Трапеция: упражнения и тренировка на массу в тренажёрном зале
Трапеция растёт не всегда от большего веса. Если шраги превращаются в рывки с гантелями в 100 кг и вращение плечами, работает скорее эго, чем мышца.
Всё просто: трапеции нужны контроль, достаточное количество повторений и движение в правильном направлении. Вот практичный подход к тому, как тренировать и ту часть трапеции, что видна над плечами, и ту, что уходит на спину.
Перевод: Janar Rückenberg
Почему трапеция не растёт?
После моего ответа на вопрос, почему не растёт трапециевидная мышца, собеседник заметно притих. Он рассказал, что делает шраги с гантелями в 100 кг: четыре подхода по шесть повторений. Вдобавок во время подъёма плечи прокручивались назад.
Мой ответ был прямым: почти всё было сделано неправильно.
Во-первых, подъём плеч вверх и назад, то есть вращение, — никакой не секретный приём для трапеции. Оно нагружает связки плеча и почти не добавляет работы мышце. Если подумать о том, как мышца сокращается и растягивается, всё достаточно очевидно. Чтобы включить трапецию в работу, достаточно поднять плечи вверх и опустить их прямо обратно.
Странно, что ещё в 40-х годах в журналах по бодибилдингу писали: вращение плечами не приносит трапеции заметной пользы. Честно говоря, удивительно, что в тренажёрных залах до сих пор делают ту же ошибку.
Трапеции нужно больше повторений
Мой 22-летний тренировочный опыт показал, что некоторые части тела лучше реагируют на большее количество повторений. К ним относятся предплечья, пресс, икры, а также упражнения для трапециевидной мышцы. Эти мышцы каждый день много работают. Предплечья помогают работать пальцам, пресс удерживает верхнюю часть тела, икры работают при каждом шаге, а трапеция контролирует движения головы и плеч.
Что же на самом деле происходит, когда у человека проблемы с трапецией? Обычно вес увеличивают, а повторений делают меньше. Часто это ровно противоположное тому, что нужно.
Моё магическое число для трапеции — 16. По какой-то странной причине именно 16 повторений лучше всего работают для моей трапеции. Поскольку вес меньше, работа должна быть плотной и осознанной. Лично я делаю на трапецию в общей сложности 12 подходов.
Первые четыре подхода — шраги. Обычно делаю их с гантелями вверх-вниз. Гантели держу перед верхней частью бёдер, потому что так лучше включается трапеция, а амплитуда движения больше. Когда гантели висят по бокам, движение получается короче.
Каждое повторение должно быть контролируемым. Внизу дай мышце растянуться. Наверху почувствуй пиковое сокращение. Не просто вверх-вниз, а вверх, задержка на мгновение, и потом спокойно вниз.
Как по-настоящему включить трапецию в упражнениях?
Не дёргай плечами. Это один из самых простых способов перегрузить бицепс, связки плеча или плечевой сустав. Если ты не можешь выполнить упражнение без рывка, вес слишком большой. Уменьши вес и делай повторение чисто.
Одними шрагами массивную трапецию не построить. Причина простая: трапеция расположена не только на плечах. Многие тренируют только ту часть, которую видят в зеркале. А зеркало даёт двумерную картинку.
Спереди трапеция выглядит как мышца в форме пирамиды над плечами. Сбоку и сзади картина другая. Трапециевидная мышца уходит и на спину и образует ромбовидную область. Именно эта часть на спине лучше подчёркивает трапецию над плечами. Если показываешь сзади «двойной бицепс», трапеция должна подниматься вверх, как снежная лавина.
Трапецию на спине хорошо развивает тяга Т-грифа. Это не только упражнение для широчайшей мышцы спины. Если зафиксировать положение тела и тянуть с контролем, трапеция получает очень сильную работу.
Правильный хват в тяге Т-грифа
Для более полного развития трапеции я использую тягу Т-грифа с разными хватами. Для нижней части трапеции и её внешних краёв подходит более узкий хват. Для верхней части и внутренних участков использую более широкий хват. Опять же всё как будто наоборот тому, что можно подумать с первого взгляда.
Теоретики порой советуют наклонять корпус на 90 градусов, потому что так мышца якобы лучше изолируется. На практике это не лучшая идея. Такое положение очень сильно нагружает позвоночник, и кажется, будто тебя складывает пополам.
Моё положение другое. Таз находится в центре тяжести, ноги далеко вытянуты, а голова во время выполнения остаётся поднятой. Амплитуда движения не обязана быть полной. Руки в нижней точке не нужно вытягивать до конца. Держи в трапеции постоянное напряжение и работай в верхних трёх четвертях амплитуды движения.
Трапеция: практические советы для тренажёрного зала
Если хочешь, чтобы трапециевидная мышца развивалась, не делай упражнение просто ради того, чтобы вес двигался. Чувствуй, куда уходит тренировочная нагрузка. Если большую часть работы делают шея, поясница или бицепс, это уже не то упражнение, которое нужно.
- Перед каждым упражнением сделай пару разминочных подходов.
- Осознанно подключай трапецию и при тренировке других мышц, например в приседании.
Добавь сюда ещё одно простое правило: выбирай вес, с которым ты можешь сделать все повторения в одном ритме. Если первое повторение получается чистым, а последнее — это лишь рывки плечами, подход уже на середине вышел из-под контроля.
Акцент на ощущении мышцы, хвате и контроле был и у Bob Cicherillo, победителя 2000 NPC в супертяжёлом весе и в абсолютной категории. Упражнения для трапециевидной мышцы не требуют трюков. Ей нужна работа, которая достаточно тяжела, но не настолько, чтобы пропала техника.
Частые вопросы: трапеция
Нужно ли в шрагах прокручивать плечи?
Нет, не нужно. Трапеция работает, когда ты поднимаешь плечи вверх и под контролем опускаешь их. Вращение создаёт лишнюю нагрузку на плечевой сустав.
Какое количество повторений подходит для трапеции?
Опыт, приведённый в оригинале, говорит о том, что 16 повторений работают хорошо. Важно, чтобы повторения выполнялись под контролем, а в мышце сохранялось напряжение.
Достаточно ли одних шрагов?
Обычно нет. Трапеция доходит и до спины, поэтому стоит использовать и тяги, например тягу Т-грифа разными хватами.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
