Sirgjooneline ehk laineline treening

Sirgjooneline ehk lineaarne periodiseerimine on lihtne: alustad suurema mahu ja kergema raskusega ning liigud ajaga raskemate seeriate poole. Küsimus on selles, kas see sobib sinu eesmärgiga või annab laineline ja mittelineaarne treening parema tulemuse.

Kui käid saalis kaks korda nädalas ja tahad vormi parandada, ei pea treeningplaan olema keeruline. Kui eesmärk on jõud, lihasmass või sportlik sooritus, muutub periodiseerimise valik juba palju olulisemaks.

Miks sirgjooneline periodiseerimine üldse loeb?

Treeningu periodiseerimine tähendab, et koormust ei valita tunde järgi igaveseks samaks. Muutub maht, muutub raskus, muutub ka see, kui tugevalt keha peab pingutama.

Sirgjooneline periodiseerimine sobib hästi siis, kui inimene vajab lihtsat rada. Alguses rohkem kordusi ja kergem raskus. Hiljem vähem kordusi ja suurem raskus. See on arusaadav ning algaja jaoks tihti piisav.

Aga lihtne ei tähenda alati parimat. Kui treenid harva, näiteks kahel korral nädalas, võib liiga jäik plaan hakata segama. Ühel nädalal on uni halb, teisel nädalal töökoormus suurem. Treeningplaan võiks sellega arvestada.

Sellepärast sobib paljudele tavaharjutajatele paremini nädalate kaupa laineline lähenemine. Sa ei pea iga päev uut süsteemi välja mõtlema, aga koormus ei jää ka kuudeks ühesuguseks.

Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne valik

Kui eesmärk on jõu arendamine, on laineline periodiseerimine tugev kandidaat. See sobib eriti hästi inimesele, kes juba tunneb oma keha, oskab pingutust hinnata ja peab treeningpäevikut. Kogenud harjutaja saab aru, millal on mõistlik raskust lisada ja millal võtta targemalt.

Üks 2002. aastal tehtud uurimus võrdles lainelist ja lineaarset treeningute periodiseerimist. Seal kasvas igapäevase lainelise periodiseerimise järgi treeninud grupil lamades surumise tulemus 28.78 protsenti. Lineaarse plaani järgi treeninud grupil paranes tulemus 14.37 protsendi võrra.

Lineaarne grupp muutis korduste arvu iga nelja nädala tagant. Raskus tõusis ja seeria lühenes. Uurimus kestis 12 nädala vältel. Need numbrid ei tähenda, et iga inimene peab kohe igapäevase lainelise plaani võtma, aga need näitavad hästi, miks jõutreeningus tasub koormuse muutmisele tähelepanu pöörata.

Hüpertroofia puhul on pilt sarnane. Kui tahad lihasmassi, pead aja jooksul jõunäitajaid parandama. Selleks sobib laineline plaan tihti paremini kui väga aeglane ja jäik lineaarne liikumine.

Kuidas sirgjooneline plaan praktikas välja näeb?

Tavaline sirgjooneline ehk lineaarne mudel liigub väikese intensiivsuse ja suurema mahu pealt suurema intensiivsuse ja väiksema mahu poole. Teisisõnu: seeriaid ja kordusi jääb vähemaks, kasutatav raskus läheb suuremaks.

Näide sirgjoonelisest periodiseerimisest:

• Nädal 1-3: 3×10
• Nädal 4-6: 3×8
• Nädal 8-10: 4×5
• Nädal 11-12: 6×3

Mittelineaarne periodiseerimine ei liigu nii sirgelt. Maht ja intensiivsus võivad muutuda nädalate või isegi päevade kaupa. See annab rohkem paindlikkust, aga nõuab ka paremat tunnetust.

Näide mittelineaarsest periodiseerimisest nädalate kaupa:

• Nädal 1-2: 3×10
• Nädal 3-4: 4×5
• Nädal 6-8: 3×8
• Nädal 9-10: 6×3

Näide mittelineaarsest periodiseerimisest päevade kaupa:

• Päev 1: 4×8
• Päev 2: 4×4
• Päev 3: 3×10

Millal valida mitte sirgjooneline lähenemine?

Mitte sirgjooneline treening sobib siis, kui elu ja sport ei käi ideaalse tabeli järgi. Võistlused, töö, taastumine ja treeningvõimalused võivad nädalast nädalasse erineda. Paindlik plaan laseb koormust muuta ilma, et kogu süsteem laguneks.

Sportlastele on mittelineaarne periodiseerimine eriti loogiline, sest neil ei ole eesmärk ainult jõud või lihasmass. Tihti on vaja parandada ka sooritust, taastumist ja võimet teha õiget tööd õigel ajal.

Kes tahab teemasse sügavamalt minna, võib otsida William Kraemer’i ja Steve Fleck’i raamatut Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. See annab rohkem näiteid, kuidas mittelineaarset periodiseerimist üles ehitada.

Lihtne tõde: parim plaan on see, mida suudad järjepidevalt teha ja mille järgi koormus ajas areneb. Kui oled algaja, alusta arusaadavast süsteemist. Kui oled kogenum, tasub lainelist või mittelineaarset plaani tõsiselt kaaluda.

Varasema osa juurde saab tagasi minna siit: Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine: milline valida? I osa.

KKK: sirgjooneline treening

Kas sirgjooneline periodiseerimine sobib algajale?

Jah. Algaja jaoks on see tihti hea esimene süsteem, sest muutus on selge: kordusi jääb vähemaks ja raskus kasvab. Samas ei pea selle külge igaveseks jääma.

Kas laineline periodiseerimine on alati parem?

Ei ole alati. See võib jõu arendamisel väga hästi toimida, kuid vajab rohkem jälgimist. Kui sa ei tea, kui raske treening tegelikult oli, võib laineline plaan muutuda lihtsalt juhuslikuks.

Millal võiks valida mittelineaarse plaani?

Siis, kui treeningud peavad kohanema võistluste, töö või taastumisega. See sobib paremini kogenud harjutajale ja sportlasele kui täiesti algajale.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.