Силовая тренировка для бегуна: как повысить результат

Почему силовая тренировка необходима бегуну?

Силовая тренировка для бегуна — один из самых недооценённых инструментов доказательного тренинга. Многие бегуны обходят тренажёрный зал стороной, опасаясь роста мышечной массы или перегрузки, но исследования показывают обратное. Регулярная силовая тренировка улучшает экономичность бега, снижает риск типичных травм от перегрузки и помогает удерживать темп на заключительных километрах длинной пробежки. Рекомендации Департамента здоровья по физической активности советуют выполнять упражнения на силу мышц не реже двух раз в неделю — для спортсменов на выносливость это особенно важно.

Как силовая тренировка улучшает результат бегуна?

В основе эффективности бега лежит цепочка «жёсткость — сила — скорость»: более сильные мышцы и сухожилия нижних конечностей лучше накапливают упругую энергию и эффективнее высвобождают её с каждым шагом при отталкивании от земли. Систематический обзор (Blagrove и др., 2018) показал, что 6–14-недельная программа тренировок на максимальную силу или плиометрическая программа улучшила нейромышечную эффективность и сократила время контакта с землёй при беге. При этом обзор подтвердил, что мышечная масса значимо не росла — в первую очередь улучшается нейромышечное взаимодействие.

Три основных механизма, через которые работает силовая тренировка:

• Нейромышечная эффективность — взаимодействие мозга и мышц улучшается, каждый шаг становится эффективнее и требует меньше усилий.
• Жёсткость сухожилий — ахиллово сухожилие работает как упругая пружина, снижая энергозатраты в фазе опоры при беге.
• Отсрочка утомления — медленные мышечные волокна работают дольше, прежде чем включаются менее экономичные быстрые волокна.

Эти механизмы объясняют, почему Støren и др. (2008) обнаружили, что тренировка на максимальную силу улучшила экономичность бега до 8 % без изменения беговых объёмов.

Какая силовая тренировка лучше всего подходит бегуну?

Метаанализ (Balsalobre-Fernández и др., 2016) выделяет три подхода, подкреплённых доказательствами, и у каждого из них есть своё место в тренировочном плане бегуна.

1. Тренировка на максимальную силу (heavy strength training)

Нагрузка 75–90 % от 1ПМ, 3–5 подходов по 3–6 повторений. Основные упражнения — приседания, становая тяга и жимы одной ногой. Частота: 2–3 раза в неделю, желательно отдельно от скоростных беговых тренировок.

2. Плиометрическая тренировка

Прыжки на тумбу, прыжки в глубину и реактивные упражнения со скакалкой развивают скоростно-силовые качества и использование упругой энергии. Подходит в сезон 1–2 раза в неделю, особенно бегунам на короткие дистанции.

3. Функциональная сила, специфичная для бега

Приседания на одной ноге, зашагивания на платформу и варианты становой тяги укрепляют точки приложения передаваемой силы, а также улучшают стабильность тазобедренного и коленного суставов без лишнего набора мышечной массы. Подходит в течение всего года в качестве дополнительных упражнений.

Хотя силовая тренировка приносит пользу всем возрастным группам, отправную точку нужно выбирать в соответствии с опытом и возрастом. Принципы безопасного старта для юных спортсменов объясняют статьи Силовая тренировка и дети и Силовая тренировка и дети, где рассматриваются нагрузка, соответствующая возрасту, и техника. Для более возрастных бегунов, для которых сохранение мышц — важный приоритет, подходящую информацию предлагает статья Силовая тренировка и старение.

Делает ли силовая тренировка бегуна медленнее из-за мышечной массы?

Это самое распространённое заблуждение о сочетании силовой тренировки и бега. У бегунов на выносливость гормональный фон — высокий кортизол, сниженный тестостерон — неблагоприятен для гипертрофии. При правильном планировании (малое количество повторений, высокая нагрузка) мышечная масса заметно не растёт (Blagrove и др., 2018).

У женщин опасения нередко ещё менее обоснованы, поскольку преобладание эстрогена дополнительно ограничивает гипертрофию. Статья Женщины и силовая тренировка: часть I объясняет, почему женщины могут получить от преимуществ силовой тренировки для результата даже больше пользы, чем мужчины.

Как практически вписать силовую тренировку в беговой план?

При составлении тренировочного плана стоит учитывать следующие принципы:

• Предсезонный период (8–12 недель): 2–3 раза в неделю тяжёлая силовая тренировка, беговые объёмы умеренные. Это лучшее время, чтобы выстроить нейромышечную базу.
• Соревновательный сезон: сократи объём силовых тренировок до одного-двух раз в неделю, но сохрани интенсивность — это поможет удержать достигнутые преимущества.
• Один день, разное время: если бег и силовая тренировка должны уместиться в один день, бегай утром, а силовую делай вечером. Обратный порядок ухудшает качество бега.
• Буфер на восстановление: избегай тяжёлых силовых тренировок за 24–48 часов до длительной пробежки или интенсивной интервальной тренировки.
• Прогрессия: начинай с более лёгкой нагрузки и увеличивай её каждые две недели — резкие скачки к большим весам повышают риск травм.

Источники

• Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 40(6):1087–1092. PMID: 18460996
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 48(5):1117–1149. PMID: 29249083
• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 30(8):2361–2368. PMID: 26695249

Приходи на тренировку! ArtGym