Топовые бодибилдеры и жим лёжа

Топовые бодибилдеры на скамье часто выглядят невероятно сильными, но максимум на 1 повторение — это совсем другая игра, чем длинный тяжёлый подход. Правда проста: тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу учат тело работать по-разному.

Когда Ронни Коулман легко жмёт с гантелями 90 кг на 10 повторений или делает 75 повторений с весом 100 кг, возникает логичный вопрос: почему же он не бьёт рекорды на соревнованиях по жиму лёжа без жимовой майки? На бумаге это может указывать на максимум в 330 кг на 1 повторение, но в тренажёрном зале организм не всегда ведёт себя как калькулятор.

Почему топовые бодибилдеры на скамье сильны по-другому?

Многие размышляли, как элитные бодибилдеры выступали бы против профессиональных пауэрлифтеров, если бы речь шла о жиме лёжа без жимовой майки. Маркус Рул, Грег Ковакс и Ронни Коулман — все они из тех, чьи рабочие веса заставляют поднимать брови.

Пример Ронни хорош тем, что длинный подход со 100 кг и 1 – 2 повторения с 300 кг требуют от организма разного. В длинном подходе основную работу выполняют медленные мышечные волокна и выносливость мышцы. А в максимальной попытке важны быстрое проявление силы, готовность нервной системы, техника и привычка к очень большому весу.

Грег Ковакс весил 186 кг, и о нём рассказывают, что на наклонной скамье он выжал 318 кг. Айзек Нессар славился огромной грудной мышцей, обхват которой называли равным 185 см, и о нём ходит утверждение, что он жал 375 кг. Ключевое слово здесь всё же «предположительно». Большая мышца даёт преимущество, но автоматически не делает чемпионом по соревновательному жиму.

Топовые бодибилдеры, 1 ПМ и длинный подход

Бодибилдер, который может сделать 10 повторений с весом 220 – 230 кг, в наши дни уже не редкость. При этом на 280 кг в одном повторении он вполне может застрять. Это звучит противоречиво, только если считать, что вся сила — это один и тот же тип силы.

Развитие 1 ПМ и тренировки длинными подходами — это разные стимулы для мышцы и нервной системы. Бодибилдер часто использует подходы, которые повышают метаболическую тренировочную нагрузку на мышцу. Результат — гипертрофия. Короткие подходы пауэрлифтера и высокая интенсивность делают основной упор на центральную нервную систему. Результат — лучшая способность проявить сразу много силы.

Майк Витмер, который сам жмёт 340 кг, однажды увидел в тренажёрном зале мужчину, который довольно легко сделал 10 повторений с весом 185 кг. Когда на штанге оказалось 250 кг, этот же человек не справился с весом. С другой стороны, топовый пауэрлифтер с весом 200 кг может сделать не так много повторений, как топовый бодибилдер, хотя его 1 ПМ может быть больше.

Как жим лёжа работает при разных целях?

Джордж Хальберт однажды рассказывал о тренировке с Майком Франсуа, победителем Arnold Classic. Они делали жим лёжа узким хватом. На штанге было 140 кг. Джордж сделал с этим весом 1 раз. Майк сначала с трудом выжал одно повторение, но затем поднатужился и добавил ещё 8 раз. Интересно, что каждое повторение, казалось, давалось ему по ходу подхода всё легче.

Следующий вес был 160 кг. Джордж снова сделал одно повторение. Майк тоже попробовал, но не смог выжать ни одного. Почему? Тренировка одного была выстроена на короткий подъём большого веса. Тренировка другого — на максимальный рост мышцы. Оба были сильными, просто каждый по-своему.

Майк Витмер описал похожую историю из тренажёрного зала Gold`s. Он тренировал грудь и трицепс вместе с бодибилдером, который только что получил карту Pro. Начали со 100 кг и сделали по 8 раз. Затем пошло 140 кг: Майк сделал 5 раз, бодибилдер — 8 раз. На 165 кг повторилось то же самое: Майк 5 раз, бодибилдер 8 раз. На 185 кг Майк сделал 3 раза, бодибилдер — 5 раз. Когда на штанге было 205 кг, Майк сделал 3 лёгких повторения, а бодибилдер едва выжал 1 раз, и второе повторение осталось на груди.

Это не значит, что бодибилдер слаб. Наоборот. Жим узким хватом 185 кг на 5 раз по меркам обычного человека — совсем не слабый результат. Это лишь показывает, что цель тренировки определяет результат.

Что топовым бодибилдерам стоило бы изменить ради соревновательного жима?

Пауэрлифтеры тренируются иначе, потому что у них другая цель. Вся их работа строится вокруг наращивания 1 ПМ. Лу Саймонс, пауэрлифтеры русской школы и многие другие силовые атлеты подчёркивали важность тренировки нервной системы. Приоритет бодибилдеров — гипертрофия, которая во многом достигается за счёт стимуляции метаболизма мышцы подходами по 6 – 15 повторений.

В жиме лёжа пауэрлифтеры применяют и множество специальных приёмов: блоки, резиновые ленты, цепи, скоростные дни и дни максимального усилия. Они помогают развивать жим на всей амплитуде движения. Из-за больших весов очень сильную нагрузку получают и сухожилия, и связки. Тренировки по бодибилдингу тоже укрепляют их, но акцент там больше на увеличении мышцы.

Если бы бодибилдер по-настоящему захотел соревноваться с профессиональными жимовиками, ему пришлось бы годами специально к этому готовиться. Нужно было бы развивать взрывную силу, укреплять сухожилия, осваивать соревновательную технику и делать короткие подходы с большим весом. У этого была бы своя цена. Бодибилдер не может бесконечно тренироваться как пауэрлифтер, потому что его основная задача — сохранять и наращивать мышечную массу.

Практический вывод для тех, кто тренируется в тренажёрном зале

Если мы хотим сравнить бодибилдеров и пауэрлифтеров честнее, спрашивать нужно не только о том, кто выжмет больше всех за один раз. Можно спросить и так: кто выжмет с большим весом 10 раз. В таком соревновании у бодибилдеров было бы намного больше шансов.

Если бы соревнование ограничивалось шестью повторениями, победителями, скорее всего, всё равно оказались бы пауэрлифтеры. Но чем легче вес и чем больше повторений, тем важнее становится выносливость в подходе, а не только сила в 1 ПМ.

Ronnie делает подход на десять повторений с гантелями 90 кг на обычной скамье. При этом говорят, что пауэрлифтер Big Clay делает то же самое на наклонной скамье с гантелями весом более 95 кг. Этот пример возвращает с небес на землю: крупный бодибилдер может быть безумно сильным, но пауэрлифтер топ-уровня в своей узкой области подготовлен ещё точнее.

Greg Kovacs, безусловно, был сильным, но, по словам Ed Coan и других свидетелей, многие свои крупные подъёмы он выполнял в тренажёре Смита. Жим со свободным весом требует больше стабильности, техники и баланса. В соревновательном жиме эти качества так же важны, как размер грудных мышц. У Kennely эти навыки были.

В конечном счёте противопоставлять эти виды спорта нет смысла. Пауэрлифтеры доминируют в мире одноповторного максимума. Бодибилдеры — мастера в мире эстетичного тела и больших мышц. У каждого своя цена, своя логика и своя красота.

Топовые бодибилдеры и частые вопросы

Бодибилдеры слабее пауэрлифтеров?

Так говорить неразумно. Они часто очень сильны, но их сила проявляется скорее в средних и длинных подходах. Сила пауэрлифтера натренирована на одну максимальную попытку.

Почему 10 повторений не показывают точный результат в 1 ПМ?

Потому что длинный подход и 1 ПМ требуют разных навыков. В длинном подходе важны мышечная выносливость и рабочий объём. В одном повторении важны нервная система, техника, взрывная сила и привычка к максимальному весу.

Мог бы бодибилдер добраться до вершины в пауэрлифтинге?

Мог бы, если бы годами тренировался для этого и изменил свои приоритеты. Но тогда он уже не был бы бодибилдером прежнего типа. Чтобы что-то получить, часто приходится от чего-то отказаться.

Источник

http://www.criticalbench.com/bodybuilders-bench-pressing.htm

От переводчика: хорошая статья. Она к тому же объясняет миф о том, что бодибилдеры «слабые». Если кто-то жмёт узким хватом 185 кг 5 раз, это не слабость. Просто тренировка нацелена на другое. Всё зависит от того, что и как измерять.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym