Быстрые и медленные мышечные волокна: как тренироваться
Мышечные волокна в твоём теле выполняют немного разную работу. Медленные помогают тебе выдержать бег на длинные дистанции, а быстрые подключаются, когда штанга становится тяжёлой. В этой статье разберёмся, как эти волокна реагируют на интенсивность и как выбрать подходящий диапазон повторений, чтобы тренировки приносили результат.
Медленные и быстрые мышечные волокна — в чём разница?
В целом в наших мышцах выделяют два типа волокон: медленные и быстрые. Медленные волокна обозначают как тип 1A. Они меньше по размеру и не развивают большой силы, зато долго не утомляются. Когда активность длится более 90 секунд, организм перекладывает основную работу именно на эти волокна. Отсюда и их роль в беге на длинные дистанции и длительных велопоездках.
Быстрые мышечные волокна (тип 2) крупнее и развивают гораздо большую силу, но быстро утомляются. Они, в свою очередь, делятся на два подтипа: 2 A и 2 B. Волокна типа 2 A выполняют основную работу, когда усилие длится примерно 25–89 секунд. Волокна типа 2 B включаются при самых коротких и мощных усилиях продолжительностью 0–24 секунды. Именно быстрые волокна обеспечивают спринт, прыжки, броски и метания.
Эти временные интервалы, конечно, приблизительны — многое зависит от сопротивления. В силовой тренировке длительность подхода определяется именно весом штанги.
Как мышечные волокна включаются в работу на тренировке
Включение волокон в работу зависит от интенсивности. Чем тяжелее штанга, тем больше типов волокон задействуется. В силовой тренировке картина выглядит примерно так:
- Медленные мышечные волокна типа 1 A включаются в работу при интенсивности 58–69 %, подход длится более 90 секунд.
- Быстрые мышечные волокна типа 2 A подключаются при интенсивности 70–84 %, подход длится 26–89 секунд.
- Быстрые мышечные волокна типа 2 B включаются при интенсивности 85–100 %, подход длится 0–25 секунд.
Важный момент: играешь ли ты в теннис, поднимаешь штангу или бежишь 200 м, все типы волокон работают совместно. Просто на одни приходится основная тренировочная нагрузка, а остальные помогают.
При подъёме больших весов мышцы развивают большую силу, а значит, преимущественно работают быстрые мышечные волокна типа 2. Они сокращаются быстрее и развивают большую силу, чем медленные. Отсюда и практический вывод: работа с большими весами не делает тебя медленнее. Наоборот — твои скоростные качества улучшаются.
Диапазон повторений и работа разных типов мышечных волокон
Количество повторений — простой инструмент, с помощью которого ты выбираешь, какие волокна будут выполнять основную работу на тренировке:
- 12–20 (и более) повторений — главным образом медленные мышечные волокна типа 1.
- 6–12 повторений — преимущественно быстрые мышечные волокна типа 2.
Диапазон 6–12 повторений наиболее эффективен, если цель — набор мышечной массы. Причина проста: работают те самые волокна типа 2, у которых наибольший потенциал гипертрофии. Если ты набираешь массу, основную часть тренировки стоит проводить в этом диапазоне.
Генетика и соотношение мышечных волокон
В среднем мускулатура человека примерно на 50 % состоит из медленных мышечных волокон типа 1, на 25 % — из окислительно-гликолитических волокон типа 2 A и на 25 % — из быстрых гликолитических волокон типа 2 B. Однако это соотношение неодинаково — состав разных мышц зависит от того, как они используются и в какой части и области тела расположены.
Мышцы, которые работают постоянно, — например, мышцы живота и спины, поддерживающие осанку, — в основном состоят из медленных волокон типа 1 A. Мышцы, которые сокращаются реже, но развивают большую силу, например дельтовидная мышца, содержат больше волокон типа 2.
Генетика играет здесь большую роль. Соотношение типов волокон в скелетных мышцах очень сильно различается у разных людей. Тем, у кого больше волокон типа 2, легче наращивать силу и массу. Практический вывод:
- Если у тебя больше медленных волокон типа 1, в тренажёрном зале используй основной диапазон 10–12 повторений.
- Если у тебя больше быстрых волокон типа 2, придерживайся диапазона 6–8 повторений.
Чтобы точно определить свой состав мышечных волокон, понадобилась бы биопсия мышцы, на которую обычный любитель тренировок, конечно, не пойдёт. Более простой способ: попробуй каждый из двух диапазонов в течение пары месяцев и посмотри, в каком из них твоё тело быстрее откликается ростом массы и силы.
Частые вопросы о мышечных волокнах
Можно ли тренировками превратить медленные волокна в быстрые?
Короткий ответ: в ограниченной степени. Основное соотношение заложено генетически и сохраняется. Однако под влиянием тренировок меняется соотношение волокон 2 A и 2 B — тяжёлые силовые подходы сдвигают его в сторону 2 B, а тренировки на выносливость — в обратную сторону.
Стану ли я медленнее из-за больших весов?
Нет. Наоборот — быстрые мышечные волокна, которые ты активируешь подъёмом тяжестей, сокращаются быстрее. Тренировки спринтеров в тренажёрном зале — лучший тому пример.
Сколько раз в неделю нужно выполнять тяжёлые подходы?
Новичку достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю, при этом тяжёлая тренировка одной мышечной группы приходится на каждые 5–7 дней. У опытного спортсмена объём тренировок растёт, но качество должно оставаться важнее количества.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: WHO — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
