Силовая тренировка для начинающих: первая программа

Силовая тренировка поначалу может показаться запутанной: один человек советует делать один подход, другой сразу велит поднимать тяжёлую штангу. Вот простой и безопасный стартовый план для тех, кто хочет по-настоящему начать заниматься в тренажёрном зале, а не загнать себя до изнеможения за две недели.

Исходная идея принадлежит Райану Уорду (bodybuilding.com). Сама мысль вечная: начинай спокойно, учись слушать своё тело и выработай привычку, прежде чем усложнять программу.

Почему силовая тренировка в начале должна быть простой

Первая ошибка обычно рождается из благих намерений. Новичок приходит в тренажёрный зал, видит тренажёры, гантели и штанги и хочет попробовать всё сразу. Это совершенно нормально. Автор тоже рассказывал, что поначалу поступал так же, и видел то же самое у других новичков.

Проблема возникает, когда в голове включается мысль: «чем больше, тем лучше». В силовой тренировке так не работает. Поначалу результат растёт почти с каждым занятием, потому что тело учится движениям, а нервная система адаптируется. Это не значит, что на каждую мышцу нужно делать пять упражнений и выходить из зала как выжатый лимон.

Легендарный Дориан Йейтс позже делал в каждом упражнении один очень интенсивный подход до отказа и даже за его пределы. Но этот метод появился после 12-го года тренировок. До этого он делал каждое упражнение в 3 подхода. Новичок обычно не способен безопасно вложить в один подход столько усилий, чтобы мышца получила достаточную нагрузку. Поэтому три подхода — более разумное начало.

Силовая тренировка на тренажёрах: первая программа

Хорошо оснащённый тренажёрный зал — лучший друг новичка. Тренажёры помогают направлять движение, снижают риск ошибок в технике и позволяют спокойно разобраться, какая мышца работает. Это не значит, что свободные веса — это плохо. Просто в начале не нужно учить всё сразу.

Хорошая первая программа — тренировка на всё тело, где на каждую группу мышц приходится одно упражнение. Первые пять месяцев автор занимался по такой программе:

• 3 x 10 жим ногами
• 3 x 10 подъёмы на носки стоя
• 3 x 10 жим сидя
• 3 x 10 тренажёр pec-deck («бабочка»)
• 3 x 10 тяга на блоке сверху вниз
• 3 x 10 сгибание рук в тренажёре
• 3 x 10 мышцы пресса в тренажёре

Эту программу выполняли три раза в неделю через день. Простая истина: такой ритм даёт телу работу, но оставляет место и для восстановления. Поскольку на каждую группу мышц приходится всего одно упражнение, объём для новичка не выходит за допустимые рамки.

Подходы и повторения в силовой тренировке

3 x 10 — старая и порой раскритикованная схема, но для новичка она по-прежнему очень практична. Опытные культуристы могут играть с малым и большим количеством повторений, комбинировать разные веса и выстраивать тренировку очень тонко. Новичку от этого поначалу мало толку.

Мало повторений и большие веса могут привести к травме, особенно при плохой технике. 10 повторений дают время освоить движение. Три подхода дают достаточный объём, чтобы мышца получила сигнал к росту, но не требуют нереалистичных усилий в одном-единственном подходе.

Честно говоря, в начале последовательность важнее сложной программы. Если ты приходишь в зал три раза в неделю, делаешь упражнения чисто и не спешишь с весами, ты уже опережаешь большинство случайных новичков.

После тренажёров: когда добавлять свободные веса

Если чувствуешь, что тренажёры уже знакомы и как минимум 8 недель ты занимался как следует, можно задуматься о свободных весах. Здесь важнее всего становится правильная техника выполнения. Не эго. Не самый большой блин на штанге. Техника.

Хороший переход не означает, что старую программу нужно выбросить. Структура может остаться прежней, но часть упражнений в тренажёрах заменяется свободными весами, а часть упражнений добавляется. При этом в некоторых упражнениях нужно сократить количество подходов с трёх до двух, чтобы риск перетренированности не рос, а тренировка не затягивалась дольше 1 часа.

Кроме того, автор советовал увеличить количество повторений до 12, чтобы снизить риск травм. Примерная программа может выглядеть так:

• 3 x 12 приседания в тренажёре Смита
• 2 x 12 разгибание ног
• 2 x 12 сгибание ног
• 3 x 12 подъёмы на носки
• 3 x 12 жим от груди
• 2 x 12 разведения с гантелями
• 3 x 12 тяга штанги к подбородку
• 2 x 12 тяга блока вниз
• 2 x 12 сгибание рук со штангой

Используй эту программу тоже 8 недель, прежде чем начнёшь делить её по группам мышц, то есть переходить на сплит. Позже тренировку можно разделить на три или четыре части, но делать это нужно только тогда, когда программа на всё тело перестанет давать прогресс или тренировки станут слишком длинными.

На какие практические признаки обращать внимание

Что же на самом деле происходит, когда программа работает? Рабочие веса понемногу растут, движения становятся увереннее, а восстановление остаётся под контролем. Если же ты постоянно устаёшь, суставы дают о себе знать или мотивация резко падает, возможно, объём слишком большой.

Силовая тренировка для начинающих не должна быть наказанием. Она должна научить тело напрягаться, восстанавливаться и снова приходить на тренировку. Держи программу простой, записывай рабочие веса и не меняй всё каждую неделю. Именно повторяемость даёт тебе возможность увидеть, действительно ли ты движешься вперёд.

Частые вопросы: силовая тренировка для начинающих

Стоит ли новичку делать только один подход?

Как правило, нет. Один подход может подойти очень опытному атлету, который умеет выкладываться по максимуму. Новичку безопаснее и эффективнее делать каждое упражнение в три подхода.

Как долго стоит тренироваться на тренажёрах?

Хороший минимум — не менее 8 недель. За это время ты лучше освоишь основные движения и поймёшь, как тело реагирует на тренировки.

Когда программу можно разделить на три или четыре части?

Только тогда, когда базовая программа выполняется регулярно и тебе нужно больше упражнений на каждую группу мышц. В начале достаточно тренировки на всё тело три раза в неделю.

Автор: Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym