Тренажёрный зал для женщин: шесть ошибок, которых стоит избежать

Если женщины годами топчутся в тренажёрном зале на одном месте, причина обычно не в лени. Часто в плане просто полно упражнений, которые выглядят тяжёлыми, но не дают ни силе, ни мышцам достаточной тренировочной нагрузки.

Правда проста: лучше делать меньше трюков и больше настоящей работы. Приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и горизонтальные тяги — не только мужские упражнения.

Почему женщины в тренажёрном зале иногда сворачивают не туда?

В тренажёрном зале часто встречаются планы, где каждое движение должно быть сложным. Выпады с жимом гантелей над головой. Приседания на босу. Лёгкие разгибания рук на трицепс с бесконечным числом повторений. Бёрпи с отжиманием от пола, потому что иначе вроде бы недостаточно тяжело.

Что же происходит на самом деле? Нагрузку получают равновесие и ловкость, а мышца не получает достаточно сильного сигнала. Если гантели приходится брать совсем лёгкие, чтобы упражнение вообще не развалилось, работа для плеч, спины или ног получается слабой.

Это не значит, что все упражнения на равновесие или подвижность плохи. В разминке или в восстановлении им самое место. Но если цель — более сильное, подтянутое и уверенное тело, то основная часть тренировки должна позволять поднимать вес технически правильно и постепенно увеличивать его.

Женщины и тяжёлые веса: шесть типичных ошибок

1. Боятся стать мужеподобными

Этот миф очень живучий. Многие женщины боятся, что штанга и гантели сразу превратят тело в тело бодибилдера. На самом деле просто так этого не происходит. Для роста мышц нужны время, серьёзная тренировка, достаточное питание и очень хорошее восстановление.

Тренировки с отягощениями чаще всего дают совсем другое: более крепкую осанку, лучший тонус мышц и больше уверенности в себе. Женственности это не отнимает.

2. Не слушают хорошего тренера

Бывает, человек приходит в зал с готовой установкой: хочу только живот, ягодицы и руки. А хороший тренер видит картину шире. Он включает в план базовые упражнения, учит технике и следит, чтобы тренировочная нагрузка оставалась логичной.

Тренер ошибается, когда молча соглашается на более слабый план клиента, хотя знает, что далеко тот не приведёт. Занимающийся ошибается, когда платит за совет, но по-настоящему не пытается ему следовать.

3. Переоценивают расход калорий на прыжковых упражнениях

Прыжки и бёрпи кажутся жёсткими. Дыхание перехватывает, пульс растёт, пот льёт быстро. Честно говоря, минута и правда может быть тяжёлой. Но тяжёлое ощущение не всегда означает большой общий результат.

Большинство людей не может выполнять такие упражнения долго и качественно. К тому же колени и голеностопы получают сильный удар. Если польза невелика, а риск высок, стоит спросить себя: а стоит ли это упражнение своей цены?

4. Не выносят скуки

Эффективная тренировка может быть довольно простой. Одни и те же приседания, одна и та же становая тяга, один и тот же жим и одна и та же тяга возвращаются неделя за неделей. Звучит не так увлекательно, как новая программа в духе P90X, где каждая тренировка не похожа на предыдущую.

Но тело развивается на повторении и постоянстве. Ты должна видеть, растут ли вес, количество повторений или улучшается техника. Если упражнения меняются каждый раз, прогресс труднее измерить.

5. Держатся за то, что хорошо получается

Это по-человечески. Если хорошо получаются подвижность, выносливость или сложная цепочка движений, хочется делать их ещё больше. Но тренажёрный зал не должен только поглаживать сильные стороны.

Если низ тела сильный, а верх слабый, верху нужно внимание. Если тяжёлые упражнения вызывают дискомфорт, нужно учиться выполнять их безопасно, а не убегать от них.

6. Попадают к тренеру, который не относится всерьёз

В оригинальном тексте было острое наблюдение: некоторый тренер-мужчина заставляет клиента-мужчину делать приседания, подтягивания, становую тягу и жим стоя, а клиентку сначала отправляет на 10 минут на велоэргометр. Потом идут резинка вокруг колен, лёгкие сумо-приседания, разведения с гантелями и простой ягодичный мостик.

Проблема не в разминке. Проблема в том, что вся тренировка так и остаётся подготовкой. Женщины заслуживают такого же серьёзного плана, такого же понятного прогресса и такой же внимательной работы над техникой.

Как женщинам получить от силовой тренировки больше пользы?

Начни с простой схемы. На каждой неделе должны быть: для ног — приседание или жим, для таза и бёдер — становая тяга или подъём таза с опорой спиной на скамью, для верха тела — один жим и одна тяга. Рядом можно добавить работу на корпус, подвижность и более мелкие группы мышц.

Вес не должен быть вопросом эго. Он должен быть достаточным, чтобы последние повторения давались с усилием, а техника оставалась чистой. Если ты месяцами делаешь одни и те же повторения с одним и тем же весом, у тела почти нет причин меняться.

Записывай упражнение, вес, повторения и подходы. Так ты увидишь, движешься ли вперёд. Если на одной неделе ты делаешь 8 повторений, а через пару недель — 10 с тем же весом, это уже признак прогресса.

Что женщины делают в тренажёрном зале хорошо?

Мужчинам здесь тоже есть чему поучиться. Женщины чаще лучше следят за качеством движения. Они не гонятся за увеличением веса любой ценой, если из-за этого страдают амплитуда и контроль.

Кроме того, они реже пытаются перетерпеть боль, грозящую травмой. Это разумно. Тренировка должна требовать усилий, но острая боль — не признак смелости.

Стоит запомнить три вещи: качество важнее эго, регулярность важнее фокусов, а настоящая тренировочная нагрузка важнее утомительной суеты. Когда всё это встанет на свои места, тренажёрный зал станет намного честнее.

Частые вопросы: женщины и тренажёрный зал

Нужно ли женщинам тренироваться с теми же упражнениями, что и мужчинам?

Да, базовые движения одни и те же: приседания, тяга, жим и наклоны за счёт тазобедренного сустава. Тренировочная нагрузка, объём и техника подбираются по уровню человека.

Всегда ли плохи упражнения на мяче босу?

Нет. Они могут подойти для развития баланса или координации. Но если цель — сила и мышечная масса, то более тяжёлая работа на устойчивой поверхности, как правило, лучший выбор.

Что делать, если тяжёлые упражнения пугают?

Спокойно освой технику, начинай с малого и добавляй тренировочную нагрузку небольшими шагами. При необходимости обратись за помощью к тренеру, но выбирай такого, кто серьёзно относится к твоей цели.

Статья взята с: https://www.t-nation.com/training/6-mistakes-women-are-still-making-in-the-gym

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym