Прошлой зимой партнёр по тренировкам дал мне задание: список из десяти мини-тестов, которые должен пройти каждый, кто серьёзно тренируется. Первая реакция — пф, легко. Реальность показала другое лицо. Несколько тестов выполнить не удалось, и каждый из них указывал на конкретную слабость, над которой мне предстояло поработать. Ниже тот же список, с честными пояснениями.
Почему эти тесты важны
Прогресс даёт то, над чем ты должен работать, а не то, что тебе нравится делать. Эти десять тестов охватывают силу верхней части тела, корпус, подвижность, равновесие и выносливость. Каждая неудача — это информация: где ты находишься сегодня и чем занять следующий месяц. Если получились все десять, ты в очень хорошей форме. Если нет — у тебя есть готовый план.
Серьёзный атлет и основы верхней части тела
1 — Жим лёжа с собственным весом. Это скорее знак окончания статуса новичка, чем подвиг. Я видел мужчин, которые тренируются годами, но всё равно не справляются с этим, — чаще всего по двум причинам. Первая — техника: хват слишком узкий, а предплечье не остаётся вертикальным под запястьем. Локоть должен находиться строго под запястьем, а не уползать куда-то наружу. Попроси кого-нибудь взглянуть со стороны — за пару тренировок всё встанет на место.
Вторая причина — избыточный объём. Если в одной тренировке рядом с классическим жимом лёжа помещаются ещё жим на наклонной скамье, разводка с гантелями и «бабочка», базовая техника просто не успевает развиваться. Меньше вариаций, больше повторных подходов в одном и том же движении.
2 — Становая тяга с весом вдвое больше массы тела. Простая мысль, многолетнее воплощение. Обычно всё упирается в хват, положение тела и умение выдерживать напряжение. Любопытное наблюдение: чтобы становая тяга росла, её не нужно «долбить» каждую неделю. Подтягивания развивают хват, махи гирей — разгибание бёдер и ягодицы, приседания с длинными подходами — способность всего тела держать напряжение.
Хью Кэссиди говорил, что чаще раза в неделю становую тягу могут делать только самцы горилл. Всё остальное время умный человек работает над улучшением базовой формы: толкай санки, носи чемоданы, приседай длинными подходами. От трёх до шести месяцев такой работы — и становая тяга сдвинется с места.
Серьёзный атлет и контроль корпуса
3 — Планка две минуты. Мне самому нравится планка в упоре лёжа — на животе в ней не отдохнёшь. Неважно, какой вариант ты предпочитаешь: две минуты выдержать нужно. Доктор Стю Макгилл охарактеризовал это просто: если планка не держится две минуты, то ты либо серьёзно страдаешь от лишнего веса, либо тренировка пресса была некачественной. Я бы добавил третью возможность — ты не чувствуешь мышечного напряжения. Ощущать напряжение и удерживать его — фундамент силовой тренировки; новички часто используют инерцию и отдачу упругих компонентов вместо настоящей работы мышц.
Хорошая альтернатива — переноска груза в одной руке. Возьми в одну руку гирю или гантель весом 25–50 кг и иди. Это планка стоя и в движении — корпус должен оставаться в напряжении. Выше 50 кг подниматься нет смысла: хват сдаст раньше, чем устанет корпус. После первого подхода ты почувствуешь хват, а наутро следующего дня — поперечные мышцы живота.
4 — Сон на одной подушке. Сколько подушек тебе нужно под голову? Если больше одной, грудной отдел позвоночника либо жёсткий, либо сутулый. Влад Янда описал это ещё полвека назад: грудные мышцы, бицепс, задняя поверхность бедра и сгибатели тазобедренного сустава с возрастом приобретают повышенный тонус и становятся зажатыми. Результат — перекос положения суставов, который начинает влиять на всё остальное тело. Одним лишь увеличением числа тренировок это не решить — рядом должны идти растяжка, расслабление и при необходимости визит к врачу-реабилитологу.
Серьёзный атлет, подвижность и равновесие
5 — Сесть на пол без помощи рук. Встань прямо, сядь на пол, не опираясь на руки, колени и голени, и так же поднимись обратно. Звучит просто. Попробуй.https://www.youtube.com/watch?v=RPLIDsBABbs
Исследования доктора Араужо показывают, что этот тест с удивительной точностью предсказывает ожидаемую продолжительность жизни. Кроме того, он мгновенно даёт представление о гибкости, координации и общей работоспособности. Первые пять тестов — мерило состояния всего тела: сохраняй способность их выполнять как можно дольше. После пятидесяти лет это уже не само собой разумеется.
6 — Равновесие на одной ноге десять секунд. Кажется смехотворно простым. Но если простоять десять секунд на одной ноге не получается, это указывает либо на проблему в области таза и бёдер, либо на неврологическую причину. У меня самого это когда-то упиралось в тазобедренный сустав. Плохая новость в том, что это явное предупреждение о травме, которая проявится позже.
Серьёзный атлет: хват, прыжок и переноска
7 — Вис 30 секунд плюс подтягивание. Повисни на перекладине на полминуты. Если это пустяк, сразу добавь контролируемое подтягивание. Следующий уровень: опустись вниз, снова повисни на 30 секунд, сделай ещё одно подтягивание — и так десять раз. Немногие доходят до конца. Почти у всех сдаётся хват, а не спина.
8 — Прыжок в длину с места на длину своего тела. Человек повыше должен прыгать на свой рост, а у спортсмена это один из самых показательных измерителей взрывной силы. Если результат слабый, писать здесь длинное объяснение размером с книгу незачем — тренируй прыжок в длину с места, замеряй результат раз в пару недель и следи, чтобы линия шла вверх.
9 — Полуприсед тридцать секунд. Опустись в приседание, удерживай положение, при котором бёдра примерно параллельны полу, 30 секунд и встань без помощи рук. Это комбинированный тест здоровья и силы нижней части тела — колени, тазобедренные суставы и ягодичные мышцы должны работать одновременно.
10 — Перенос чемоданов с весом, равным массе тела. Два груза в руках, в сумме равные массе твоего тела, и несколько шагов. Простой, но показательный тест. Если он тебе по силам, у тебя хорошая функциональная сила, ты в форме и, скорее всего, без лишнего веса. Если нет — ты знаешь, над чем работать в следующем месяце.
Источник: www.t-nation.com
Частые вопросы
Нужно ли проходить все десять тестов в один день?
Нет. Растяни их на одну-две недели, чтобы усталость не исказила результаты. Силовые тесты выполняй отдохнувшим, а тесты на подвижность — в отдельный день.
Что делать, если большинство тестов мне не по силам?
Посмотри на это с хорошей стороны — у тебя есть чёткий план на ближайшие полгода. Выбери две самые слабые зоны и сосредоточься на них, остальные часто подтягиваются сами.
Подходят ли эти тесты новичкам?
Подходят как ориентир, а не как цель. Новичку не обязательно сразу выполнить всё — задача в том, чтобы двигаться к этим показателям на протяжении лет тренировок.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
