Приседания с паузами: сильные мышцы ног

Приседания просты только на бумаге: штанга на спине, вниз и вверх. Приседания с паузами делают упражнение ещё честнее, ведь в нижней позиции нельзя использовать ни разгон, ни отскок.

Если хочешь более сильные ноги, лучшую становую тягу и более уверенную технику, стоит время от времени ставить приседание с паузой вместо обычного. Это неудобное упражнение, но оно работает.

Почему приседания так важны в тренировке ног?

Сила ног должна входить в любую программу силовых тренировок. Сильные ноги помогают не только в приседаниях, но и в становой тяге и даже в жиме лёжа, потому что тело лучше учится держать вес.

Если честно, многие новички совершали одну и ту же ошибку: грудь, бицепс и снова грудь. День ног пропускается, потому что он тяжёлый. Автор признаёт, что в юности было то же самое. Потерянное время потом сложно наверстать.

Легендарный стронгмен и тяжелоатлет Пол Андерсон смог присесть со штангой более 540 кг. Приседания были краеугольным камнем его тренировки ног. Интересно, что самому ему это упражнение особенно не нравилось. Тем не менее он делал его регулярно, потому что результат был слишком очевидным, чтобы его игнорировать.

Как работают приседания с паузами?

Приседание с паузой — это вариация обычного приседания. Ты контролируемо опускаешься вниз, полностью замираешь в нижней позиции и затем мощно поднимаешься обратно. Простая истина: когда движение останавливается, инерция пропадает.

Именно это и делает упражнение ценным. В обычном приседании выйти из нижней позиции помогает энергия, возникающая при растяжении мышц и сухожилий. В приседании с паузой начинать приходится почти из мёртвой точки. Это развивает взрывную силу и учит тело удерживать напряжение.

Такая сила нужна во многих видах спорта. В футболе и баскетболе часто приходится быстро выходить вверх из низкой позиции. В силовом экстриме то же самое происходит при подъёме камней, переноске тяжёлых чемоданов или покрышек. В становой тяге ты тоже начинаешь из позиции, где колени согнуты и ноги должны сразу включиться в работу.

Если результаты в становой тяге на какое-то время застопорились, приседания с паузами могут помочь. Не по волшебству, а по вполне практичной причине: они укрепляют нижнюю позицию.

Как правильно делать приседания с паузой?

Начни с силовой рамы и выставь предохранительные упоры на нужную высоту. Положи штангу на спину, присядь так глубоко, чтобы бёдра оказались ниже параллели, и попроси кого-нибудь отметить, где штанга находится в нижней позиции. На эту высоту поставь и предохранительные упоры.

Выполнение начинается как обычное приседание. Штанга на спине, спина прямая, голова поднята, взгляд направлен вперёд. Спокойно опускайся вниз. Когда штанга слегка коснётся предохранительных упоров, полностью замри. Не расслабляй тело. Держи корпус в напряжении, а ноги — наготове.

В нижней позиции сделай паузу на 1 2 секунды. Затем с максимальной скоростью и усилием поднимись обратно, но не позволяй технике разваливаться. Повторяй так до конца подхода.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: не отталкивайся штангой от предохранительных упоров. Если использовать упоры как пружину, смысл упражнения пропадает. Пауза должна быть настоящей паузой.

Тренажёр Смита и другие вариации

Приседания с паузой можно делать и в тренажёре Смита. В большинстве таких тренажёров нижние ограничители можно выставить на подходящую высоту. Настрой их по глубине своего приседания и выполняй движение по тому же принципу, что и со штангой.

Приседания в тренажёре Смита обычно сильнее нагружают квадрицепс, потому что положение тела остаётся более вертикальным. Это не делает вариацию ни лучше, ни хуже. Это просто немного другая работа.

Приседания в программе тренировок: практические примеры

Используй приседания с паузой время от времени вместо обычных приседаний. Хорошая отправная точка — 3 4 рабочих подхода по пять повторений с большим весом. Если все 3 4 подхода тебе удаётся выполнить по 5 повторений качественно, в следующий раз можно увеличить вес на 5 10 кг.

Приседания с паузами хорошо сочетаются с гакк-приседаниями, жимом ногами, разгибанием и сгибанием ног. Не ставь в один день слишком много тяжёлой работы. Это упражнение выматывает ноги сильнее, чем кажется на первый взгляд.

• a. Приседания с паузой 3 4 рабочих подхода по 5 повторений
• Гакк-приседания 3 x (5 10)
• Сгибание ног 3 x 10

• b. Приседания с паузой 3 4 рабочих подхода по 5 повторений
• Жим ногами 3 x (10 20)
• Сгибание ног 3 x 10

• c. Приседания с паузой 3 4 рабочих подхода по 5 повторений
• Разгибание ног сидя 3 x (10 15)
• Сгибание ног 3 x 10

Если силовой рамы нет, упражнение можно выполнять и со страхующими. Тогда безопасность должна стоять на первом месте. Подбирай такой вес, с которым получится держать контроль в нижней точке.

И будь готов: приседания с паузами официально выматывают, делают ноги сильными и заставляют их расти. Не забывай и про питание.

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли приседания с паузой новичку?

Да, если техника уже понятна, а вес умеренный. Но для самых первых тренировок это всё же не лучший выбор упражнения.

Какой длины должна быть пауза в нижней точке?

Поначалу достаточно паузы в 1 2 секунды. Главное, чтобы пауза была контролируемой и без отскока.

Заменяют ли приседания с паузой обычные приседания?

Не всегда. Они хорошо подходят для периодической смены нагрузки, особенно если хочешь улучшить силу из нижней точки.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym