Приседания на ящик: техника, сила и глубина

Приседание на ящик — простое упражнение, но только если выполнять его правильно. Оно учит отводить таз назад, держать одну и ту же глубину и начинать каждое повторение с сильным напряжением, а не заваливаясь коленями вперёд.

Чем приседание на ящик помогает улучшить технику?

Приседания на ящик — это не просто «присесть на стул». Смысл в том, что каждое повторение заканчивается на одной и той же глубине и начинается из контролируемого положения. Если ящик стоит на нужной высоте, сразу видно: ты остаёшься в высоком приседе или опускаешься достаточно глубоко.

Исходная мысль жёсткая, но понятная: если делать приседания на ящик правильно, они не должны разрушать позвоночник. Ты не плюхаешься на ящик высотой 30 40 см, не раскачиваешься на нём и не пытаешься что-то доказать весом 300 400 кг. Ящик — это инструмент, а не остановка для отдыха.

В школе Westside это упражнение использовали очень активно именно ради восстановления. Первые последователи Westside приседали на ящик аж три раза в неделю. Для многих это слишком много, но пример хорошо показывает, почему упражнение прижилось: нервная система может тренировать скорость, а нагрузка полного приседания при этом не обязана каждый раз быть близкой к максимуму.

В оригинале упоминаются также команда НБА Utah Jazz и тренер Greg Shepherd, которые использовали приседания на ящик из-за быстрого восстановления. Та же логика подходит пауэрлифтеру: если впереди важные соревнования, значительную часть работы до них можно сделать на ящике — без коленных бинтов и трико для приседаний.

Приседание на ящик и правильная работа мышц

Хорошее приседание на ящик задействует таз, ягодицы, поясницу и двуглавую мышцу бедра. Голени по возможности должны оставаться перпендикулярными полу. Если колени слишком сильно уходят вперёд, часть смысла упражнения теряется, ведь ты не учишься создавать силу тазом.

Высота ящика определяет, что ты тренируешь больше. Если мышцы тазобедренной области или тазовый пояс слабы, используй ящик ниже параллели и приседай с широкой постановкой ног. Если слаба поясница, тоже используй ящик ниже параллели, но приседай с более узкой постановкой ног. Если нужно подтянуть четырёхглавую мышцу бедра, возьми ящик, который позволяет приседать точно до параллели.

Если твоя мёртвая точка находится на пару дюймов выше параллели, выбирай ящик на пару дюймов выше параллели. Опытные атлеты, по данным оригинала, использовали и ящики ниже параллели, чтобы мощнее выходить снизу, то есть из «ямы». Простая истина: ящики разной высоты помогают справляться с разными слабыми местами.

Примеры впечатляли. Двое штангистов клуба в предсоревновательной подготовке сделали приседания на ящик с 230 кг, 8 x 2, при этом ящик был примерно на дюйм ниже параллели, а на соревнованиях оба присели 318 кг. Соревновательный вес одного из них составлял 110 кг, другого — 123,5 кг. Этот же участник весом 123,5 кг на прошлых соревнованиях присел всего 210 кг.

Как правильно делать приседания на ящик?

Начни так же, как с обычного приседания. Напряги пресс, вдохни и удерживай корпус сильным. Опускаясь, сначала отведи ягодицы назад. Только после этого начинай сгибать колени. Представь, что ты контролируемо садишься на унитаз, а не падаешь на ящик.

Сидя на ящике, нельзя расслаблять тело. Напряжение может на мгновение пропасть только в сгибателях бедра, а спина, живот и верх спины должны оставаться наготове. Эта небольшая пауза и есть смысл упражнения. Затем вставай взрывно, словно начинаешь движение с нуля.

Запомни порядок: таз назад, потом вниз на ящик. Садись на ящик полностью, а не касайся его на секунду и не отскакивай вверх. Если ты лишь «тыкаешься» в ящик, пропадает та часть, которая учит стартовой скорости и умению удерживать напряжение.

Двуглавые мышцы бёдер получают здесь серьёзную нагрузку. Многие забывают, что они ещё и разгибатели тазобедренного сустава. У одних сильных атлетов в приседании крупные четырёхглавые мышцы бёдер, у других поменьше, но у всех хороших приседающих хорошо развиты двуглавые мышцы бедра, особенно в месте, где они соединяются с ягодицами.

Приседания на ящик в программе тренировок

Рекомендация оригинала — использовать в приседаниях на ящик 65 82 % сопротивления. Имеется в виду процент от максимума в приседании на ящик, а не от рекорда в полном приседании. Высоту ящика стоит менять каждые 3 4 недели.

Типичный рабочий объём — 8 12 подходов по два повторения, отдых между подходами 1 минута. Когда дойдёшь до 82 процентов, делай на тренировке 6 подходов. После приседаний на ящик с 82 процентами можно попробовать поставить новый рекорд в полном приседании.

Это нелёгкая тренировка. 8 10 подходов по два повторения могут за короткое время добавить к обычному приседанию 50 100 кг, но только если техника остаётся чистой. Подходы по два повторения подходят хорошо, потому что первое повторение всегда самое важное. Если делаешь 12 подходов, за день работы с ящиком получаешь 12 первых повторений.

Приседания на ящик могут помочь и становой тяге. Упомянутый в оригинале Jerry Obradovich (+ 120 кг) за три месяца добавил в становой тяге 23 кг, пройдя путь от 305 кг до 328 кг. Chuck Vogelpohl делал становую тягу раз в 8 недель и всё равно потянул 360 кг. Для тренировки спины он использовал ящик 30 см, широкую постановку ног, разгибания и тяги в наклоне, плюс саму становую тягу каждые 8 недель.

Практические ошибки, которых стоит избегать

Не выбирай ящик наугад. Слишком высокий ящик научит неполному приседанию, а слишком низкий может нарушить правильное положение тела. Если твоя цель — глубина, начни с высоты, на которой ты можешь удерживать спину крепкой, а колени — под контролем.

Не превращай приседания на ящик в упражнение для эго. Если движение превращается в удар, падение или расслабленное плюхание на ящик, вес слишком большой. Качество на первом месте. Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel и George Fern использовали приседания на ящик как вспомогательное упражнение, а не как трюк. George Fern ещё в 1970 году присел 380 кг в обычных шортах. В оригинале также упоминались 20 атлетов, которые приседали с весом более 318 кг.

Видео о приседаниях на ящик, добавленные переводчиком: http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc и http://www.youtube.com/watchv=t156u5VuBTw&feature=related.

Источник статьи: «Box Squatting Louie Simmons».

Приседания на ящик: частые вопросы

Подходят ли приседания на ящик новичку?

Да, если вес умеренный, а техника под контролем. Для новичка ящик — хорошая обратная связь: каждое повторение доходит до одной и той же глубины.

Нужно ли полностью садиться на ящик?

Да. Садись под контролем, держи корпус напряжённым и вставай из паузы. Не отскакивай от ящика.

Заменяют ли приседания на ящик обычные приседания?

В определённый период они могут поддерживать обычные приседания или временно заменять их, особенно перед соревнованиями. В долгосрочной перспективе выбор зависит от цели.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym