Коротко:
- Арбуз содержит L-цитруллин, который помогает восстановлению мышц и уменьшает мышечную боль после тренировки.
- 100 г арбуза дают всего ~30 ккал, но при этом много электролитов, ликопина и витамина C.
- Рецепты с арбузом подходят и для энергии перед тренировкой, и для питания в период восстановления.
- В одном исследовании арбузный сок заметно уменьшал мышечную боль на следующий день по сравнению с группой плацебо.
Рецепты с арбузом становятся всё популярнее среди спортсменов благодаря исключительному спортивному профилю питательных веществ, которые содержатся в этой ягоде. Арбуз сочетает натуральный L-цитруллин, ликопин и электролиты, что помогает и подготовиться к тренировке, и восстановиться после неё. В этой статье — научно обоснованные рецепты с арбузом для спортсмена и объяснение их питательной ценности.
Почему рецепты с арбузом так хорошо подходят спортсмену?
Рецепты с арбузом популярны среди спортсменов прежде всего потому, что арбуз сочетает низкую калорийность с высокой плотностью питательных веществ. В 100 г свежего арбуза содержится примерно 30 ккал, 7,5 г углеводов и до 91 % воды (база данных по питанию TAI, 2023). Поэтому арбуз — идеальный лёгкий источник углеводов перед тренировкой, не нарушающий дневного энергетического баланса.
Особенно примечательно содержание L-цитруллина: в одном контролируемом исследовании бегунам давали 500 мл арбузного сока с 1,17 г L-цитруллина, и через 24 часа эти спортсмены сообщали о заметно меньшей мышечной боли по сравнению с группой плацебо (Tarazona-Díaz и др., 2013). В организме L-цитруллин превращается в аргинин, поддерживая синтез оксида азота и, следовательно, приток крови к работающим мышцам (Collins и др., 2007).
Если хочешь помимо арбуза системно поддерживать результаты тренировок с помощью добавок, полезную и научно обоснованную информацию найдёшь здесь: Пищевые добавки для спортсменов.
Какие питательные вещества делают арбуз ценным в спорте?
Арбуз содержит несколько важных для спортсмена веществ, которые синергично дополняют друг друга:
- L-цитруллин — в 100 г арбуза содержится 150–250 мг L-цитруллина (Collins и др., 2007). Эта аминокислота поддерживает кровоснабжение мышц и сокращает время восстановления между повторными тренировками.
- Ликопин — арбуз является одним из богатейших природных источников ликопина (4,5–6,5 мг/100 г). По заключению научного комитета EFSA (2011), ликопин — антиоксидант, который нейтрализует вредное воздействие на клетки окислительного стресса, вызванного тренировкой.
- Калий — в 100 г арбуза содержится примерно 112 мг калия, который помогает восполнить электролиты, потерянные с потом во время тренировки.
- Витамин C — 8 мг/100 г арбуза поддерживают синтез коллагена и иммунную функцию, что особенно важно во время интенсивного тренировочного цикла.
- Вода — благодаря содержанию воды 91 % арбуз — один из самых эффективных природных источников гидратации.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день; арбуз — отличный способ достичь этой цели в тёплый сезон (WHO, Healthy diet).
Как приготовить простую еду на основе арбуза перед тренировкой?
Ниже — три простых рецепта с арбузом для спортсмена, которые подходят для разных тренировочных ситуаций.
1. Арбузный смузи перед тренировкой
Ингредиенты: 300 г арбуза (без корки), 150 мл кокосовой воды, 1 ч. л. лимонного сока, щепотка морской соли.
Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы. Питательная ценность (примерно): 120 ккал, 28 г углеводов, 1,5 г белка, 320 мг калия.
Соль добавляет натрий и способствует задержке жидкости, а кокосовая вода пополняет запасы калия. Лучше выпить за 30–45 минут до тренировки. Если ищешь ещё и энергетический перекус на основе углеводов, отлично подойдут также PORGANDITOIDUD: простые арахисовые батончики.
2. Салат с арбузом и фетой для восстановительного приёма пищи
Ингредиенты: 400 г кубиков арбуза, 60 г сыра фета, горсть свежей мяты, 1 ст. л. оливкового масла, чёрный перец.
Приготовление: Аккуратно перемешай все компоненты и сразу подавай. Питательная ценность (примерно): 185 ккал, 25 г углеводов, 7 г белка, 4 г жира.
Фета добавляет белок и кальций, а арбуз даёт быстрые углеводы и L-цитруллин. Оптимально съесть через 30 минут после тренировки, когда организму нужно восполнить гликоген.
3. Замороженные арбузные палочки для летнего перекуса
Ингредиенты: 500 г арбуза, 2 ст. л. лимонного сока, щепотка хлопьев чили (по желанию).
Приготовление: Взбей арбуз и лимонный сок в блендере, разлей по формочкам для фруктового льда и замораживай не менее 4 часов. Питательная ценность (1 палочка, примерно): 35 ккал, 8 г углеводов.
Они идеально подходят для летних перерывов между тренировками. Тем, кто питается без глютена, хорошей альтернативой станут и Простые безглютеновые панкейки, которые подойдут на завтрак перед утренней тренировкой.
Какие рецепты с арбузом лучше всего поддерживают восстановление?
Восстановление для спортсмена — это восполнение мышечного гликогена, запуск синтеза белка и контроль воспаления и окислительного стресса. Арбуз поддерживает все эти этапы:
- Восполнение гликогена: углеводы арбуза (в основном фруктоза и глюкоза) быстро всасываются и вскоре после употребления повышают уровень сахара в крови (база данных по питанию TAI, 2023).
- Контроль воспаления: ликопин и витамин C обладают антиоксидантными свойствами; EFSA (2011) подтвердило, что ликопин защищает клетки от окислительного стресса.
- Поддержка кровоснабжения: L-цитруллин повышает концентрацию аргинина в крови (Collins и др., 2007), что стимулирует выработку оксида азота и улучшает кровоснабжение мышц в период восстановления.
После продолжительной тренировки на выносливость организму нужно достаточно белка. Один арбуз необходимого количества белка не даст, поэтому в смузи разумно добавить порошок сывороточного протеина. Больше идей для рецептов с высоким содержанием белка ты найдёшь здесь: Рецепты Robocop из продуктов Tai Kane. Необходимые аналоги продуктов — здесь: https://turg.fitness.ee/et
Источники
- Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 61(31):7522–7528. PMID: 23862566
- Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 23(3):261–266. PMID: 17617941
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lycopene. EFSA Journal. 9(4):2031. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2031
Часто задаваемые вопросы
Когда спортсмену лучше всего есть арбуз?
Арбуз хорошо подходит за 30–45 минут до тренировки как источник лёгких углеводов, а сразу после тренировки — для восполнения гликогена. L-цитруллин действует эффективнее всего, если съесть арбуз за 1–2 часа до интенсивной тренировочной нагрузки.
Сколько L-цитруллина содержит арбуз?
В 100 г арбуза в среднем содержится 150–250 мг L-цитруллина. В исследованиях эффективной дозой считали ~1 г L-цитруллина, что примерно соответствует 400–600 г арбузного сока (Collins и др., 2007).
Подходит ли арбуз спортсмену, который худеет?
Да. Арбуз — продукт с низкой энергетической плотностью (100 г = ~30 ккал), а высокое содержание воды (91 %) создаёт чувство насыщения. Поэтому арбуз — хороший выбор и для спортсмена, ограничивающего калорийность питания, но при этом желающего сохранить тренировочную работоспособность.
Действует ли арбузный сок так же, как цельный арбуз?
В основном да — L-цитруллин, ликопин и электролиты в соке хорошо сохраняются. Зато в цельном арбузе выше содержание пищевой клетчатки (0,4 г/100 г), которая замедляет усвоение сахаров и полезна в долгосрочной перспективе.
Подходит ли арбуз спортсмену с непереносимостью лактозы?
Арбуз по природе не содержит лактозы и глютена, поэтому подходит практически при любых пищевых потребностях. Рецепт с арбузом и фетой содержит молочный продукт (фету), который человек с непереносимостью лактозы может заменить растительным сыром.
Нужные пищевые добавки — здесь!
Иллюстрирующая картина: Mart Veelmaa
Приходи на тренировку! ArtGym
