Пилатес: сильный корпус и хорошая осанка

Пилатес — спокойная, но на удивление непростая тренировка, в которой работают мышцы кора, дыхание и осанка. Если спина быстро устаёт от офисного кресла или в тренажёрном зале техника начинает разваливаться, возможно, именно этого звена тебе не хватает.

Чем пилатес полезен для тела

Первое, что многие замечают на занятии по пилатесу, — это не пот. Это контроль. Движения медленные, точные и часто меньше по амплитуде, чем ты ожидаешь вначале. Но правда проста: если упражнение выполнено правильно, оно не обязано быть ни большим, ни громким.

Пилатес уделяет особое внимание центру корпуса. Сюда относятся мышцы живота, поясница, тазовое дно и более глубокие мышцы, которые помогают удерживать позвоночник. Эти мышцы не всегда видны в зеркале, но именно они дают телу опору. Поэтому пилатес хорошо подходит тому, кто хочет лучшую осанку, более уверенное равновесие и более плавные движения.

Метод разработал в начале 20 века тренер немецкого происхождения Джозеф Пилатес. Его идея заключалась в том, чтобы объединить силу, гибкость, дыхание и концентрацию в единое целое.

Если честно, пилатес не только для тех, кто хочет «спокойных тренировок». Он может быть спокойным, но не лёгким. Когда ты держишь ноги в воздухе, таз неподвижным и при этом дышишь под контролем, глубокие мышцы быстро понимают, что работа началась.

Как работает пилатес на тренировке

Тренировка по пилатесу часто начинается с дыхания и внимания к положению тела. Двигаются ли рёбра? Напряжена ли поясница? Не поднимаются ли плечи к ушам? Эти маленькие наблюдения потом помогают лучше выполнять упражнения.

Упражнения на коврике в основном выполняются с собственным весом. Типичные движения — перекаты на спине, подъёмы ног, повороты корпуса и разные упоры. Звучит знакомо? Возможно. Разница в том, что в пилатесе качество важнее количества повторений.

В студии могут использоваться и тренажёры, такие как reformer (реформер), cadillac (кадиллак) и barrel (бочка). Это не просто модные машины. Пружины, ремни и подвижные платформы создают для тела сопротивление и помогают некоторым людям лучше прочувствовать движение. Новичку тренажёр может даже упростить упражнение, потому что увереннее направляет движение.

Что же происходит на самом деле? Ты учишься управлять телом. Живот не просто «втянут», а активен. Спина не жёсткая, а вытянутая. Дыхание не где-то на заднем плане, а часть упражнения. Такая работа переносится и на другие сферы: шаг при беге становится стабильнее, приседание ощущается увереннее, а повседневное сидение не так быстро утомляет.

Практические советы для новичка

Если ты только начинаешь, лучше выбрать занятие для начинающих или персональную тренировку. Со стороны пилатес иногда выглядит простым, но технике нужно учиться под руководством тренера. Особенно если у тебя были проблемы со спиной, тазобедренными суставами или плечами. Тренер может скорректировать положение тела до того, как закрепится плохая привычка.

Одежда должна быть удобной и облегающей. Не для того, чтобы кто-то тебя оценивал, а чтобы тренер видел положение спины, таза и коленей. На занятии на коврике обычно достаточно носков или босых ног. На занятии с тренажёрами часто надевают носки с противоскользящей подошвой.

Не спеши переходить на более сложный уровень. Если база слабая, упражнение превращается в обычную компенсацию. Плечи берут работу на себя, поясница напрягается, а живот остаётся сторонним наблюдателем. Смысл пилатеса противоположный: меньше размаха, больше ощущений.

В эстонском климате пилатес — хороший выбор и зимой, когда на улице двигаешься меньше, а тело склонно деревенеть. Весной он может помочь заложить базу к беговому или велосипедному сезону. Летом пилатес подходит как более восстановительная тренировка между днями, когда тренировка в тренажёрном зале или на улице была тяжелее.

Если цель — лучшая осанка, дай себе время. Одно занятие может подарить хорошее самочувствие, но устойчивые изменения приходят от регулярности. От двух до трёх спокойных, правильно выполненных тренировок в неделю для многих реалистичнее, чем большое обещание самому себе, которого хватает только до конца января.

Иллюстративное фото: Kaisa Marran Pilates Studio

Частые вопросы: пилатес

Подходит ли пилатес новичкам?

Да, если выбрать правильный уровень. Занятие для начинающих даёт время освоить дыхание, положение тела и техническую сторону упражнений. Сложных тренажёров бояться не стоит, потому что инструктор объясняет движение шаг за шагом.

Помогает ли пилатес при боли в спине?

Пилатес может помочь укрепить мышцы, поддерживающие спину, и улучшить осанку, но при боли стоит заранее рассказать тренеру о своём состоянии. Если боль сильная или новая, обратись за советом к врачу или физиотерапевту.

Заменяет ли пилатес силовую тренировку?

Зависит от цели. Пилатес развивает контроль, подвижность и работу глубоких мышц. Если цель — большая мышечная масса или максимальная сила, стоит сохранить в программе и классическую силовую тренировку.

Редактор: Arnold Tokko

Приходи на тренировку! ArtGym