Режимы работы мышц: как работает мышца

Режимы работы мышц помогают понять, что на самом деле происходит во время повторения в тренажёрном зале. Если знаешь, когда мышца укорачивается, удлиняется или удерживает положение, тебе проще подобрать темп, тренировочную нагрузку и режим восстановления.

Почему режим работы мышц важен на тренировке

На силовой тренировке мышца не просто включается и выключается. Одно и то же приседание, жим или тяга состоит из нескольких разных фаз. В одной фазе вес движется вверх, в другой — вниз, а иногда тело должно просто удерживать его неподвижно.

Простой пример: когда ты выполняешь сгибание рук на бицепс, мышца работает по-разному на протяжении повторения. При подъёме веса двуглавая мышца плеча укорачивается. При опускании веса та же мышца удлиняется. Если удерживать гантель неподвижно на середине движения, длина мышцы остаётся почти неизменной. Это и есть разные режимы работы мышц.

Эти знания нужны не только для учебников. От режима работы мышц зависят мышечная сила, рост мышечной массы, утомление и восстановление. Особенно хорошо это заметно при тяжёлой эксцентрической работе: при высоких тренировочных нагрузках восстановление может занимать до 72 часов.

Режимы работы мышц: четыре основных варианта

Чаще всего говорят о четырёх вариантах сокращения мышц: эксцентрическом, концентрическом, изометрическом и изокинетическом. Каждый из них описывает, как мышца работает во время движения.

Эксцентрическая работа

При эксцентрическом сокращении мышца удлиняется. Классический пример — опускание веса (Washington et al. 2001). В жиме лёжа это контролируемое опускание штанги на грудь. В приседании — движение вниз.

При эксцентрической работе мышцы могут развивать большую силу относительно своего размера. Для достижения определённого уровня напряжения задействуется меньше двигательных единиц, а для развития той же силы требуется меньше энергии. При этом эксцентрическая работа может вызывать более выраженную отсроченную мышечную боль, чем концентрическая (Kraemer & Ratamess 2004).

Честно говоря, именно здесь многие торопятся. Вес опускают по инерции, теряют контроль над повторением, и часть тренировочного эффекта пропадает. Спокойное опускание не делает тренировку скучной. Оно даёт больше контроля.

Концентрическая работа

При концентрическом сокращении мышца укорачивается. Например, двуглавая мышца плеча укорачивается при сгибании руки в локтевом суставе (Washington et al. 2001). Именно эту часть повторения большинство занимающихся замечает лучше всего: ты выжимаешь, тянешь или поднимаешь вес.

Утомление быстро меняет эту фазу. В одном исследовании показали, что в подходе жима лёжа с весом 5ПМ концентрическая фаза первых трёх повторений длилась около 1,2 – 1,6 сек. В последних двух повторениях она занимала соответственно 2,5 и 3,5 сек (Kraemer & Ratamess 2004). Что же происходит? Тот же вес движется медленнее, потому что мышца устаёт.

Изометрическая работа

При изометрическом сокращении длина мышцы остаётся неизменной. Пример — удержание положения приседания с опорой на стену (Washington et al. 2001). Движения вроде бы нет, но работа идёт. Мышцы бёдер, ягодиц и корпуса удерживают тело неподвижно.

Некоторые программы тренировок для продвинутых могут включать различные изометрические упражнения (Kraemer & Ratamess 2004). Изометрическая тренировка может способствовать развитию максимальной силы и скорости движений, особенно у нетренированных участников исследований. При этом её влияние на развитие взрывной силы сравнительно невелико (Stone et al. 2000).

Изокинетическая работа

При изокинетическом сокращении скорость сокращения мышцы остаётся постоянной на протяжении всей амплитуды движения (Washington et al. 2001). В обычном тренажёрном зале такой режим встречается реже, поскольку требует специального оборудования. Чаще его используют при тестировании и реабилитации.

Многие врачи и некоторые исследователи в области тренировок считали, что изокинетические тренировки и тестирование имеют преимущества перед другими методами. Однако есть научные данные, указывающие на то, что они могут быть не лучше других форм тестирования и методов силовой тренировки (Stone et al. 2000).

Исследования изокинетических упражнений показали, что при тренировках для повышения локальной силовой выносливости высокая скорость движения (180°•s-1) эффективнее низкой (30°•s-1). Поэтому для изокинетических тренировок рекомендуют высокую скорость сокращений (Kraemer & Ratamess 2004).

Как использовать режимы работы мышц на тренировке

На практике не нужно превращать каждую тренировку в научный проект. Достаточно обращать внимание на разные части повторения. Если твоя цель — рост мышечной массы, не позволяй весу просто падать вниз. Контролируй эксцентрическую фазу, а концентрическую выполняй мощно, сохраняя правильную технику.

Если хочешь лучше удерживать определённое положение, например нижнюю точку приседания или верхнюю точку подтягивания, изометрическое удержание может стать полезным дополнением. Оно не заменяет движение целиком, но помогает научиться контролировать тело в тех положениях, где техника обычно нарушается.

С эксцентрической работой стоит быть осторожнее. Очень тяжёлая работа в негативной фазе может дать мощный стимул, но и вызвать более сильную болезненность мышц. Если после тренировки ноги несколько дней остаются скованными, к следующей тяжёлой тренировке ног ты можешь ещё не восстановиться. Помни, что после очень высоких тренировочных нагрузок на восстановление может потребоваться до 72 часов.

Практические рекомендации по режимам работы мышц

Начни с простого. Выполняй повторение так, чтобы чувствовать, когда вес движется вверх, когда опускается, а когда нужно удерживать положение. Если техника нарушается, значит, вес слишком большой или темп слишком быстрый.

Не используй эксцентрическую фазу только для торможения движения. Это часть тренировки. То же касается изометрического удержания. Если предусмотрена пауза, сохраняй напряжение в теле, а не просто отдыхай под весом.

Замедление концентрической фазы к концу подхода — нормальное явление. Как показал пример жима лёжа с 5ПМ, последние повторения растянулись до 2,5 и 3,5 сек. Это не обязательно означает плохую технику, но указывает на утомление. Если движение становится неконтролируемым, заверши подход.

Частые вопросы о режимах работы мышц на тренировке

Важна ли эксцентрическая фаза для роста мышц?

Да, эксцентрические сокращения важны для оптимальной гипертрофии мышц (Kraemer & Ratamess 2004). Однако включать их в тренировку нужно разумно, поскольку тяжёлая эксцентрическая работа может усиливать болезненность мышц.

Подходит ли изометрическая тренировка новичку?

Подходит, если упражнение простое и ты контролируешь положение тела. Например, удержание положения приседания у стены учит сохранять напряжение и положение тела. Слишком сложные удержания на начальном этапе не нужны.

Нужна ли изокинетическая тренировка в тренажёрном зале?

Большинству занимающихся — нет. Этот режим применяется скорее для тренировок и тестирования на специальном оборудовании. Обычные силовые тренировки уже дают достаточно возможностей выполнять движения в медленном, умеренном и быстром темпе.

Литература:

Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425–431

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688

Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76

Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, M.W; Small, E (2001). Pediatrics. 107(6)

Автор: Marko Mumm

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym