Коротко:
- Пенный ролик помогает снять мышечное напряжение, увеличить амплитуду движений и ускорить восстановление после тренировки.
- Тренировочный коврик защищает суставы и пол и обеспечивает нескользящую основу для любой домашней тренировки.
- Регулярное использование пенного ролика научно связано с меньшей отсроченной мышечной болью (DOMS) в течение 24–72 часов после тренировочной нагрузки.
- Оба аксессуара подходят и новичкам, и опытным спортсменам и составляют доступный базовый набор для домашнего тренажёрного зала.
Пенный ролик — один из немногих тренировочных аксессуаров, пользу которого подтверждают и спортивная медицина, и повседневный опыт. Вместе с тренировочным ковриком он образует пару, благодаря которой упражнения в домашнем тренажёрном зале становятся удобнее, эффективнее и безопаснее для суставов. Ниже разбираем, что говорит наука о пенном ролике и как выбрать подходящий коврик.
Как работает пенный ролик и что он делает с телом?
Пенный ролик (англ. foam roller) — это цилиндрический вспененный снаряд, с помощью которого выполняют так называемый самомиофасциальный релиз (SMR – self-myofascial release). Перекатываясь на ролике и используя собственный вес, ты воздействуешь на фасцию — глубокий слой соединительной ткани, окружающий мышцы, — и снимаешь очаги мышечного напряжения.
- год — систематический обзор показал, что использование пенного ролика увеличивает подвижность суставов, не снижая работоспособности мышц (Cheatham и др., 2015). Другое исследование подтвердило, что всего один сеанс прокатывания увеличил амплитуду движения задней поверхности бедра уже за 5–10 секунд (Sullivan и др., 2013). Поэтому ролик особенно полезен в составе разминки перед силовой тренировкой на рост мышц.
Точный биологический механизм пока обсуждается в науке — вероятно, речь идёт о сочетании миофасциального давления, нейронной модуляции и улучшения местного кровоснабжения (Behm & Wilke, 2019).
Что говорит наука о восстановлении с помощью пенного ролика?
Мышечная боль после тренировки (англ. DOMS – delayed-onset muscle soreness) знакома каждому активному спортсмену. Pearcey и др. (2015) провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором группа с пенным роликом испытывала заметно меньшую мышечную боль через 24, 48 и 72 часа после тренировки по сравнению с контрольной группой. Кроме того, к следующей тренировке улучшилась выносливость при движениях ног.
Если у тебя есть проблемы с костями или суставами, советуем перед использованием пенного ролика проконсультироваться с персональным тренером в тренажёрном зале, который поможет подобрать подходящую технику и интенсивность.
Помимо физического восстановления, регулярные тренировки поддерживают общее здоровье: Департамент здоровья рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Восстановительные практики, такие как работа с пенным роликом, помогают дольше придерживаться тренировок, снижая риск перегрузки.
Также стоит помнить, что дефицит витамина D связан с более слабой мышечной силой и более медленным восстановлением — даже летом стоит проверять, покрывается ли потребность в витамине D.
Какой тренировочный коврик подойдёт для домашнего тренажёрного зала?
Тренировочный коврик защищает пол от царапин и влаги, амортизирует суставы при прыжках и упражнениях на коленях и обеспечивает нескользящую основу. При выборе коврика стоит ориентироваться на следующее:
- Толщина: коврики для йоги 4–6 мм подходят для упражнений на равновесие и растяжку; коврики 10–15 мм лучше для тренировок на полу и прыжков.
- Материал: ПВХ износостойкий; TPE более экологичен; натуральный каучук обеспечивает лучшее сцепление.
- Размер: стандартный 61 × 183 см подходит для большинства упражнений; более длинный 61 × 200 см удобнее при высоком росте.
- Структура поверхности: слегка рифлёная поверхность улучшает сцепление как в контакте с ковриком, так и в контакте с полом.
Если твоя цель — сбор FIT-баллов в активном образе жизни, то тренировочный коврик и пенный ролик — доступная инвестиция в удобные домашние тренировки.
Как выбрать пенный ролик — чем отличаются жёсткая и мягкая модели?
Пенные ролики различаются плотностью материала:
- Мягкий (низкая плотность): подходит новичкам и спортсменам с чувствительными мышцами; действует мягче.
- Средней плотности: универсальный выбор для ежедневного использования.
- Жёсткий (высокая плотность): подходит опытным пользователям, которым нужен более глубокий массаж давлением; поначалу может ощущаться интенсивнее.
Помимо роликов с гладкой поверхностью, есть рифлёные модели и модели с выступами («шишечками»), которые имитируют нажатие пальцами и воздействуют на более глубокие ткани. Длина 30–45 см — компактный вариант, удобный в поездках; ролик 60–90 см более универсален и позволяет прокатывать в том числе мышцы спины.
Время использования: во время разминки 30–60 секунд на группу мышц, на восстановительной тренировке 60–90 секунд. Во время прокатывания дыши спокойно и избегай прямого прокатывания области лопаток вдоль позвоночника.
Источники
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID: 26491610
- Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training. PMID: 25415413
- Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID: 24175141
- Behm DG, Wilke J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Medicine. PMID: 31037591
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли пенный ролик для ежедневного использования?
Да, пенный ролик подходит для ежедневного использования в рамках разминки или восстановления. Достаточно 5–10 минут на основных группах мышц, не задерживаясь на болезненных участках дольше 90 секунд за один раз.
Предназначен ли пенный ролик только для спортсменов?
Нет. Пенный ролик подойдёт всем, кто хочет облегчить боль в спине, улучшить осанку или увеличить амплитуду движений — особенно тем, кто подолгу работает сидя.
Какой пенный ролик лучше всего подходит новичку?
Новичку подойдёт пенный ролик мягкой или средней плотности длиной 60–90 см. Он создаёт достаточное давление без лишнего дискомфорта и позволяет работать в том числе со спиной.
Какой толщины нужен тренировочный коврик?
Для тренировок на полу, прыжков и упражнений на коленях подойдёт коврик толщиной 10–15 мм; для йоги и растяжки достаточно коврика 4–6 мм. Если сомневаешься, выбирай потолще — он лучше защищает суставы.
Заменяет ли пенный ролик массаж?
Пенный ролик не заменяет профессиональный массаж, но, по данным исследований, является эффективным средством самопомощи при мышечной боли и помогает увеличить амплитуду движений. При хронических жалобах стоит обратиться на приём к врачу или физиотерапевту.
Приходи на тренировку! ArtGym
