Пульс при аэробной тренировке — показатель, который честно скажет тебе, сжигал ли ты сегодня жир или просто тратил время. В этом руководстве разберём, как измерять пульс, как определить свою максимальную частоту сердечных сокращений и каким целям соответствует каждая из пяти зон интенсивности.
Коротко напомним о предыдущей части: для результата нужны как минимум три аэробные тренировки по 20 минут в неделю. Каждая тренировка начинается с разминки продолжительностью 5–10 мин (50–60 % от максимальной ЧСС) и заканчивается заминкой продолжительностью 5–10 минут с той же интенсивностью. До и после тренировки растягивают мышцы, на которые приходится основная тренировочная нагрузка.
Почему пульс при аэробной тренировке определяет результат
Одна и та же 30-минутная пробежка может быть лёгкой разминкой или изнурительным интервалом — всё зависит от пульса. Если ты не знаешь, в какой зоне сейчас тренируешься, то не знаешь и того, что эта тренировка даёт организму. Один человек сжигает жир, другой развивает выносливость, третий расходует только углеводы. Пульс — это компас, который помогает увидеть эту разницу.
Правило простое: прежде чем выбирать зону, определись с целью. Хочешь снизить артериальное давление? Подойдёт одна зона. Хочешь убрать животик, появившийся за зиму? Другая. Готовишься к полумарафону? Третья. Один тренировочный план не подойдёт всем, но один принцип подходит каждому — измеряй пульс.
Как измерять пульс при аэробной тренировке
Самый точный результат даёт пульсометр — нагрудный датчик или большинство современных умных часов. Он показывает в реальном времени, в какой именно зоне ты находишься, и записывает данные за всю тренировку.
Если часов нет, можно измерить пульс вручную. Приложи пальцы к сонной артерии на шее, посчитай удары за 6 секунд и умножь на десять. Например, 12 ударов за 6 секунд означают пульс 120 уд/мин. По тому же принципу можно считать удары за 10 секунд (умножь на шесть) или за 20 секунд (умножь на три). Метод быстрый, но показывает пульс только в момент измерения — уже через минуту он может измениться.
Практическая схема: проверяй пульс по ходу тренировки на 5-й минуте и ещё раз непосредственно перед заминкой. Так ты увидишь, действительно ли удавалось поддерживать запланированную интенсивность.
Максимальная частота сердечных сокращений
Границы каждой зоны рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС, поэтому первый шаг — узнать этот показатель. Самая простая формула: 220 минус твой возраст в годах. Для 40-летнего мужчины максимум составляет 220 − 40 = 180 уд/мин. С возрастом этот показатель естественным образом снижается.
Более точный метод — лабораторный тест на велоэргометре, во время которого врачи определяют твою реальную максимальную ЧСС при ступенчатом увеличении тренировочной нагрузки. Обычному любителю такой тест не нужен — формула с вычитанием возраста из 220 вполне подходит для первоначального расчёта.
Пять пульсовых зон аэробной тренировки
1. Оздоровительная зона — 50–60 % от максимума
Неспешная ходьба или очень медленный бег трусцой. Подходит начинающим, тем, кто восстанавливается, и людям с низким уровнем физической подготовленности. Энергия поступает на 85 % из жиров, на 10 % из углеводов и на 5 % из белков. Калорий расходуется мало, зато снижается артериальное давление, улучшаются показатели холестерина, а суставы получают щадящую тренировочную нагрузку. Это хороший старт, но не конечный этап тренировок.
2. Фитнес-зона — 60–70 % от максимума
Лучший диапазон для сжигания жира. Соотношение источников энергии остаётся примерно тем же — около 85 % из жиров, 10 % из углеводов, 5 % из белков, — но интенсивность работы выше, а значит, выше и расход калорий. Исследования показывают, что именно в этой зоне молекула жирной кислоты быстрее всего «высвобождается» из жировой клетки и переносится в мышцу для сжигания. Если твоя цель — убрать животик, тренируйся в этой зоне.
3. Аэробная зона — 70–80 % от максимума
Зона выносливости. Увеличиваются диаметр и количество кровеносных сосудов, улучшается лёгочная вентиляция, растёт ударный объём сердца и снижается пульс в покое. Источники энергии: 50 % из углеводов, 50 % из жиров, до 1 % из белков. При длительных тренировках в этой зоне сердце становится сильнее и работает эффективнее — именно это лежит в основе результатов марафонцев.
4. Анаэробная зона — 80–90 % от максимума
Повышаются максимальное потребление кислорода и толерантность к лактату, ускоряется восстановление. Общий расход калорий выше, чем в трёх предыдущих зонах. Источники энергии: 85 % из углеводов, 15 % из жиров, до 1 % из белков. Здесь уже не до долгих разговоров — дышать тяжело.
5. Максимальная зона — 90–100 % от максимума
Анаэробный порог преодолён. Калорий сжигается больше всего, но доля жиров минимальна: 90 % энергии поступает из углеводов, 10 % из жиров, менее 1 % из белков. Даже тренированные спортсмены не могут оставаться в этой зоне дольше 15–20 минут, а многим не под силу и 5 мин. Большинство любителей до этой зоны вообще не доходят. Во время интервальных тренировок спортсмены выполняют основную работу в аэробной зоне и каждые 10 мин выходят на максимум на 1–2 минуты, затем возвращаются обратно.
Как выбрать подходящую зону
Если ты начинаешь тренироваться: проведи две-три недели в оздоровительной зоне, чтобы организм привык. Затем переходи в фитнес-зону.
Если ты худеешь: основную работу выполняй в фитнес-зоне, тренируйся по 40–60 мин три-четыре раза в неделю.
Для тех, кто тренирует выносливость: две длительные тренировки в аэробной зоне + один короткий интервал в анаэробной.
Вот что я сам заметил на тренировках — зимняя темнота и холод в Эстонии снижают пульс. Пробежки в одинаковом темпе в сентябре и январе не попадают в одну и ту же пульсовую зону. Зимой стоит чаще проверять пульс: ориентируясь на ощущения, ты можешь незаметно для себя тренироваться с недостаточной интенсивностью.
Частые вопросы
Достаточно ли точна формула с числом 220?
Для обычного любителя — да. Индивидуальное отклонение может составлять 10–15 ударов, но принцип деления на зоны от этого не меняется. Если ты систематически тренируешься несколько лет, стоит пройти лабораторное тестирование.
Что делать, если мой пульс не поднимается до намеченной зоны?
Это хороший знак — функциональные возможности организма улучшились, и прежней тренировочной нагрузки уже недостаточно. Увеличивай наклон, скорость или сопротивление, пока не вернёшься в целевую зону.
Всегда ли нужно измерять пульс?
В первые месяцы — обязательно. Позже ты научишься понимать сигналы своего тела: частота дыхания и способность разговаривать позволяют довольно точно оценить интенсивность. Но контрольные измерения раз-два в месяц помогут убедиться, что ощущения совпадают с реальностью.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
