Кратко:
- Сила хвата — сила сжатия кисти, которую измеряют динамометром и которая отражает общую мышечную силу организма.
- В популяционных исследованиях более низкая сила хвата связана с повышенным риском смерти и саркопении в пожилом возрасте.
- Силу хвата можно развивать с помощью простых силовых упражнений 2–3 раза в неделю.
- Измерение занимает мало времени, обходится недорого и подходит для самоконтроля в домашних условиях.
Сила хвата, или сила сжатия кисти, — на удивление информативный показатель здоровья. Она отражает мышечную силу не только руки, но и всего тела, а измерить её просто и недорого. В этом руководстве разберём, что сила хвата говорит о здоровье, как её измерить и как развивать с помощью повседневных упражнений.
Что сила хвата говорит о здоровье?
По силе хвата можно судить об общей мышечной силе организма и о том, как протекает старение. В крупном международном исследовании PURE снижение силы сжатия кисти на каждые 5 кг было связано с повышением риска смерти от всех причин примерно на 16 % (Leong, 2015). Согласно данным британского UK Biobank, более низкая сила хвата была связана с повышенным риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний (Celis-Morales, 2018). Ещё более раннее продольное исследование показало, что сила хвата, измеренная в среднем возрасте, позволяла прогнозировать появление ограничений подвижности примерно 25 лет спустя (Rantanen, 1999).
Почему такой простой показатель говорит так много? С возрастом мышечная сила снижается, а её потеря — ключевой признак саркопении, то есть возрастного уменьшения мышечной массы и силы. В консенсусе европейской рабочей группы EWGSOP2 измерение силы хвата рассматривается как один из основных тестов для оценки саркопении: низкой считается сила менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин (Cruz-Jentoft, 2019). Именно поэтому силу хвата называют практичным биомаркером старения (Bohannon, 2019).
Как измерить силу хвата?
Самый точный способ — использовать кистевой динамометр. Сядь прямо, согни руку в локте под углом 90 градусов и сжимай прибор с максимальной силой пару секунд. Сделай по 2–3 попытки каждой рукой и запиши лучший результат. Его сравнивают с нормативами для соответствующего возраста и пола — результат менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин указывает на низкую мышечную силу (Cruz-Jentoft, 2019).
Если динамометра нет, примерное представление даст практический тест: как долго ты можешь висеть на перекладине или насколько уверенно удерживаешь тяжёлую сумку при переноске. Это не точные измерения, но изменения со временем — например, увеличение времени удержания — хорошо показывают твой прогресс.
Как тренировать силу хвата?
Сила хвата растёт, если регулярно выполнять упражнения с сопротивлением для рук. Полезные упражнения:
- Вис на перекладине — начни с виса с поддержкой или коротких удержаний и постепенно увеличивай время.
- Переноска тяжестей (так называемая «прогулка фермера») — неси отягощения в руках, двигаясь уверенным шагом.
- Упражнения на сжатие с кистевым эспандером или мягким мячом.
- Тяговые силовые упражнения, например тяга резиновой ленты или гантели.
Если у тебя есть проблемы со спиной, выбирай упражнения, которые не создают неправильной нагрузки на неё — советы об этом ты найдёшь в статьях Боль в спине и тренировки и Тренировки и боль в спине. Результат тренировок также зависит от восстановления и достаточного количества белка в рационе; простые рецепты с высоким содержанием белка можно найти, например, в публикациях КУЛИНАРНЫЙ БЛОГ – Простой творожный пирог и КУЛИНАРНЫЙ БЛОГ: Простой протеиновый десерт.
Как часто тренировать силу хвата?
Большинству подойдут 2–3 тренировки в неделю, в которых упражнения на хват входят в общую силовую тренировку. Давай мышцам отдыхать между тренировками и постепенно увеличивай тренировочную нагрузку. Общие силовые тренировки косвенно укрепляют хват, поскольку многие тяговые упражнения требуют крепко сжимать снаряд.
Сила хвата — лишь часть общей картины: в основе здорового старения лежат регулярная физическая активность, силовые тренировки и достаточное потребление белка. Всемирная организация здравоохранения в своей инициативе по здоровому старению подчёркивает важность сохранения физических возможностей на протяжении всей жизни.
Источники
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29669821
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Bohannon RW (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging. PMID: 31695342
- Rantanen T et al. (1999). Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. PMID: 9892452
Часто задаваемые вопросы
Что такое сила хвата?
Сила хвата — максимальная сила сжатия кисти, которую измеряют динамометром. Она отражает общую мышечную силу организма и также используется при оценке саркопении.
Какая сила хвата считается слишком низкой?
Согласно европейскому консенсусу EWGSOP2, сила сжатия кисти менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин указывает на низкую мышечную силу (Cruz-Jentoft, 2019).
Можно ли увеличить силу хвата?
Да. Регулярные силовые упражнения, такие как вис на перекладине, переноска тяжестей и упражнения на сжатие, постепенно укрепляют хват, если понемногу увеличивать тренировочную нагрузку.
Как часто нужно тренировать силу хвата?
Большинству подойдут занятия 2–3 раза в неделю в рамках общей силовой тренировки. Между тренировками мышцам нужно давать время на восстановление.
Почему сила хвата важна как показатель здоровья?
В популяционных исследованиях более низкая сила хвата связана с повышенным риском смерти и последующих ограничений подвижности (Leong, 2015; Rantanen, 1999), поэтому она служит простым и недорогим показателем общего состояния здоровья.
Приходи на тренировку! ArtGym
