Скандинавская ходьба: простая тренировка на любой сезон

Скандинавская ходьба — одна из тех тренировок, с которых можно начать сразу, как только в шкафу найдётся удобная обувь. Абонемент в тренажёрный зал и спортивное прошлое не нужны, а правильная техника делает такую ходьбу намного эффективнее обычной прогулки.

Чем скандинавская ходьба полезна для тела

Люди ходили с палкой задолго до того, как оздоровительный спорт обрёл современный вид. Пастухи, туристы и путники в горах использовали палку как опору, для поддержания ритма и более уверенного шага по скользкой поверхности. Современная скандинавская ходьба зародилась в Финляндии и получила широкую известность в конце 1990-х годов.

Простая истина: скандинавская ходьба — это обычная ходьба, к которой добавляется работа верхней части тела. Если пользоваться палками правильно, в работу включаются плечевой пояс, предплечья, спина и мышцы корпуса. Основную работу по-прежнему выполняют ноги, но тело уже не едет просто пассажиром.

Это особенно хорошо для тех, кто много сидит. Шея, плечи и поясница при работе за компьютером склонны зажиматься. Ритмичная работа рук при скандинавской ходьбе помогает расшевелить плечевой пояс и делает походку естественно более прямой. Это не чудодейственное лекарство, но регулярное движение на свежем воздухе даёт телу чёткий сигнал: пора снова браться за дело.

В Эстонии у скандинавской ходьбы есть ещё одно преимущество: ею можно заниматься почти в любое время года. Весной — на парковой дорожке, летом — на пляжной набережной, осенью — на лесной тропе, а зимой — на ухоженной пешеходной дорожке. В гололёд, конечно, нужно быть осторожным, но в остальном идеальной погоды ждать не нужно.

Как правильно ходить с палками

Хорошая скандинавская ходьба не похожа на лыжи по асфальту. Палку не ставят далеко перед телом. Если палка опускается слишком далеко впереди, плечи напрягаются, а шаг становится неуклюжим. Правильное ощущение скорее такое: рука движется от бедра назад, а палка помогает толчком завершить шаг.

Кончик палки ставится примерно на линию пятки или стопы противоположной ноги. Когда вперёд шагает правая нога, вместе с палкой вперёд движется левая рука. То же самое происходит на другой стороне. Ритм естественный: правая нога — левая рука; левая нога — правая рука.

Петля для запястья — не украшение. Она удерживает палку на руке и позволяет в конце толчка ослабить хват. Так не нужно всё время сжимать рукоятку. Плечи остаются более свободными, а ходьба становится плавнее.

Начинай спокойно. В первый раз гнаться за темпом не нужно. Попробуй 15-20 минут, найди свой ритм и следи, остаются ли плечи расслабленными. Если дыхание слегка участилось, но разговаривать ты ещё можешь, тренировочная нагрузка для большинства начинающих в самый раз.

Скандинавская ходьба и экипировка: что выбрать

Палки для скандинавской ходьбы короче лыжных. Слишком длинная палка заставляет поднимать плечи, а слишком короткая не даёт нормального толчка. Проверить просто: если ты стоишь прямо и держишь палку в руке, локоть должен быть согнут примерно под прямым углом.

• Если твой рост 150 см, часто подходит палка длиной около 110 см.
• Если твой рост 160 см, часто подходит палка длиной около 115 см.
• Если твой рост 170 см, часто подходит палка длиной около 120 см.
• Если твой рост 175 см, часто подходит палка длиной около 125 см.
• Если твой рост 180 см, часто подходит палка длиной около 130 см.

Это ориентиры, а не закон. На ощущения влияют рост, длина рук и стиль ходьбы. По возможности попробуй палки перед покупкой. На твёрдой поверхности, например на асфальте, используй резиновые наконечники. На лесной тропе или более мягком грунте лучше может цепляться острый наконечник.

Если дома лежат старые лыжные палки, на них можно попробовать сам принцип, но это не лучшее решение. Обычно они слишком длинные, а кольцо для снега при ходьбе остаётся впереди. Для постоянных занятий стоит выбрать настоящие палки для скандинавской ходьбы, потому что именно удобство определяет, сохранится ли привычка.

Практичные упражнения до и после ходьбы

Палки хорошо подходят и для разминки, и для растяжки. Перед ходьбой сделай пару минут лёгких движений: круги плечами, повороты корпуса и спокойные шаги на месте. После ходьбы можно растянуть передние и задние мышцы бёдер, голени и грудную клетку. Растягивайся плавно, без рывков.

Если хочешь добавить к ходьбе немного более силовую часть, сделай короткую паузу и используй палки для поддержки равновесия. Подойдут, например, лёгкие приседания, выпады, боковые сгибания и повороты корпуса. Держи движения под контролем. Скандинавская ходьба не должна превращаться в силовую тренировку, но небольшое разнообразие делает тело бодрее.

Что же на самом деле имеет значение? Регулярность. Два или три спокойных круга в неделю дадут больше, чем одно слишком долгое и некомфортное усилие. Если ходьба заканчивается с приятным ощущением, в следующий раз ты, скорее всего, снова выйдешь на неё.

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, посмотри также здесь: https://www.kepikond.ee/

Частые вопросы: скандинавская ходьба для начинающих

Подходит ли скандинавская ходьба совсем начинающим?

Да. Начни с короткого круга и спокойного темпа. Если ты давно ведёшь малоподвижный образ жизни или у тебя есть проблемы со здоровьем, сначала посоветуйся с семейным врачом или физиотерапевтом.

Приносит ли скандинавская ходьба больше пользы, чем обычная?

При правильной технике работает больше мышц, чем при обычной ходьбе. Тренировочная нагрузка тоже может быть выше, хотя ощущения часто остаются комфортными и ритмичными.

Как часто можно заниматься скандинавской ходьбой?

Хорошее начало — 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы ходьба вписывалась в твой распорядок дня, а восстановление проходило нормально.

Приходи на тренировку! ArtGym