Коротко:
- Для развития силы подходит 1–6 повторений в подходе с весом 85–100 % от одноповторного максимума (1ПМ).
- Для набора мышечной массы оптимальны 6–12 повторений с умеренной нагрузкой (67–85 % 1ПМ).
- Для улучшения мышечной выносливости используй 15 или больше повторений с более лёгкой нагрузкой.
- Количество подходов зависит от уровня подготовки: новичку 1–3, продвинутому 4–6 подходов на группу мышц.
Количество повторений в подходе — одна из важнейших переменных, определяющих, какую физиологическую адаптацию получает организм. Исследования ясно показывают, что разные сочетания повторений и подходов запускают совершенно разные нервно-мышечные и метаболические процессы (ACSM, 2009). В этом руководстве мы объясним, как выбирать количество повторений в зависимости от твоей цели — развитие силы, набор мышечной массы или повышение выносливости.
Почему количество повторений — ключ к результативности тренировки?
Количество повторений в одном подходе — не случайное число: оно определяет, какую энергетическую систему и какие мышечные волокна тренирует организм. Согласно позиционному заявлению Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года по силовым тренировкам, разные диапазоны повторений запускают разные нервно-мышечные и метаболические адаптации (ACSM, 2009). Если упростить: чем тяжелее вес и меньше повторений, тем сильнее влияние на силовую отдачу центральной нервной системы; чем легче вес и больше повторений, тем сильнее тренировка влияет на мышечную выносливость.
Количество повторений работает не изолированно — оно неразрывно связано с количеством подходов, длительностью пауз отдыха и рабочим весом. Физиология пауз отдыха и практические рекомендации подробно разобраны в статье Правильное дыхание и отдых в тренажёрном зале, между повторениями и подходами.
Как выбрать количество повторений для развития силы?
Классическая рекомендация для силовой тренировки — 1–6 повторений в подходе с использованием 80–100 % от одноповторного максимума (1ПМ). ACSM рекомендует продвинутым атлетам для развития силы 1–6 повторений с нагрузкой, соответствующей 85–100 % 1ПМ (ACSM, 2009). Метаанализ Rhea и коллег (2003), охвативший 140 исследований, подтвердил, что для развития силы оптимально 4 подхода на группу мышц при частоте тренировок 2 раза в неделю (Rhea et al., 2003).
Силовая тренировка требует более длинных пауз отдыха между подходами — обычно 2–5 минут, поскольку центральной нервной системе нужно полное восстановление, чтобы следующий подход был максимально эффективным. Главный механизм силовой адаптации — высокое механическое напряжение в быстрых (II типа) мышечных волокнах, которые активируются только при тяжёлых нагрузках.
Как выбрать количество повторений для набора мышечной массы?
Набор мышечной массы, или гипертрофия, эффективнее всего происходит в диапазоне 6–12 повторений в подходе с нагрузкой примерно 67–85 % от 1ПМ. Это так называемая зона гипертрофии, где сочетаются достаточное механическое напряжение и метаболический стресс. Schoenfeld и коллеги (2015) в исследовании с хорошо тренированными мужчинами показали, что хотя гипертрофия происходит в широком диапазоне повторений, умеренный вес и среднее количество повторений — самый практичный и действенный подход (Schoenfeld et al., 2015).
Недельный тренировочный объём — сколько подходов на группу мышц приходится на неделю — имеет для гипертрофии критическое значение. По данным систематического обзора Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017), более 10 подходов на группу мышц в неделю дают заметно большую гипертрофию, чем меньший объём (Schoenfeld et al., 2017). Krieger (2010) в метаанализе подтвердил, что выполнение нескольких подходов (3–4 подхода) по сравнению с одним подходом даёт существенно лучший рост мышечной массы (Krieger, 2010).
Как выбрать количество повторений для улучшения мышечной выносливости?
Для тренировки выносливости подходят 15–25 повторений (и больше) с более лёгкой нагрузкой — менее 50 % от 1ПМ. Такой диапазон повторений развивает окислительные энергетические пути в мышцах, увеличивает плотность капилляров и повышает переносимость лактата. Департамент здоровья рекомендует взрослым помимо тренировок на выносливость также упражнения для укрепления мышц — это соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности, которые предусматривают тренировки мышечной силы умеренной или высокой интенсивности не реже 2 раз в неделю.
Тренировка мышечной выносливости хорошо подходит как спортсменам, которым нужно длительное мышечное усилие (например, пловцам, гребцам, марафонцам), так и обычным любителям фитнеса, которые хотят улучшить общий тонус без значительного роста мышечной массы.
Сколько подходов делать за одну тренировку?
Рекомендации ACSM (2009) по количеству подходов различаются в зависимости от уровня подготовки:
- Новички (0–6 месяцев): 1–3 подхода на упражнение
- Средний уровень (6 месяцев – 2 года): 3–4 подхода
- Продвинутые (2+ года): 4–6 подходов
Практический совет — ориентироваться на так называемый диапазон повторений (англ. rep range), а не на фиксированное число. Например, если цель — гипертрофия, ты выполняешь упражнение в диапазоне 8–12 повторений: если без труда делаешь 12 повторений, повышаешь вес. Это обеспечивает прогрессивную перегрузку — главный пусковой механизм мышечной адаптации.
При долгосрочном планировании общего тренировочного объёма важно использовать принципы периодизации, чтобы избежать плато и перетренированности. Сравнение разных моделей периодизации найдёшь здесь: Линейная, волнообразная и нелинейная периодизация тренировок — часть I и часть II.
Если помимо силовых тренировок ты хочешь заниматься ещё и бегом, важно подобрать подходящую обувь — неподходящая обувь повышает риск травм и может ухудшить результаты как в беге, так и в силовых тренировках. Читай, как выбрать беговую обувь, чтобы сделать осознанный выбор.
Источники
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618576
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. PMID: 25853914
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109–3120. PMID: 27941492
- Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PMID: 20075588
Часто задаваемые вопросы
Сколько повторений нужно делать для развития силы?
Для развития силы подходит 1–6 повторений в подходе с весом 85–100 % от максимального повторного веса (1RM). ACSM рекомендует опытным спортсменам 3–6 подходов на мышечную группу при частоте тренировок 2–3 раза в неделю.
Сколько повторений оптимально для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы, то есть гипертрофии, больше всего подтверждений в научной литературе нашли 6–12 повторений в подходе с весом примерно 67–85 % от максимального повторного веса. Важно также обеспечить достаточный недельный тренировочный объём — более 10 подходов на мышечную группу в неделю.
Всегда ли больше повторений означает лучший результат?
Нет. Оптимальное количество повторений зависит от цели. Слишком большое количество повторений с очень лёгким весом не развивает эффективно ни силу, ни мышечную массу. Для прогресса нагрузку нужно постоянно корректировать в соответствии с целью.
Сколько подходов должен делать новичок?
ACSM рекомендует новичкам 1–3 подхода на упражнение. Важно начинать с умеренного объёма и увеличивать его постепенно, чтобы организм успел адаптироваться, а риск травм был минимальным.
Влияет ли количество повторений на потерю жира?
Количество повторений влияет прежде всего на адаптацию мышц, а не напрямую на потерю жира, которая зависит в первую очередь от дефицита калорий. Большее количество повторений с более лёгкими весами сжигает во время тренировки несколько больше калорий, но для потери жира важнее вся тренировочная программа и питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
