Советы Майка Дэвиса по тренировкам
mr fix it — так в статье Muscle & Fitness Hers называли Майка Дэвиса, тренера из Колумбуса, штат Огайо, который помог многим женщинам довести форму до сценического уровня. Вот его идеи на современном языке: меньше болтовни на тренировках, больше чёткости в плане, терпения и полноценного питания.
Гуру тренировок Майк Дэвис не обещал чудес. Его главная мысль была простой: если результатов нет, прежде всего пересмотри питание, оцени свои усилия и разберись, достаточно ли работы получают мышцы.
mr fix it и главная ошибка: слишком слабая база
Дэвис прямо говорил, что у многих женщин прогресс останавливается из-за питания, а не из-за упражнений. Ты можешь быть очень активной, но изменить тело сложно, если диета не обеспечивает потребности силовых тренировок. Особое внимание он уделял белку: если тренируешься с отягощениями, питание должно обеспечивать всё необходимое для этой работы.
Ещё одно слабое место — кардиотренировки. Если во время кардио можно спокойно болтать с подругой, то, по мнению Дэвиса, интенсивность недостаточна. Тренировка не должна быть наказанием, но работать на ней нужно. Разговаривать должно становиться труднее: кардио не должно превращаться в непринуждённую беседу.
Третья ошибка касалась количества повторений. Дэвис критиковал подход, при котором за одну тренировку прорабатывают несколько мышечных групп и делают, например, всего шесть повторений на плечи. Если цель — дать плечам достаточную тренировочную нагрузку, сделать их сильнее и придать им форму, объём работы нужно увеличить. Он рекомендовал посвящать каждую тренировку одной мышечной группе.
Установка mr fix it: не ориентируйся только на цифру на весах
Дэвис мало говорил о весе. Для него важнее было то, как выглядит тело и как сидит одежда. Он приводил простой пример: можно весить 130 фунтов и носить размер 8, а можно при тех же 130 фунтах носить размер 3. Цифра на весах не даёт полной картины.
Честно говоря, этот совет до сих пор вполне разумен. Если ты тренируешься в тренажёрном зале, мышцы могут расти, а количество жира — одновременно уменьшаться. Вес при этом может меняться не так быстро, как хотелось бы. Дэвис советовал купить джинсы на два размера меньше и каждые три недели примерять их. Если надевать их становится легче, значит, прогресс есть.
Как Майк Дэвис строил тренировки?
В вопросе тренировки ног позиция Дэвиса была однозначной: выпады, выпады и ещё раз выпады. Он использовал разные варианты выпадов и раз в неделю прорабатывал все мышцы ног с отягощениями. Смысл был в том, чтобы не просто выполнить упражнения, а поддерживать нужную частоту пульса на протяжении всей работы.
Он говорил, что не стал бы делать больше 15 повторений в упражнении, но объединял бы упражнения для придания мышцам формы в суперсеты. Например, сразу после подхода сгибаний ног можно выполнить подход плиометрических прыжков «ножницы». Это выпады с прыжком, в которых сопротивление создаёт вес собственного тела.
Тренировку спины Дэвис считал одной из самых сложных из-за техники выполнения упражнений. Многие не используют растяжение мышц и не чувствуют их работу. Он советовал перед началом движения дать весу растянуть мышцы, а затем полностью сократить их. Если хочешь освоить эту технику, найди терпеливого тренера или опытного партнёра по тренировкам, который будет внимательно следить за тем, что ты делаешь.
В основе его системы лежала интенсивность. По словам Дэвиса, женщины часто слишком долго отдыхают между подходами. Работать с большими весами нужно не всегда, но тренировка должна быть плотной. Он подчёркивал, что результаты больше зависят от времени активной работы, чем от общего времени, проведённого в тренажёрном зале. Его клиенты уделяли силовой тренировке 45 минут и за короткий срок заметно меняли своё тело.
Практический план и рекомендации по кардио
Женщине, которая тренируется 4-5 раз в неделю, Дэвис рекомендовал такое распределение:
- День 1 — ноги
- День 2 — плечи
- День 3 — отдых
- День 4 — спина
- День 5 — руки
- День 6 — грудь
- День 7 — отдых
Икры он рекомендовал тренировать 2-3 раза в неделю в конце тренировки, а пресс — 3-5 раз в неделю. Чтобы поддерживать высокий пульс, он объединял упражнения на пресс в суперсеты с упражнениями на небольшие мышечные группы. Например, подход сгибаний рук со штангой, а затем 15 подъёмов корпуса.
Для тех, кто тренируется на любительском уровне, его рекомендация по кардио была такой: 30 40 минут при высокой интенсивности пять дней в неделю. Многие его клиенты делали кардио по утрам, а дополнительно проводили три более короткие вечерние кардиотренировки. Это касалось и тех, кто не выступает на соревнованиях, а просто хочет улучшить форму. Важное дополнение: потребляй достаточно калорий, чтобы обеспечивать потребности тренировок.
О разнообразии тренировок Дэвис высказывался ещё категоричнее. Он говорил, что никогда не проводит одну и ту же тренировку дважды. Нужно осваивать упражнения, менять их и использовать широкий арсенал движений. Тренировки на всё тело он не считал подходящими для своих целей, поскольку, по его мнению, мышцы при таком подходе не получают достаточно работы.
Он также не поддерживал идею составлять жёсткую программу тренировок исходя из типа телосложения. Он советовал экспериментировать и искать то, что работает именно для тебя. В одной тренировке можно выполнять одно упражнение по 6-8 повторений в подходе, а следующее — по 30 повторений. Простая истина: тренируйся с умом, но не вполсилы.
Частые вопросы: советы mr fix it по тренировкам
Цифра на весах — самое важное в тренировках?
Нет. Дэвис больше ориентировался на очертания тела, на то, как сидит одежда, и на общую физическую форму. Вес может оставаться прежним, даже когда состав тела улучшается.
Стоит ли женщинам тренировать всё тело за одну тренировку?
Дэвис отвечал: нет. Он предпочитал тренировки по отдельным частям тела, поскольку так каждой мышце можно уделить больше внимания и лучше её проработать.
Какой совет Майк Дэвис дал напоследок?
Неважно, что ты выбираешь делать в тренажёрном зале, главное — делай это интенсивно. Эта мысль хорошо подводит итог всему рассказу.
Автор: No Kia
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
