Сушёные фрукты и калорийность яблока

Сушёные фрукты на ладони кажутся маленькими, но калорийность яблока хорошо показывает, почему за размером порции стоит следить. Если 100 г свежего яблока дают 42 ккал, то 100 г сушёных яблок — уже 243 ккал.

Это не делает сухофрукты плохой едой. Скорее вопрос в том, когда и сколько ты их ешь: вокруг тренировки, на завтрак или незаметно подъедая перед телевизором.

Почему сушёные фрукты так калорийны?

Автор: Janar Rückenberg

Всё просто: при сушке плод теряет большую часть воды. Остаются сахара, минеральные вещества и часть витаминов, но всё это собрано в меньшем и более лёгком объёме. Поэтому содержание углеводов в сухофруктах может составлять примерно 5075 %.

Эта же логика объясняет и калории. Сто граммов в зависимости от фрукта дают 200300 килокалорий. Свежее яблоко, слива или абрикос сильнее наполняют желудок, потому что в них много воды. Сушёный вариант плотнее, слаще, и съесть его слишком много очень легко.

К плюсам относятся углеводы и калий. Белков и жиров в сушёных фруктах скорее мало, зато минеральные вещества вместе с водой не испаряются. Поэтому сухофрукты хорошо подходят для второй половины утра, как перекус в долгий день или для приёма пищи рядом с тренировкой.

С витаминами история поспокойнее. Некоторые из них довольно хорошо переносят сушку, но при длительном хранении, обычно дольше года, содержание витаминов в сушёных продуктах заметно снижается.

Сушёные фрукты до и после тренировки

В период набора массы сухофрукты могут быть очень практичными. Они дают энергию, помещаются в сумку и хорошо подходят для каши или домашнего мюсли. Вместо магазинного мюсли можно взять овсяные хлопья, добавить абрикосы, персики, яблоки, финики, банановые чипсы или сливы и смешать именно ту смесь, которая тебе по вкусу.

Честно говоря, это часто разумнее, чем покупать готовую смесь. Та же мысль работает и с гейнерами: иногда проще и понятнее самому смешать мальтодекстрин с белком, чем платить за готовый продукт. С мюсли ситуация похожая.

Ещё одно хорошее время — до и после тренировки. Фрукты содержат много углеводов, особенно простых, но пищевая клетчатка делает усвоение более плавным. Если тренировка тяжёлая, а с последнего приёма пищи прошло уже немало времени, небольшая порция сухофруктов может дать нужный толчок.

Совсем другое дело — культуристы, которые готовятся к соревнованиям. В предсоревновательный период к сухофруктам нужно относиться осторожно, ведь в них всё равно содержится серьёзная доза простых углеводов. В большинстве фруктов фруктоза и глюкоза содержатся в соотношении 50:50.

Даже в период набора массы зелёный свет горит не для всех. Если обмен веществ медленнее или ты хочешь сохранить кубики пресса в межсезонье, нужно следить, сколько сухофруктов и в какое время ты отправляешь в рот.

Калорийность яблока: свежее и сушёное

Калорийность яблока — хороший пример, ведь яблоко кажется обычным и безобидным. Разница возникает из-за воды. Если воду убрать, то же количество питательных веществ превращается в куда меньший и более плотный кусочек.

Например, 100 г свежего яблока содержат:

• 42 ккал
• 0 г белка
• 10 г углеводов
• 0 г жира

А 100 г сушёных яблок содержат:

• 243 ккал
• 0,9 г белка
• 65,9 г углеводов
• 0,3 г жира

Что же происходит на самом деле? Чтобы получить 100 г сушёных яблок, нужно высушить несколько порций свежих яблок по 100 г. Вес уходит, потому что уходит вода. Питательные вещества и калории по большей части остаются.

Тот же принцип знаком и по белку. Чтобы получить 30 г белка, нужно съесть почти 200 г творога. А чтобы получить 30 г белка из добавки, достаточно всего около 35 г протеинового порошка. Количество выглядит меньше, но содержимое концентрированное.

Сушёные фрукты: на что смотреть при покупке?

Честности ради стоит назвать и некоторые минусы. Чтобы улучшить внешний вид, например предотвратить потемнение, фрукты перед сушкой нередко обрабатывают синтетическими антиоксидантами. У людей с повышенной чувствительностью эти соединения могут вызывать преходящие лёгкие расстройства здоровья.

Стоит помнить и о том, что при содержании воды в продукте ниже 15 % жизнедеятельность микробов хоть и приостанавливается, но часть из них сохраняет жизнеспособность. Сушёные продукты не стерильны. Если они отсыреют, микробы начнут быстро размножаться.

На практике это означает три вещи. Храни пачку в сухом месте, плотно закрывай её после вскрытия и не ешь сухофрукты прямо из большого пакета. Небольшая миска поможет лучше почувствовать размер порции.

Если съесть много сухофруктов в натуральном, то есть сухом виде, кусочки могут впитывать воду в желудочно-кишечном тракте и разбухать. Результатом могут стать вздутие, чувство давления и боль. Поэтому не стоит увлекаться, даже если продукт натуральный и вкусный.

Сравнение калорийности и питательных веществ сушёных фруктов можно посмотреть здесь: что ты увидишь здесь.

Частые вопросы: сушёные фрукты

Подходят ли сушёные фрукты во время диеты?

Подходят, но порция должна быть небольшой. Во время диеты свежие фрукты часто оказываются более удобным выбором: в них больше воды, они объёмнее и лучше насыщают.

Меняется ли калорийность яблока при сушке?

Калории в яблоке не появляются из ниоткуда, но в пересчёте на 100 г картина становится гораздо более концентрированной. В свежем яблоке больше воды, а в порции сушёного яблока того же веса больше углеводов и энергии.

Когда лучше всего есть сухофрукты?

Утром, в каше или мюсли, а также до или после тренировки. Бесцельное перекусывание поздним вечером — как раз то место, где количество незаметно вырастает.

«Вкусное лакомство — сушёные фрукты». Автор: Урмас Кокассаар, Михкель Зильмер (Tervispluss)

Автор: Янар Рюккенберг

Приходи на тренировку! ArtGym