Силовая тренировка и внутримышечная координация
Силовая тренировка делает новичка сильнее не только потому, что мышца сразу становится больше. Первый заметный прогресс часто приходит от нервной системы: организм учится лучше задействовать уже имеющуюся мышцу.
Когда говорят, что первые 6–10 недель прирост силы даёт нейронная адаптация, это звучит сложно. На деле мысль простая: мозг, нервы и мышцы начинают выполнять одно и то же движение более слаженно.
Почему силовая тренировка вначале так быстро прогрессирует?
Новичок приходит в зал, и уже через несколько недель веса идут вверх. Это ещё не значит, что мышца успела заметно увеличиться. Значительная часть прогресса связана с тем, что организм лучше использует те мышечные волокна, которые у него уже есть.
Это явление называется нейронной адаптацией. Она происходит за счёт как внутримышечных, так и межмышечных механизмов координации. Здесь мы сосредоточимся на внутримышечной стороне: что происходит внутри одной мышцы, когда усилие нарастает, а движение по мере практики становится увереннее.
Важно знать и то, что внутримышечная координация улучшается не только в начале тренировочного пути. Она продолжает развиваться и позже, когда растёт тренировочный стаж. Разница в том, откуда в основном идёт прогресс: от более эффективной работы нервной системы или от метаболических изменений. На это влияют, например, количество повторений, длительность подходов и используемый вес.
Силовая тренировка и двигательная единица
Прежде чем разбирать внутримышечную координацию, нужно понять одно базовое понятие: двигательная единица. Это альфа-мотонейрон и те мышечные волокна, которыми управляет эта же нервная клетка.
Нервная система управляет работой мышц. Высшее управление начинается в коре головного мозга, но команда доходит до мышцы через спинной мозг. Длинные отростки мотонейронов коры не идут напрямую в мышцу, а воздействуют на нижние, то есть альфа-мотонейроны, расположенные в спинном мозге. И только их аксоны в составе нервов идут к мышцам, ветвятся и соединяются с мышечными клетками.
Нейрон может быть очень длинным. У человека длина нейрона может превышать 1 м. Обычно у нейрона 1 длинный аксон, который проводит сигналы от тела клетки, и несколько дендритов, которые принимают сигналы. Это коммуникационная сеть нервной системы, а не просто один провод.
Мышечные волокна, входящие в одну двигательную единицу, все одного типа и сокращаются одновременно. Мотонейроны медленных двигательных единиц меньше по размеру и иннервируют от 10 до 180 мышечных волокон. Нейроны, управляющие быстрыми мышечными волокнами, крупнее, и каждый из них контролирует в среднем работу 300–800 мышечных клеток.
Количество волокон зависит и от задачи мышцы. В глазных мышцах, где движение должно быть очень точным, на одну двигательную единицу приходится примерно 15 мышечных волокон. В крупных мышцах, например в икроножной, в одной двигательной единице может быть даже 20003000 волокон. Так что с точки зрения нервной системы мышцы далеко не одинаковы.
Как силовая тренировка учит мышцу работать?
Внутримышечная координация улучшается главным образом за счёт трёх механизмов.
- Увеличение количества активных двигательных единиц.
- Регуляция частоты импульсации двигательных единиц.
- Синхронизированное рекрутирование двигательных единиц, то есть их включение в работу.
На практике это означает, что мышца работает не всегда на полную мощность. Двигательные единицы разных типов включаются в зависимости от того, какая сила требуется. При небольшой тренировочной нагрузке достаточно в основном медленных окислительных волокон, то есть волокон типа I. С ростом тренировочной нагрузки добавляются более быстрые окислительно-гликолитические волокна, то есть типа IIa. При самом большом усилии в игру вступают и гликолитические волокна, то есть типа IIb.
Поэтому в мышцах человека чаще всего используются двигательные единицы, состоящие из волокон типа I. Волокна типа IIb включаются реже, потому что они нужны, когда усилие максимальное или очень близко к нему.
Честно говоря, здесь есть один важный нюанс: даже при очень большом усилии человек обычно не активирует все двигательные единицы одновременно. Даже тяжёлый подход с 85 % от своего максимума и выше не означает, что используется весь потенциал.
Возьмём образное сравнение. Канат тянут 10 мужчин, но 4 из них только держатся и по-настоящему не тянут. После тренировок активно тянуть могут уже 7 мужчин, позже — 8. Если вместо 6 напрягаются 8 мужчин, результат сразу сильнее. В мышце происходит что-то похожее.
Если бы в бицепсе было, скажем, 100 мышечных волокон, но при максимальном усилии в работе участвовало бы только 80, часть силы осталась бы неиспользованной. Со временем тренировка заставляет работать больше таких волокон. Но это не значит, что в обычной ситуации постоянно доступны 100 % потенциала. У организма всегда остаётся определённый резерв.
Практический взгляд: на что обращать внимание в силовой тренировке?
Если цель — наращивать силу, тренировка должна давать нервной системе чёткий сигнал. Слишком лёгкая работа не требует активации большого количества двигательных единиц. Более тяжёлая и технически чистая работа учит организм использовать больше мышечных волокон одновременно.
Это не значит, что каждая тренировка должна быть максимальной. Новичку больше всего пользы приносят последовательность, хорошая техника и постепенное увеличение рабочего веса. Если движение «разваливается», организм учится уже не лучше проявлять силу, а компенсировать.
Простая истина: стать сильнее — это не только увеличить размер мышцы. Не менее важно, насколько хорошо нервная система управляет этой мышцей. Именно поэтому в начале человек может быстро прогрессировать, даже если отражение в зеркале пока почти не меняется.
Ссылка на первоисточник: Ссылка.
Частые вопросы: силовая тренировка и нейронная адаптация
Растёт ли сила в начале без роста мышечной массы?
Да, отчасти. В первые недели заметно улучшается работа нервной системы: организм эффективнее активирует мышечные волокна, и движение становится увереннее.
Почему все мышечные волокна не включаются в работу одновременно?
Организм использует мышечные волокна по мере необходимости. При небольшой тренировочной нагрузке нет смысла пускать в ход максимальные резервы. Очень большое усилие задействует больше двигательных единиц, но, как правило, не все.
Продолжается ли этот прогресс и у продвинутых?
Продолжается, но медленнее. С ростом тренировочного стажа прогресс всё больше определяется совместным действием нескольких факторов: нервной системы, мышечной массы, техники и построения тренировок.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
