Жиры и интенсивность тренировок на практике

Жиры сжигаются во время тренировки, даже если ты не задыхаешься и с тебя не льёт пот. Вопрос скорее в том, при какой интенсивности организм использует больше жира и когда общий расход энергии становится действительно большим.

Почему жиры вообще важны на тренировке?

Многие задаются этим вопросом, когда хотят поддерживать массу тела или постепенно её снижать. Логика проста: если тренировка сжигает жиры, она должна помогать улучшать и состав тела. На практике всё немного сложнее.

На самом деле организм использует жиры при абсолютно любой интенсивности тренировки. Даже при спокойной ходьбе, езде на велосипеде и лёгкой аэробике часть энергии поступает из жировых запасов. Разница в том, какую долю энергии обеспечивают жиры и каков общий расход энергии.

Старое правило гласит: чтобы полноценно выйти в зону преимущественно аэробной нагрузки, нужно около 20 минут. После 20 минут тренировки для получения энергии используется больше жиров, чем углеводов. Согласно Smart Exercise, переход к более активному использованию жиров может начаться уже после 12 минут нагрузки. Чем дольше длится тренировка, тем большую роль играют жировые запасы.

Здесь и возникает знакомый спор: что лучше — тренироваться дольше в спокойном темпе или меньше по времени, но интенсивнее? Честный ответ: оба варианта имеют своё место. Если цель — сжигание жира, одной высокой доли жиров в расходе энергии недостаточно. Важно и то, сколько энергии ты тратишь в целом.

Как сжигаются жиры при разной интенсивности?

Упрощённо можно выделить три уровня интенсивности аэробных тренировок: низкий, средний и высокий. Низкая интенсивность — это примерно как неспешная прогулка. Такую нагрузку можно поддерживать очень долго, но расход калорий в минуту остаётся небольшим.

Средняя интенсивность — это когда во время тренировки ты ещё можешь разговаривать с напарником, а вот петь уже толком не получается. В таком темпе человек может продержаться в среднем 3 4 часа. Именно эту зону часто считают наиболее благоприятной для использования жиров.

Аэробная тренировка высокой интенсивности ощущается уже иначе. Разговаривать трудно, дыхание учащённое, а поддерживать нагрузку удаётся примерно 30 45 минут. Расход энергии в минуту выше, но доля углеводов тоже растёт.

При тренировке с частотой сердечных сокращений на уровне 75 % от максимальной в среднем сжигается 0,5 1 грамм жира в минуту. При этом 0,5 грамма приходится на человека с массой тела 45 кг, а около 1 грамма — на человека с массой тела 90 кг. Цифры кажутся большими, но важен контекст: их получили у людей, которые уже обладали хорошей аэробной подготовкой.

Когда продолжительность аэробной тренировки превышает 60 минут, использование жиров для получения энергии увеличивается ещё примерно на 10 %. Это не значит, что каждому нужно сразу тренироваться целый час. Если физическая подготовка слабая, разумнее начать с более коротких тренировок и постепенно наращивать объём.

Жиры, калории и выбор на практике

При низкой интенсивности большая часть калорий может расходоваться за счёт жиров — даже 85 90 %. Звучит хорошо, но общий расход калорий остаётся небольшим: примерно 60 % от того, что расходовалось бы при нагрузке средней интенсивности. Простая истина: процент и количество — не одно и то же.

При высокой интенсивности картина обратная. На жиры приходится около 65 % от того количества, которое расходуется при нагрузке средней интенсивности. Остальная энергия в большей степени поступает из углеводов. Это также означает больше лактата, более быстрое наступление усталости и более быстрое истощение запасов углеводов.

Что же происходит на самом деле? Организм тренированного человека лучше использует жиры в качестве топлива. Нетренированный человек даже при более низкой интенсивности использует больше углеводов, чем тренированный. Поэтому не стоит сравнивать себя с тем, кто годами регулярно бегает, катается на велосипеде или занимается греблей.

Время приёма пищи тоже влияет на картину. Аэробная тренировка сразу или вскоре после еды способствует использованию углеводов в большей степени, чем жиров. То же происходит, если употреблять углеводы во время тренировки. Это не плохо, особенно при длительной или тяжёлой тренировке, но доля энергии, получаемой из жиров, может снижаться.

Исходные показатели были получены на велоэргометре. При беге и гребле расход может быть выше, поскольку в работу включается больше мышц. Эффект зависит от массы тела и особенно от мышечной массы. У гребцов показатели во время тренировки могут быть даже на 40 % выше приведённых ранее цифр.

Практические рекомендации для сжигания жира

• Если ты новичок, выбирай темп, при котором ещё можешь разговаривать. Это простой признак того, что интенсивность не слишком высокая.
• Если хочешь продлить аэробную тренировку, увеличивай её продолжительность постепенно. 20 минут — хороший первый ориентир, а не магическая граница.
• Если тренируешься интенсивнее, учитывай, что усталость наступит быстрее. 30 45 минут уже могут стать солидной нагрузкой.
• При снижении массы тела важны тренировки в сочетании с питанием. Одни аэробные тренировки не спасут, если твой дневной рацион мешает достичь цели.
• Не путай долю жиров и общий расход энергии. При спокойной тренировке большая доля энергии может поступать из жиров, но средний темп может обеспечить больший общий расход.

От переводчика: 0,5 1,0 грамма жира в минуту — по-моему, поразительно высокие показатели, не правда ли?

Частые вопросы: жиры и тренировки

Жиры начинают сгорать только после 20 минут?

Нет, жиры используются и раньше. Примерно через 20 минут работы в аэробной зоне их доля в энергообеспечении может начать заметнее увеличиваться.

Низкая интенсивность — всегда лучший выбор?

Не всегда. При низкой интенсивности доля жиров в энергообеспечении может быть высокой, а общий расход калорий — небольшим. Многим лучше всего подходит умеренный темп, в котором можно тренироваться регулярно.

Тренировки натощак сжигают больше жира?

Они могут увеличить использование жиров во время тренировки, но это не означает автоматически более эффективного снижения массы тела. Рацион за весь день и регулярность тренировок по-прежнему важны.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Жиры

Приходи на тренировку! ArtGym