Быстрая ходьба и десять преимуществ ходьбы
1. Ходьба не вызывает выраженного тренировочного стресса
Быстрая и обычная ходьба вызывают у организма гораздо меньше стресса от тренировочной нагрузки, чем HIIT или другие виды аэробных тренировок. Но попробуй сочетать другой вид аэробных тренировок с силовыми тренировками из недели в неделю — и перетренированность не заставит себя ждать.
Довести себя до перетренированности ходьбой или прогулками очень трудно. Даже большой объём ходьбы не вызывает выраженного стресса после тренировочной нагрузки. Самой серьёзной проблемой могут стать скованность и боль в мышцах голени, особенно поначалу. Но и их можно уменьшить, если выбирать более ровную местность, контролировать объём тренировок и носить подходящую обувь.
2. Ходьба способствует восстановлению и ускоряет его после более интенсивных основных тренировок
Наверняка ты замечаешь, что после ходьбы или прогулки чувствуешь себя лучше и уж точно не хуже. Ходьба ускоряет обмен веществ и усиливает кровоток во всём теле, что помогает быстрее восстанавливаться после травм и тяжёлых тренировок.
Некоторые даже говорят, что ходьба оказывает на позвоночник лёгкое «очищающее» действие, облегчает и улучшает проведение нервных импульсов. Многие отмечают, что прогулки и ходьба скорее приносят облегчение при скованности и боли в мышцах.
3. Ходьба сжигает калории без ущерба для мышечной массы
Прогулки и ходьба — это аэробная активность низкой интенсивности, а значит, большая часть расходуемой энергии поступает из жировых запасов тела. Конечно, за 10 минут ходьбы много жира не сжечь. Но если за неделю набирается, например, 4-8 часов, причём немалая часть этого времени проходит в хорошем темпе, то суммарный расход энергии за счёт жировых запасов оказывается значительным.
Для тех, кто занимается в тренажёрном зале ради внешнего вида, едва ли не главным преимуществом ходьбы может быть то, что она не вредит мышечной массе, набранной с таким трудом. В целом при любой высокоинтенсивной активности источником энергии служат углеводы, и особенно это касается высокоинтенсивных аэробных тренировок. В обычных условиях это, возможно, не такая уж большая проблема, но на диете, когда запасы углеводов постоянно остаются сравнительно низкими, ситуация меняется. В таких условиях высокоинтенсивная аэробная активность, зависящая от запасов гликогена, стимулирует выброс кортизола, под действием которого мышечные белки начинают расщепляться до аминокислот, а те — преобразовываться в глюкозу. Для человека, который стремится нарастить и сохранить мышечную массу, это определённо проблема: организм склонен охотнее использовать тот ресурс, которого больше всего. У большинства людей жировых запасов достаточно, поэтому организм сравнительно легко обращается к ним при любой активности. Но у мускулистых людей с относительно низким процентом жира мышц и заключённой в белках энергии больше, чем жира. Для нашего тела эта мышечная масса фактически «избыточна» и в каком-то смысле не нужна. Поэтому при дефиците энергии организм легче принимается за расходование мышечной массы, которая не обязательна для поддержания жизни, особенно при высокой интенсивности тренировок.
4. Ходьба не вызывает перехода мышечных волокон из одного типа в другой
Ходьба стимулирует мышечные волокна I типа, а не быстрые волокна II типа. Тренировки HIIT воздействуют на мышечные волокна II типа так, что волокна типа II b или II x начинают приобретать свойства волокон типа II a. Высокоинтенсивные интервалы продолжительностью 30 секунд могут казаться очень короткими для аэробной тренировки, но этого достаточно, чтобы отрицательно повлиять на силу и взрывную силу.
Быстрая ходьба и аэробная работоспособность
5. Ходьба повышает твои аэробные возможности, а вместе с ними и работоспособность
Конечно, быстрая ходьба никого не сделает марафонцем, но определённо повысит твоё максимальное потребление кислорода. Энергичная ходьба на беговой дорожке с наклоном или в гору со скоростью 6-6,5 км/ч не так проста, как может показаться. Регулярные тренировки в таком режиме обязательно поднимут показатель максимального потребления кислорода до 50+, а этого уже достаточно, чтобы справляться с тяжёлыми силовыми тренировками с большим количеством повторений в подходах.
Вообще, если говорить о работоспособности, то чем лучше физическая форма человека, тем дольше он способен тренироваться с умеренной интенсивностью. Ходьба помогает развивать работоспособность. Тех, кто тренируется ради мышечной массы и силы, чаще всего критикуют за то, что они выдерживают высокую интенсивность лишь короткое время, а как только её приходится поддерживать чуть дольше — не справляются. В какой-то мере это правда, и ходьба здесь — один из способов повысить выносливость.
6. Ходьба снимает стресс
Прогулка — прекрасная возможность побыть наедине с собой, поразмышлять, собраться с мыслями и успокоиться. Нередко к концу прогулки самочувствие улучшается, а жизнь уже не кажется такой пугающей.
7. Ходьба функциональна
У слова «функциональный», конечно, могут быть разные значения. Одно из них подразумевает, что ходьба — это то, чем ты занимаешься или хотя бы должен заниматься каждый день, в том числе в повседневных делах. Это необходимая для жизни активность. Возможно, ходьбу можно считать даже самой функциональной активностью вообще, ведь перемещение в пространстве очень важно для каждого живого человека.
8. Ходьба даёт небольшую тренировочную нагрузку, поэтому при ней трудно навредить себе или получить травму
Ходьба — сравнительно простая активность с небольшой тренировочной нагрузкой. Даже если у тебя чувствительные колени или больная спина, ходьба не должна сильно им навредить. Напротив, в этих случаях она может даже оказать положительное действие.
Главная ошибка тех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке, — держаться за поручни, особенно при ходьбе с наклоном. Когда ты держишься руками и за счёт этого поддерживаешь тело в вертикальном положении, ты фактически сводишь на нет действие наклона и дополнительную нагрузку от него: получается, будто ты идёшь по обычной ровной поверхности.
9. Для спортсменов силовых дисциплин ходьба лучше бега
Разумеется, бег и бег трусцой тоже приносят пользу, но представителям силовых видов спорта стоит предпочесть им ходьбу. Очень многие спортсмены силовых дисциплин отмечают, что регулярный бег трусцой заметно снижает их скоростные качества и взрывную силу. При этом чем тяжелее спортсмен, тем сильнее бег изматывает его организм.
10. Во время диеты можно ходить натощак
В основе аэробных тренировок натощак лежит теория, согласно которой при низком уровне углеводов в организме жиры эффективнее используются в качестве источника энергии во время последующей аэробной тренировки. Я с этим согласен, и ходьба — как раз тот вид аэробной тренировки, который подходит для занятий натощак.
Всё идёт наперекосяк, когда натощак начинают выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это неразумно, поскольку во время такой тренировки натощак организм снова начинает использовать для получения энергии аминокислоты, высвобождаемые из мышц.
Единственный недостаток
Пожалуй, единственный недостаток ходьбы как тренировки в том, что она требует много времени, особенно если хочется ощутить её пользу. Чтобы ходьба давала хоть какой-то жиросжигающий эффект, нужно ходить не менее 3 часов в неделю, а в идеале — 6 часов. К сожалению, даже при относительно медленном темпе, например, читать не получится. Не стоит и пытаться, зато можно смотреть телевизор, слушать музыку, лекции, записи передач и так далее, чтобы время шло быстрее. Многие люди проводят перед телевизором 3-6 часов в день. Если делать это, шагая по дорожке, можно заодно сбрасывать вес.
Когда ходить?
В случае с ходьбой время не так уж важно. Ходьба полезна для здоровья в любое время. Если ты хочешь сжигать больше жира, лучше ходить утром перед завтраком и сразу после силовой тренировки, когда запасы гликогена низки. Но в целом, как уже было сказано, для ходьбы подходит любое время.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: WHO — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
