Коротко:
- Новичку стоит начать с 2–3 тренировок на всё тело в неделю, выдерживая между подходами перерыв не менее 48 часов.
- Техника важнее веса — неправильная траектория движения приводит к травмам, а не к результатам.
- Разминка и заминка обязательны: они снижают риск травм и ускоряют восстановление.
- Новичку необязательно принимать добавки — полноценный сон, питание и регулярность тренировок дают наибольший эффект.
С чего начать в тренажёрном зале — вопрос, которым каждый год задаются тысячи жителей Эстонии, особенно в начале нового тренировочного сезона. Хорошая новость: наука уже дала чёткие ответы на то, что, как и с какой частотой делать, чтобы первая тренировка стала удачным стартом и не отбила желание заниматься. В этом руководстве ты найдёшь всё необходимое, чтобы уверенно отправиться в тренажёрный зал.
С чего начать в тренажёрном зале — чего ждать от первого посещения?
Первый поход в тренажёрный зал может пугать, но для удачного начала достаточно базовой подготовки: удобной спортивной одежды, бутылки воды и пары минут, чтобы осмотреться.
Новичкам хорошо подходят тренировки на всё тело (full-body workout), на которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Для тех, кто занимается меньше трёх раз в неделю, такой формат эффективнее сплит-тренировок. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), новичку следует начинать с силовых тренировок умеренной интенсивности 2–3 раза в неделю (Ratamess и др., 2009). Так у организма будет достаточно времени на адаптацию, а чрезмерная усталость не отобьёт желание продолжать.
На первой тренировке достаточно 6–8 упражнений, среди которых — приседания, жим на наклонной скамье, тяга и удержание планки. Выполняй каждое упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений, отдыхая между подходами 60–90 секунд. Если хочешь сразу продумать тренировки на более длительный срок, прочитай Составление программы тренировок: полное руководство.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажёрный зал?
Для новичка оптимальны 2–3 тренировки в неделю (Ratamess и др., 2009). ACSM рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, часть которой должны составлять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю (Garber и др., 2011). Рекомендации Департамента здоровья по физической активности также подтверждают, что регулярные тренировки мышц — важная часть здорового образа жизни.
Важно, чтобы между тренировками одних и тех же групп мышц было не менее 48 часов отдыха. Польза силовых тренировок хорошо подтверждена научными исследованиями: систематические занятия приводят к росту мышечной массы и увеличению силы уже через 6–8 недель (Kraemer & Ratamess, 2004).
Молодым тренирующимся стоит знать, что начинать заниматься в тренажёрном зале в период полового созревания совершенно безопасно при правильной технике выполнения упражнений. Подробнее об этом — в статье Тренажёрный зал в период полового созревания.
Как выполнять упражнения правильно и что нужно знать новичку?
Для новичка техника выполнения упражнений важнее рабочего веса. Неправильная техника повышает риск травм и снижает эффективность тренировки. Основные рекомендации:
- В приседаниях: держи спину ровно, сохраняя естественный поясничный лордоз, направляй колени в сторону носков и равномерно распределяй вес по всей стопе.
- В жимовых упражнениях (например, в жиме на наклонной скамье): плотно прижимай лопатки к скамье, удерживай запястья прямыми и контролируй опускание веса.
- В тяговых упражнениях (например, в тяге нижнего блока): веди локти вдоль корпуса, в конце движения своди лопатки и избегай рывков.
Главный механизм роста мышц и развития силы — постепенное увеличение тренировочной нагрузки: каждые 1–2 недели можно немного повышать вес или увеличивать количество повторений (Schoenfeld, 2010). Даже с увеличением веса техника должна оставаться правильной.
Если перед походом в тренажёрный зал ты предпочитаешь отработать технику дома, прочитай также статью Зачем и как тренироваться дома.
Действительно ли нужны разминка и заминка?
Да — разминка подготавливает суставы, сухожилия и мышечную ткань к тренировочной нагрузке и значительно снижает риск травм. Достаточно 5–10 минут динамической разминки: занятия на велоэргометре, ходьбы в горку (на наклонной дорожке), круговых движений плечами и вращений тазом. В конце тренировки удели 5–10 минут статической растяжке, чтобы ускорить восстановление мышц.
ACSM рекомендует включать разминку и заминку в каждую тренировку (Garber и др., 2011). Разминка не только снижает риск травм, но и повышает качество тренировки — разогретые мышцы лучше передают усилие, а координация движений улучшается.
Нужны ли новичку предтренировочные добавки?
Для новичка основы — питание с достаточным количеством белка и углеводов, а также сон — гораздо важнее добавок. Предтренировочные добавки (pre-workout), которые принимают перед тренировкой, часто содержат кофеин и другие активные вещества и могут помогать поддерживать энергию и концентрацию. Однако новичку необязательно их использовать, и заменить основы здорового образа жизни они не могут. Обзор всех спортивных добавок на основе научных данных ты найдёшь в статье Пищевые добавки для спортсмена.
Источники
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al.; American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. PMID: 21694556
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли заниматься с персональным тренером перед тем, как идти в тренажёрный зал?
Занятия с персональным тренером полезны, но не обязательны. Чтобы освоить базовую технику, достаточно обучающих видео и руководства из надёжных источников. Если ты опасаешься травм или у тебя есть проблемы со здоровьем, одно-два занятия с персональным тренером — стоящее вложение.
Сколько должна длиться первая тренировка в тренажёрном зале?
Новичку достаточно 45–60 минут, включая разминку и заминку. Более длительные тренировки не дают лучших результатов и повышают риск перетренированности — качество важнее количества.
Что съесть перед первой тренировкой?
Съешь что-нибудь лёгкое за 1,5–2 часа до тренировки — например, овсяные хлопья с бананом или цельнозерновой хлеб с куриным филе. Важно, чтобы желудок не был ни полным (возможны проблемы с пищеварением), ни совсем пустым (не будет энергии).
Нормально ли, что после первой тренировки болят мышцы?
Да, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — совершенно нормальное явление, которое обычно проходит за 2–3 дня. Это признак того, что мышцы получили новый стимул и адаптируются. Лёгкая физическая активность на следующий день ускоряет восстановление.
Через сколько месяцев будут заметны первые результаты?
Первые прибавки в силе можно заметить уже через 2–4 недели благодаря адаптации нервной системы. Заметная наполненность мышц и изменение состава тела обычно проявляются через 6–12 недель регулярных тренировок при подходящем питании.
Приходи и начни тренироваться в приватной обстановке! ArtGym
