Jõutreening naistele: eelised ja näidisplaan

Kaheksakümnendatel olid aeroobikasaalid täis naisi, jõusaalid aga peaaegu tühjad. Tänapäeval on pilt muutunud — aina rohkem naisi on avastanud, et jõutreening annab tulemusi, mida kardio lihtsalt ei suuda pakkuda. Siiski leidub endiselt müüte, mis hoiavad paljusid hantlitest eemal. Kui oled üks nendest, loe edasi.

Miks jõutreening vormib keha paremini kui kardio

Paljud naised veedavad aastaid erinevatel kardiotrenaažööridel ja imestavad, miks keha ei muutu. Kardio põletab küll kaloreid treeningu ajal, kuid lihased jäävad toonimata. Jõutreening seevastu kujundab keha: annab lamedama kõhu, siredamad säärte ja prinkima tagumiku.

Aeroobse treeninguga saavutad sisuliselt iseenda väiksema versiooni — sama kuju, lihtsalt pisem. Raskustega treenides saad ka kuju ennast muuta. See on oluline erinevus, mida kardio lihtsalt ei paku.

Lihtne tõde: lihas põletab puhkeseisundis rohkem kaloreid kui sama kogus rasva. See tähendab, et suurem lihasmass paneb keha töötama aktiivsemalt ka siis, kui istud laua taga või magad. Kardiotreening võib küll põletada rohkem kaloreid ühe treeningu jooksul, kuid lihastest saadav kasu kestab ööpäevaringselt.

Ausalt öeldes on üks kurb tõsiasi: ilma regulaarse lihastreeninguta kaotame igal aastal paarsada grammi lihasmassi, kui oleme vanemad kui 25. See on kindel tee ainevahetuse aeglustumiseni — ja seletus sellele, miks sama toitumise juures hakkab kaal tasapisi tõusma.

Hea uudis: treenimata inimene võib esimese paari treeningkuuga 1–2 kg lihasmassi juurde saada. Tunned erinevust üsna ruttu — ka riiete istuvuses ja igapäevase energia tasemes.

Kardio pole vaenlane. Parimad tulemused saavutad, kui ühendad mõlemad: jõutreeningud annavad kuju ja kiirendavad ainevahetust, kardio toetab südame-veresoonkonna tervist. Ei tasu valida — tee mõlemat.

Jõutreening, luude tervis ja igapäevane tugevus

Osteoporoos on paljude naiste tõsine mure. Paljud pingutavad selle vältimiseks: söövad palju piimatooteid, võtavad kaltsiumipreparaate ja kasutavad hormoonravi. Kõik see on oluline — kuid tihti unustatakse ära treeningu mõju luudele.

Luud reageerivad koormusele täpselt nagu lihased: kasvavad ja tugevnevad vastusena regulaarsele pingutusele. Raskustega treenimine stimuleerib luukoe kasvu ning muudab luud tihedamaks. See ei asenda arsti nõuannet, kuid täiendab seda märkimisväärselt.

Kui kannatad juba osteoporoosi all, pole jõutreenimine keelatud — tuleb lihtsalt kasutada kohandatud programmi ja enne alustamist kindlasti konsulteerida arstiga.

Ja praktiliselt? Tugevamad lihased tähendavad, et toidukottide kandmine ei vaevu, purgikaaned avanevad esimese korraga ja pärast treppide ronimist pole jalad päevade kaupa valusad. Lihtne ja arusaadav: raskuste tõstmine muudab sind tugevamaks igapäevaelus.

Näidistreeningud tuharatele

Füüsiline vorm on rohkem kui võime joosta 5 km. See on kombinatsioon lihaste tugevusest, kardiovaskulaarsest vastupidavusest ja painduvusest. Lisades jõuharjutused oma treeningusse, saavutad tasakaalus ning vormis keha.

Allpool on kolmepäevane näidisplaan, mis on suunatud tuharalihaste arendamisele. Sobib nii algajale kui mõnda aega treeninud naisele — alusta kergemate raskustega ja suurenda järk-järgult.

Esmaspäev

• Kükid kangiga — 5 seeriat 8 kordust (eelneb 2 kerget soojendusseeriat)
• Jala sirutamine taha — 4 seeriat 10 kordust

Kolmapäev

• Väljaasted — 3 seeriat 10 sammu mõlema jalaga
• Kõndimine jooksulindil suure positiivse kaldega — 15 minutit

Reede

• Jala sirutamine taha — 4 seeriat 8 kordust
• Käärkükid hantlitega — 4 seeriat 8 kordust

KKK: jõutreening naistele

Kas jõutreening muudab naised liiga lihavaks?

Ei muuda. Naiste testosterooni tase on märkimisväärselt madalam kui meestel, mistõttu lihasmaht suureneb palju aeglasemalt. Raskustega treenimine toniseerib ja kujundab keha — kulturistiks ei hakka keegi juhuslikult.

Kust alustada, kui olen täiesti algaja?

Alusta keharaskusharjutustega — kükid, väljaasted, kätekõverdused — ning lisa raskust järk-järgult. Kui võimalik, palu jõusaali instruktoril näidata õiget tehnikat. Halb tehnika on sagedamini vigastuste põhjus kui liiga suured raskused.

Kui tihti peaks jõutreeningut tegema?

Enamikule naistele sobib 2–3 korda nädalas. Lihased vajavad taastumisaega — päevade vahele jätmine pole laiskus, vaid tark planeerimine. Edasijõudnud võivad treenida tihedamini, jagades kehaosad erinevateks treeningpäevadeks.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.