Коротко:
- Уровень тестостерона у женщин в 15–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому обычная силовая тренировка не приводит к заметному росту мышечной массы.
- Рост силы на начальном этапе объясняется главным образом нейронной адаптацией, а не ростом мышц.
- Силовая тренировка укрепляет кости, ускоряет обмен веществ и улучшает состав тела без визуальной объёмности.
- ACSM рекомендует для женщин силовые тренировки как минимум 2–3 раза в неделю, чтобы охватить все группы мышц.
Женщины и силовые тренировки — эта тема по-прежнему вызывает много вопросов и необоснованных страхов. Самый распространённый миф — будто тяжести делают женское тело мужеподобно мускулистым — наука чётко опровергает. В этой статье мы объясним, почему гормональная реальность делает такой сценарий почти невозможным и какие преимущества силовая тренировка на самом деле даёт женщинам.
Как силовые тренировки работают у женщин на гормональном уровне?
Всё объясняет гормональная химия. В крови у мужчин тестостерона примерно в 15–20 раз больше, чем у женщин (Vingren и др., 2010). Именно тестостерон — главный анаболический гормон, который запускает синтез мышечных белков и способствует заметному росту мышечной массы. Женский организм тестостерон вырабатывает, но в таком малом количестве, что массивный рост мышц при обычной тренировочной нагрузке физиологически почти невозможен.
В женском организме преобладает эстроген: он помогает защитить мышцы от повреждений после тренировки и поддерживает восстановление, но не способствует заметному увеличению мышечной массы (Enns & Tiidus, 2010). Подробнее об основных различиях в тренировках женщин и мужчин ты найдёшь здесь: Женщины и силовые тренировки, или Чем отличаются друг от друга тренирующиеся женщины и мужчины.
Почему рост мышечной массы у женщин более ограничен — что говорит наука?
Объём мышц зависит прежде всего от площади поперечного сечения мышцы. Исследования подтверждают: в росте силовых показателей женщины реагируют на силовую тренировку так же, как мужчины, но увеличение объёма мышечной ткани у женщин заметно скромнее (Hubal и др., 2005). Это значит, что женщина может стать заметно сильнее, не увеличившись визуально.
Рост силы на начальном этапе объясняется главным образом нейронной адаптацией: мозг учится эффективнее задействовать мышцы, а мышечные клетки при этом не растут. Женщины и силовые тренировки: часть I объясняет, как именно работает эта нейронная адаптация и почему она особенно полезна женщинам.
Стоит знать: профессиональные бодибилдерши с выраженной мускулатурой тренируются по несколько часов в день, придерживаются крайне специфических режимов питания и нередко используют фармакологическую поддержку — это очень далеко от обычной силовой тренировки в спортивном центре.
Какую реальную пользу приносит силовая тренировка женщинам?
Силовая тренировка даёт женщинам ряд научно доказанных преимуществ, которые куда важнее опасений из-за мышечной массы:
Плотность костей: Прогрессивная силовая тренировка — один из самых эффективных методов сохранения и увеличения костной массы, что особенно важно в период снижения уровня эстрогена (Layne & Nelson, 1999). Для женщин старше 40 лет это особенно критичный аспект, поскольку риск остеопороза после менопаузы заметно возрастает.
Обмен веществ: Мышечная ткань метаболически активна — чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается и в состоянии покоя (Kraemer & Ratamess, 2004).
Состав тела: Силовая тренировка уменьшает жировую массу и увеличивает мышечную, делая тело более подтянутым и сильным без визуального прироста объёма (West & Phillips, 2012).
Общее здоровье: Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю, потому что это снижает риск хронических заболеваний и улучшает качество жизни.
В статье «Силовые тренировки и женщины» ты найдёшь дополнительные практические советы о том, как вписать силовую тренировку в повседневный образ жизни.
Как начать силовые тренировки безопасно и эффективно?
ACSM (American College of Sports Medicine) рекомендует новичкам следующее:
- Тренироваться 2–3 раза в неделю, охватывая все основные группы мышц
- Выбирать вес, с которым можно правильно выполнить 8–12 повторений
- Увеличивать тренировочную нагрузку постепенно, на 5–10 % в неделю (прогрессивная перегрузка)
- Давать группам мышц отдохнуть 48 часов перед следующим занятием
Новичкам желательно проводить первые тренировки под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику и избежать травм. Хорошая техника — основа более результативной и безопасной тренировки, а ещё она гарантирует, что сила будет расти там, где тебе это нужно.
Источники
- Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. PMID: 21058750
- Enns DL, Tiidus PM. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. PMID: 20433212
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. PMID: 15947721
- West DW, Phillips SM. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. PMID: 21993743
- Layne JE, Nelson ME. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. PMID: 9927006
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. PMID: 15076779
Часто задаваемые вопросы
Сделает ли силовая тренировка тело женщины мускулистым и большим?
Нет. Уровень тестостерона у женщин в 15–20 раз ниже, чем у мужчин, а значит, при обычной силовой тренировке массивный рост мышц физиологически невозможен. Результат тренировок — более подтянутое и сильное тело, а не более объёмное.
Сколько раз в неделю женщине стоит заниматься силовыми тренировками?
ACSM рекомендует 2–3 раза в неделю, охватывая все основные группы мышц. Для восстановления группам мышц нужен отдых не менее 48 часов.
Полезна ли силовая тренировка женщинам старше 40 лет?
Да, особенно полезна. Силовая тренировка помогает сохранять и повышать плотность костей, что снижает риск остеопороза после менопаузы. Она также поддерживает сохранение мышечной массы и лучший обмен веществ в более зрелом возрасте.
Помогает ли силовая тренировка похудеть?
Силовая тренировка увеличивает мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и повышает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. В сочетании со сбалансированным питанием это эффективный способ улучшить состав тела.
С чего начать, если опыта силовых тренировок нет?
Начни с 2 тренировок в неделю, используя собственный вес или небольшие отягощения. Сначала освой основные движения: приседание, становую тягу, жимовые движения. Первые занятия желательно пройти под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику.
Приходи тренироваться! ArtGym
