Сидение и боль в спине: что можно сделать дома

Сидение вредит спине, когда весь день проходит на стуле, а тазобедренные суставы не получают возможности полноценно разгибаться. Если коротко: ягодичные мышцы остаются неактивными, сгибатели бедра напрягаются, а расплачиваться за этот дисбаланс приходится пояснице.

Это не просто сухая теория. Многие из нас сталкиваются с этим каждый день: рабочий стол, машина, диван, телефон. К вечеру спина и бёдра становятся скованными, а при подъёме из приседания тело уже не так хорошо слушается.

Почему сидение влияет на спину?

Тело поддерживает правильную осанку благодаря противоположно направленным движениям. Одни мышцы сгибают, другие разгибают. Когда их работа более или менее сбалансирована, таз, тазобедренные суставы и поясница двигаются естественно. Если одни мышцы подолгу остаются укороченными, а другие ослабевают, возникает дисбаланс.

При сидении главную роль играют таз и тазобедренные суставы. Эти суставы образованы костями таза и бедренными костями. Когда ты поднимаешь бедро вперёд и вверх, происходит сгибание в тазобедренном суставе. Когда отводишь бедро назад или встаёшь из приседания — разгибание.

Основные мышцы, которые разгибают бедро в тазобедренном суставе и отводят его назад, — ягодичная мышца и двуглавые мышцы бедра. Главные сгибатели бедра — подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца и прямая мышца бедра.

Сидение, положение таза и боль в пояснице

Длительное сидение часто делает ягодичные мышцы слабыми и неактивными. Они словно выключены весь день. В то же время сгибатели бедра находятся в укороченном положении и склонны оставаться напряжёнными.

Что при этом происходит? Таз начинает наклоняться вперёд. Из-за этого мышцы поясницы, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут укорачиваться и приходить в состояние повышенного тонуса. Мышцы живота при этом остаются растянутыми, а их тонус — сниженным.

Такое положение может стать причиной проблем, которые затрагивают спину, тазобедренные суставы, а со временем и весь опорно-двигательный аппарат. Начинает формироваться чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Межпозвонковые диски оказываются в менее благоприятном положении и могут начать давить на нервы. Именно это может проявляться болью в спине.

Тело не работает как набор отдельных частей. Тазобедренный сустав, колено, таз и позвоночник связаны в единую цепь. Если дисбаланс мышц вокруг тазобедренного сустава сохраняется годами, позднее он может дать о себе знать и в коленях, и в верхней части спины. Особенно важно то, что происходит с туловищем, позвоночником и крупными суставами.

Как сидение «выключает» ягодичную мышцу?

Если ягодичная мышца не работает, со временем она становится менее активной. Многолетнее сидение может даже сделать ягодицы внешне более плоскими. Но дело не только во внешности. Мышцы нижней части тела работают меньше, начинают атрофироваться и теряют силу.

Простая истина: тело сохраняет то, чем ты пользуешься. Если целый день сидишь на стуле, тело приспосабливается к стулу. Если ходишь, выполняешь разгибания бедра, приседания и лёгкие силовые упражнения, тело приспосабливается к движению.

Это не значит, что нужно сразу браться за тяжёлую программу тренировок. Начни с того, чтобы чаще вставать. Немного пройдись. Выполни разгибание бедра. Осознанно напряги ягодичную мышцу, включая её в работу. Немного движения, но регулярно — лучше, чем геройский подвиг раз в неделю.

Сидение: как помочь спине?

Моя мысль проста. Во-первых, двигайся. На протяжении всей истории человек выживал не благодаря лёгкой и комфортной жизни. Мы двигались, переносили грузы, поднимали тяжести, ходили и приспосабливались к физическому дискомфорту.

Во-вторых, сократи время непрерывного сидения. Если работа требует находиться за компьютером, делай перерывы. Встань хотя бы ненадолго, сделай пару плавных круговых движений тазом или поднимись по лестнице. Спине не всегда нужна полноценная тренировка. Иногда ей просто нужна смена положения.

В-третьих, работай над мышцами задней цепи. Прежде всего — над ягодичной мышцей. Для этого подходят упражнения, в которых происходит разгибание в тазобедренном суставе, а ягодицам действительно приходится работать: подъёмы таза с опорой спиной на скамью, приседания, выпады, становая тяга и простое напряжение ягодиц. Выполняй их спокойно, соблюдая правильную технику.

Не забывай о технике выполнения упражнений!!! Плохая техника не улучшает осанку. Она может лишь добавить новую проблему. Начни с небольшой тренировочной нагрузки, прочувствуй движение и дай ягодичной мышце выполнять ту работу, для которой она предназначена.

Частые вопросы: сидение и боль в спине

Всегда ли сидение само по себе вызывает боль в спине?

Не обязательно. Проблема скорее возникает тогда, когда изо дня в день ты сидишь слишком долго, а телу не хватает движений, которые компенсируют эту позу: разгибания бедра, ходьбы и работы мышц задней цепи.

Как часто нужно вставать со стула?

Хороший практический ориентир — прерывать длительное сидение так часто, как позволяет работа. Даже если ненадолго встать и сделать пару шагов, нагрузка на тазобедренные суставы и поясницу меняется.

Достаточно ли одной растяжки?

Обычно нет. Растяжка сгибателей бедра может помочь, но ягодичной мышце и мышцам задней поверхности бедра нужна ещё и сила. Баланс достигается за счёт сочетания движения, силовых упражнений и сокращения времени сидения.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym