Подвижные тазобедренные суставы: лучше бег и тренировки

Тазобедренные суставы быстро подают сигнал, если день прошёл на стуле или тренировка начинается без разогрева. Здесь ты найдёшь простое объяснение, почему подвижность тазобедренных суставов влияет на бег, приседания и поясницу и какие упражнения стоит делать перед тренировкой и отдельно — в день, посвящённый подвижности.

Почему тазобедренные суставы важны в любой тренировке?

Если кто-то говорит, что после бега или дня ног поясница скована, виновата не всегда сама спина. Очень часто всё начинается с тазобедренных суставов. Они связывают корпус и ноги. Именно отсюда сила передаётся дальше — будь то беговой шаг, выпады, приседания или просто подъём по лестнице.

При долгом сидении сгибатели бедра укорачиваются, а ягодицы «ленятся». Это хорошо заметно у офисных работников, а также у водителей и учащихся. Знакомое ощущение?

Скованный тазобедренный сустав — это не только меньшая амплитуда движения. Организм начинает добирать недостающую подвижность откуда-то ещё. Часто эту работу берут на себя поясница или колено. Так и получается, что обычная пробежка, лёгкое приседание или занятие йогой начинают вызывать дискомфорт, хотя тренировочная нагрузка невелика.

Простая истина: подвижные тазобедренные суставы нужны не только для йоги. Они необходимы в силовых тренировках, беге, играх с мячом и в обычных движениях. Когда сустав двигается свободнее, телу легче направить силу в нужное место.

Как тазобедренные суставы влияют на бег и силу?

При беге тазобедренные суставы — как центральное звено. Они помогают держать равновесие, выносить ногу вперёд и толкать тело дальше. Если суставы зажаты, шаг получается короче. Тогда, чтобы держать тот же темп, организму приходится работать больше. У одних людей напрягаются плечи, у других поясница начинает вращаться вместе с движением.

В тренажёрном зале картина та же. Приседание требует сгибания в тазобедренном суставе и контроля. Выпад требует устойчивости. Подъём таза с опорой спиной на скамью требует работы ягодиц. Если сустав двигается плохо, техника упражнения быстро «киснет». Колено заваливается внутрь, спина выгибается или вес уходит на носки.

Честно говоря, садиться на шпагат необязательно всем. Это не цель. Цель в том, чтобы сустав двигался достаточно хорошо для твоего вида спорта и повседневной жизни. Бегуну нужен хороший шаг. Тому, кто занимается силовыми тренировками, нужно контролируемое положение. Тому, кто занимается йогой, нужно спокойное движение без принуждения.

Что же происходит на самом деле?

Когда мышцы вокруг тазобедренного сустава напряжены, пространство для движения в суставе сокращается. Сгибатели бедра, ягодицы, задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бёдер и нижняя часть живота работают вместе. Если одна часть очень зажата или слаба, другой приходится напрягаться сильнее. Поэтому одной растяжки недостаточно. Нужна ещё и работа мышц корпуса и ягодиц.

Тазобедренные суставы в движении: простой план упражнений

Хорошая рутина на подвижность не должна длиться полчаса. Перед тренировкой часто хватает 6-10 минут. Делай упражнения спокойно, без боли и рывков. Особенно зимой, когда тело приходит с холодной улицы в зал, стоит начинать чуть мягче.

Начни с кругов бёдрами. Встань, руки на поясе, или обопрись о стену. Делай медленные круги в одну и в другую сторону. Цель — не эффектное шоу, а ощущение, что сустав «просыпается». Это хорошо подходит и перед бегом, и в начале дня ног.

Следом сделай глубокий выпад с поворотом корпуса. Шагни одной ногой вперёд, опусти заднее колено почти до пола и поверни верхнюю часть тела в сторону передней ноги. Дыши спокойно. Это раскрывает сгибатели бедра и учит мышцы корпуса удерживать положение.

Добавь ягодичный мост. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу. Упрись пятками в пол и подними таз. Не перегибай поясницу. Думай скорее о том, что работу делают ягодицы. Когда ягодицы активны, пояснице не приходится нести всё в одиночку.

Из йоги хорошо подходят облегчённый вариант позы голубя, поза ящерицы и низкий выпад. Они не обязаны быть глубокими. Если тело напрягается в качестве защиты, значит, всё зашло слишком далеко. Растяжение должно ощущаться чётко, но быть терпимым.

Что нужно тазобедренным суставам, кроме растяжки?

«Раскрытие» тазобедренных суставов порой звучит как одна только растяжка. На самом деле суставу нужны три вещи: подвижность, сила и контроль. Если много растягиваться, но не укреплять мышцы, тело может чувствовать себя неуверенно. Если только поднимать тяжести, но не двигаться в полной амплитуде, тело тоже остаётся недоработанным.

Добавь в неделю упражнения, где работает сразу одна нога. Выпады, болгарские приседания и становая тяга на одной ноге быстро покажут, похожи ли левая и правая стороны. Разница не обязана быть драмой, но её стоит заметить.

Мышцы корпуса здесь важны. Планка, боковая планка и dead bug не всегда выглядят увлекательно, но они учат удерживать таз неподвижным. Когда корпус держит, тазобедренный сустав может делать свою работу. Тогда улучшается и осанка, а дыхание во время тренировки становится свободнее.

Не занимайся подвижностью только тогда, когда что-то болит. Делай это как чистку зубов: понемногу, но часто. Три раза в неделю по десять минут для многих реалистичнее, чем одно длинное занятие на растяжку, которое в итоге так и не состоится.

Если хочешь увидеть исходную идею движения, источник иллюстративного материала — fitmethods, а отсюда можно посмотреть видео!. Используй это скорее как ориентир, а не как соревнование. Темп твоего тела важнее, чем чья-то подвижность на экране.

Частые вопросы: тазобедренные суставы и подвижность

Нужно ли разминать тазобедренные суставы перед каждой тренировкой?

Да, особенно перед бегом, днём ног и упражнениями, в которых активно двигаются колено и тазобедренный сустав. Достаточно короткой разминки. Делай динамические движения, а не долгие пассивные растяжки непосредственно перед тяжёлым подходом.

Может ли скованность тазобедренных суставов вызывать боль в пояснице?

Может, хотя причина боли в пояснице не всегда одна. Если тазобедренный сустав плохо двигается, тело часто компенсирует это поясницей. Если боль острая, постоянная или отдаёт в ногу, стоит поговорить с физиотерапевтом или врачом.

Как быстро тазобедренные суставы становятся подвижнее?

Первая разница может появиться уже после нескольких разминок, но для более устойчивого изменения нужны недели. Лучше всего работает спокойное повторение: подвижность, сила корпуса и активация ягодиц в одном плане.

Приходи на тренировку! ArtGym