Пять самых жёстких вариантов жима ногами

Самое главное

На самом деле приседания и жим ногами не исключают друг друга. Грамотный атлет понимает: упражнения — это инструменты в ящике. Нужно лишь с умом выбирать, какой из них и когда использовать.

Хотя жим ногами не всегда бывает таким же «тяжёлым», как приседания, он остаётся одним из лучших упражнений для набора мышечной массы ног. Тем более что способов «подкрутить» его интенсивность немало.

Приседания — бесспорный король упражнений для нижней части тела. Если бы мне разрешили оставить только одно упражнение для ног, я выбрал бы классические приседания со штангой на спине. Для набора мышечной массы и развития силы ног им нет равных.

К счастью, делать такой выбор мне не приходится. В моём арсенале для тренировок ног — сотни упражнений, и очень многие из них весьма эффективны. Жим ногами тоже занимает в нём одно из ведущих мест.

На мой взгляд, некоторые атлеты недооценивают жим ногами, и дурная репутация у него совершенно незаслуженная. Часто причина лишь в том, что выполнять его вроде бы легче, чем приседать. Действительно, особых навыков или мастерства жим ногами не требует — просто поставь вес и начинай жать.

Но то, что жим ногами не такой «тяжёлый» или не такой эффективный, как приседания, ещё не делает его плохим или бесполезным упражнением. Как я уже сказал, когда речь идёт о наборе массы четырёхглавой мышцы бедра, жим ногами стоит особняком. Ведь мало какие упражнения позволяют настолько свободно менять интенсивность, причём с крайне высокой степенью безопасности.

Поэтому я и хочу показать тебе 5 вариантов жима ногами, которые довольно часто использую на тренировках ног.

1. Жим ногами с увеличением веса

Настоящая шоковая нагрузка для ног, да и для всего тела. Хорошая новость: выполнить нужно всего один подход. Плохая: вероятно, это будет самый долгий и болезненный подход в твоей жизни.

Суть метода — один длинный подход жима ногами с короткими паузами по ходу выполнения. После каждого четвёртого повторения ты ненадолго останавливаешься, а два помощника в это время добавляют с каждой стороны по блину весом 20 кг. Если ты новичок — по 10 кг. Полностью выпрямляй колени только во время паузы после каждого четвёртого повторения и лишь на то время, пока помощники добавляют вес. Все остальные повторения выполняй с постоянным напряжением мышц, не выпрямляя колени до конца.

Сделай столько мини-подходов по 4 повторения, сколько сможешь. Обычно в сумме получается не больше 16 повторений. Так что, если ты жмёшь 180 кг на 10 повторений, начать можно со 110 кг.

2. Жим ногами с резиновыми лентами

Резиновые ленты вообще очень эффективны для повышения интенсивности различных упражнений. В жиме ногами с лентами фаза опускания тяжелее обычного: резина тянет вес обратно вниз. Важно осознанно контролировать всё повторение, особенно опускание, — «бороться» с весом, который идёт вниз.

Закрепи с обеих сторон резиновые ленты одинаковой длины. Попробуй сделать 8 повторений и снова не выпрямляй колени до конца — просто двигай платформу вверх и вниз, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Контролируй вес, чувствуя работу четырёхглавой мышцы бедра.

Не повышай интенсивность с помощью резиновых лент на каждой тренировке ног. Используй этот вариант для разнообразия и давай суставам отдохнуть.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты — один из старейших приёмов повышения интенсивности, который используют уже очень давно. Метод жёсткий, поэтому в жиме ногами я предпочитаю ограничиваться одним дроп-сетом. Поднимай вес по принципу пирамиды, выполняя подходы по четыре повторения, пока не дойдёшь до веса, с которого хочешь начать дроп-сет. Рекомендую сначала сделать восемь повторений почти до отказа, затем снизить вес и выполнить ещё восемь. Всего — 3 — 4 снижения веса.

4. Трёхсекундные негативы

Смысл этого метода — максимально увеличить время, которое мышца проводит под нагрузкой. Трёхсекундные негативы значительно увеличивают время под нагрузкой, или TUT, а такой подход оставляет сильное ощущение измотанности на несколько дней.

Чтобы применить этот метод, сначала сделай пару коротких подходов, постепенно дойдя до нужного рабочего веса. Затем я снова рекомендую выполнять подходы по восемь повторений, но теперь с негативной фазой длительностью 3 секунды. Из нижнего положения старайся выжимать платформу вверх быстро и мощно, выполняя концентрическую фазу. И снова не выпрямляй колени до конца.

Сохраняй правильную технику, контролируй движение и удерживай напряжение в работающей мышце.

5. Суперсеты для Vastus medialis

Vastus medialis — медиальная широкая мышца бедра, часть четырёхглавой мышцы, которую также называют «каплей». Она находится на внутренней стороне бедра, возле колена.

Чтобы проработать эту часть четырёхглавой мышцы в жиме ногами, поставь стопы на платформу поуже и немного ниже. Кроме того, применять такой шоковый метод жима ногами следует, когда ноги уже разогреты, а четырёхглавая мышца хорошо наполнена кровью.

Цель этого метода — вызвать метаболический стресс, поэтому подходы должны быть длительными, а повторения — ритмичными и в достаточно быстром темпе, чтобы накачать мышцы кровью. Чтобы дойти до рабочего веса, сначала сделай пару подходов по 25 повторений, выполняя движения подконтрольно, мощно и энергично. Работай весом вверх-вниз, накачивая мышцы кровью. И снова не выпрямляй колени до конца. Если удалось выполнить 25 повторений, добавь 20 — 40 кг и попробуй снова сделать 25 повторений. Продолжай, пока выполнить 25 повторений уже не получится.

Если хочешь ещё больше повысить интенсивность, после каждого подхода жима ногами на 25 повторений можно выполнять разгибания ног в половину амплитуды. Хотя разгибания ног тоже пользуются дурной репутацией с точки зрения набора мышечной массы, в таком сочетании с жимом ногами это упражнение подходит как нельзя лучше.

Жми и побеждай

По мере того как ты будешь набираться опыта в тренировках по бодибилдингу, ты и сам вскоре обнаружишь, как много существует способов варьировать интенсивность. И не нужно отказываться от какого-либо упражнения только потому, что другое настолько хорошо — как в случае с приседаниями и жимом ногами.

Качественная программа включает множество разных упражнений, которые меняют и подбирают в соответствии с потребностями атлета.

Оригинальная статья: «The 6 Toughest Leg Press Variations»

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym