Приседание и цепная реакция: как это работает

Приседание запускает цепную реакцию: одна переменная влияет на следующую, и в итоге именно это определяет, какие мышцы выполняют основную работу. Большинство тренирующихся называют приседание упражнением для четырёхглавой мышцы бедра, но на деле всё сложнее. Несколько небольших изменений полностью меняют фокус приседания: из одного и того же движения получается либо упражнение, нагружающее ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, либо, наоборот, упражнение, явно акцентированное на четырёхглавой мышце. Чтобы разобраться, нужно посмотреть, что именно мы меняем в технике.

Почему приседание — это никогда не одно и то же упражнение

На биомеханику приседания влияют четыре основные переменные: положение грифа на спине, угол между корпусом и бедром, наклон голени и постановка ног. Каждая переменная влияет на остальные — так и возникает цепная реакция. Поэтому нет смысла спорить, чем является приседание — упражнением для разгибателей бёдер или для разгибателей колена. Ответ полностью зависит от того, как именно конкретный человек приседает и как он берёт гриф на спину.

Приседание легко видоизменить так, чтобы основная тренировочная нагрузка приходилась на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, а можно — так, чтобы основную работу выполняла четырёхглавая мышца бедра, как во фронтальном приседании. Средний, то есть обычный, вариант приседания находится где-то между этими двумя крайностями.

Положение грифа запускает цепную реакцию

Wretenberg с коллегами сравнил два стиля приседаний. При низком положении грифа он лежит на задней нижней части трапециевидной мышцы и мышц плеч; при высоком положении — которое предпочитают классические тяжелоатлеты — гриф находится между последним шейным и первым грудным позвонком.

Результаты оказались чёткими. Приседающие с высоким положением грифа распределяют вес между тазобедренными и коленными суставами более равномерно. А пауэрлифтеры с низким положением грифа приседают заметно больше за счёт разгибателей бёдер — ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра берут на себя бо́льшую часть нагрузки.

Причина проста. Если гриф опускается ниже по спине, то при движении вниз корпус приходится сильнее наклонять вперёд от бёдер, чтобы сохранить равновесие. Этот наклон растягивает разгибатели бёдер, а при подъёме эти мышцы должны противостоять этому растяжению. Положение грифа — то первое звено, с которого начинается вся цепная реакция.

Угол в бёдрах и распределение тренировочной нагрузки

Угол между корпусом и бедром — один из важнейших факторов распределения тренировочной нагрузки в приседании. Общее правило: чем меньше угол между корпусом и бедром, тем больше вклад разгибателей бёдер. Чем сильнее корпус наклоняется вперёд от бёдер, тем больше растягиваются ягодичная мышца и задняя поверхность бедра — и при подъёме эти мышцы должны вернуть всё это движение обратно, разгибая бёдра.

Приседание в стиле пауэрлифтинга, становая тяга и зашагивание на высокий бокс требуют сильного наклона корпуса вперёд от бёдер. Поэтому работа разгибателей бёдер в этих движениях значительна — часто даже больше, чем вклад четырёхглавых мышц бедра.

Во фронтальном приседании всё наоборот. Корпус во время приседания остаётся почти вертикальным, угол между корпусом и бедром большой, колени движутся больше вперёд. Угол между бедром и голенью заметно меньше, чем при обычном приседании. Результат: четырёхглавая мышца бедра берёт на себя бо́льшую часть нагрузки, разгибатели бёдер — меньшую.

Если хочешь приседать так, чтобы ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра работали как следует, на протяжении всего приседания сохраняй лёгкий наклон корпуса вперёд и используй низкое положение грифа. Садись вниз и назад — отводя таз назад за счёт тазобедренного сустава, ноги ставь относительно широко. Так разгибатели бёдер работают с полной нагрузкой.

Если честно, всё это тесно связано: высота грифа заранее диктует, насколько сильно нужно наклоняться от бёдер, а этот наклон уже определяет вклад мышц. Меняешь одно — и остальное автоматически меняется вслед за этим.

Частые вопросы — цепная реакция и техника приседания

Приседание — это всё-таки упражнение на четырёхглавую мышцу бедра?

Это полностью зависит от выполнения. Приседание с низким положением грифа, большим разгибанием в тазобедренном суставе и широкой постановкой ног сильнее нагружает ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Упражнение с высоким положением грифа, вертикальным положением корпуса и в стиле фронтального приседания явно делает акцент на четырёхглавой мышце.

Как понять, что приседание работает за счёт разгибателей бёдер?

Посмотри на угол наклона своего корпуса при движении вниз. Если корпус заметно наклоняется вперёд, разгибатели бёдер включены в работу в большой степени. Если корпус остаётся вертикальным, а колени движутся вперёд, больше работает четырёхглавая мышца. Приседание — не одно упражнение, а целое семейство упражнений.

Можно ли менять положение грифа, не нарушая технику?

Да, но это требует привыкания. Низкое положение грифа требует большей подвижности в плечах и запястьях и заметно отличается по ощущениям от высокого положения. Начни с небольшого веса и отработай положение грифа, прежде чем добавлять вес.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym