждая тренировка заканчивается полным изнеможением, через несколько дней повторить то же движение не получится. Поэтому важно тренироваться тяжело, но не всегда до отказа. Это две разные вещи.

В исходном тексте есть хороший пример: возьми свой максимальный вес на 5 повторений в приседании, убавь 5 – 10 кг и выполни с этим весом 5 x 5. Первые подходы могут и не вымотать тебя, но к концу станет тяжело. После этого не нужно идти на жим ногами и выполнять бесконечные подходы до отказа. При разумном объёме ты можешь восстановиться уже за три дня.

Та же логика применима и к схемам подходов. Пирамида 10, 8, 6, 4, 2 может казаться классикой, но зачастую проще и результативнее выполнить с одним весом 5 x 5 или 4 x 8 10. Для этого придётся усмирить эго: рабочие подходы не начинаются сразу с максимальной стопки блинов.

Практические принципы набора мышечной массы

Во-первых: меньше бесполезной работы, больше настоящей. Glenn Pendlay метко подметил: многие включают в программу слишком много упражнений, берут немного из одной программы, немного из другой, и в итоге получается мешанина. Часто полезнее было бы убрать половину ненужного и вложить в оставшееся в полтора раза больше усилий.

Во-вторых: не усложняй повторения искусственно. Сверхмедленные повторения и затянутая негативная фаза могут работать в некоторых ситуациях, но зачастую они просто снижают общий объём выполненной работы. Выполняй повторения подконтрольно. Не отбивай вес, но и не превращай каждое повторение в затянутое представление.

В-третьих: не суди о качестве тренировки только по боли в мышцах. DOMS, или синдром отсроченной мышечной боли, не означает автоматически, что тренировка была лучше. Это означает, что в мышце много микротравм и организм об этом сигнализирует. Мышцы могут болеть и после бестолковой тренировки.

В-четвёртых: мышцам корпуса вовсе не обязательно нужен мяч или неустойчивая опора. Тяжёлая становая тяга, жим стоя, приседания, тяги со штангой, переноска «чемоданов», переноска камней, переворачивание покрышки, гиперэкстензии и упражнения на пресс с дополнительным весом дают мышцам корпуса большую нагрузку. Честно говоря, даже большую, чем обещают многие «упражнения на равновесие».

В-пятых: хороший тренажёрный зал не обязан блистать. Бассейн, солярии и кондиционер ещё не делают зал хорошим местом для силовых тренировок. В хорошем зале есть помосты, штанги, гантели, достаточно отягощений, магний и место, где можно по-настоящему работать с весами. В исходном тексте этот пункт шёл под номером 15, и его суть по-прежнему актуальна.

При наборе массы нельзя обойти стороной и питание. В исходном тексте критиковались те, кто боится есть, пытается одновременно набирать массу и оставаться очень сухим, а также тратит тысячи крон в месяц на чудо-добавки. Если силовые показатели стоят на месте и масса тела не растёт, дело может быть вовсе не в том, что ты ещё не нашёл новую секретную программу. Иногда проблема в том, что у тебя на тарелке.

Это не значит, что арсенал пауэрлифтеров на 100 % идеально подходит тем, кто тренируется ради бодибилдинга. Не подходит. Бодибилдеру порой нужно больше прицельной работы над отдельными мышцами, лучше чувствовать их работу и тщательнее следить за техникой. Но тяжёлые тренировки с прогрессией нагрузки, полноценное питание и уважение к базовым упражнениям — это уроки, от которых не стоит высокомерно отмахиваться.

В исходной статье приводилось такое жёсткое сравнение: на каждого успешного бодибилдера с хорошим телосложением приходится около 20 неудачников, которые гонятся только за пампингом, боятся есть и не понимают периодизацию. Формулировка резкая, но суть проста. Если ты прибавишь 50 кг к своему максимуму в приседании, с большой вероятностью изменится и всё твоё тело.

Частые вопросы: пауэрлифтеры и мышечная масса

Подходит ли программа пауэрлифтеров бодибилдеру?

Отчасти да. Бодибилдеру не обязательно тренироваться в точности как соревнующемуся пауэрлифтеру, но приседания, становая тяга, жимы, тяги и чёткая прогрессия нагрузки помогают набирать мышечную массу.

Всегда ли нужно тренироваться до отказа?

Не обязательно. Часто лучше оставлять 1 или 2 повторения в запасе, чтобы держать восстановление под контролем и через несколько дней снова качественно выполнить то же движение.

Говорят ли пампинг и боль в мышцах о хорошей тренировке?

Они могут быть побочными эффектами тренировки, но не надёжными показателями её качества. Лучше ориентироваться на технику, рост рабочих весов, качество повторений, восстановление и регулярность тренировок на протяжении длительного времени.

Взгляд пауэрлифтеров на набор массы — Justin Hurley

От переводчика: неоднозначная статья. На мой взгляд, здесь есть очень хорошие мысли, которые заставляют задуматься, но согласиться можно не со всем. С одной-единственной верной методикой в реальной жизни всё не так просто.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym