Тренировка спины и трицепса Дмитрия Уйбы

Тренировка Дмитрия Уйбы не была тихой «качалкой». Эта тренировка из серии Tegijate Treening показала, как Железный Пацан работал на спину, трицепс и пресс: с огромными весами, долгими паузами и очень конкретным настроем.

Клиенты Reval-Sport рассказывали о Дмитрии Уйбе истории уже давно. Мужчина, которого знали по прозвищу Железный Пацан, имел рост 170 см и вес 110 кг. Ходили легенды и о его жиме ногами, и о весах больше тонны, и о штангах, согнутых в дугу. В последнее время его чаще можно было встретить во Flexer и в тренажёрном зале Tselluloos.

Почему тренировка Дмитрия Уйбы привлекла внимание

Идея этой тренировки была простой: посмотреть, как Дима тренируется на самом деле. Не просто список упражнений, а ещё и темп, веса и то, как выстраиваются подходы. Тренировка началась в 17.00, а часть на трицепс закончилась примерно в 19.00. Это была долгая, тяжёлая и непривычная тренировка.

Дима в основном использовал базовые упражнения. Веса были большими, повторений мало, а паузы для отдыха — скорее долгими. Разминка шла на гребном тренажёре около 5 мин, к ней добавили немного гимнастики и растяжки. После этого перешли к рабочим подходам.

Как Дмитрий Уйба тренировал спину

День спины начался с подтягиваний. Первые пару подходов для разминки делались на блоке, количество повторений — около 15-20. Затем перешли к турнику. Принцип старый и честный: берёшься хватом, подтягиваешь подбородок вверх, при необходимости подвешиваешь дополнительный вес. Подходов Дима делал по самочувствию. Иногда четыре, иногда пять.

Следующими должны были идти подтягивания узким обратным хватом, но план изменился. В зале нашёлся тренажёр для спины, который раньше не пробовали. По мнению Димы, новое упражнение всегда кстати, если оно даёт телу другую тренировочную нагрузку. Тренажёр понравился ему ещё и потому, что вес можно было набирать блинами. Почти без ограничений.

Честно говоря, вес был такой, с которым не шутят. Когда Дима тянул вниз, тренажёр начинал подпрыгивать на полу. Логика осталась прежней: от подхода к подходу добавлять вес. Количество повторений держалось в пределах 4-8, потому что при таком диапазоне тренировочная нагрузка была для него достаточной.

Третьим упражнением для спины стала тяга штанги к животу в наклоне. Это хорошее упражнение для толщины спины. Цель здесь была не в учебниковой полной амплитуде, а в том, чтобы нагрузить мышцу как можно большим весом. В последнем подходе на штанге было ровно 200 кг.

Трицепс Дмитрия Уйбы: четыре тяжёлых упражнения

Трицепс начался с жима вниз на блоке. В Arcticus, к счастью, были 3 блока с разным весом, так что подходящую нагрузку нашли. Самый лёгкий блок подошёл только для разминки. При большом весе пришлось даже класть блин от штанги на носки, чтобы тело не отрывалось от пола во время упражнения.

Рабочие подходы снова шли по нарастающей. В последнем подходе вес был максимальным из всех, что можно было поставить на блок. Как обычно у Димы: 4-8 повторений и 4-5 подходов.

Второе упражнение — жим из-за головы, он же французский жим сидя. Сели на скамью Скотта, взяли EZ-штангу, подняли её над головой и опустили за голову. Упражнение хорошо растягивает трицепс и позволяет работать с довольно большим весом. Дмитрий поставил на EZ-штангу четыре блина по 15 кг. Скамья норовила поехать, поэтому было хорошо, когда кто-то её придерживал.

Третьим упражнением должно было быть отжимание на брусьях, но в зале стоял тренажёр, имитирующий это движение. Сначала Дима отнёсся к нему скептически. Однако после пары подходов он одобрил машину и сказал, что она работает очень хорошо. Вес снова добавляли шаг за шагом, пока последние повторения не стали даваться уже с очень серьёзным напряжением.

Четвёртым упражнением был жим вниз на блоке одной рукой. Ты стоишь боком к блоку, проводишь трос перед собой и разгибаешь руку за счёт трицепса. Здесь вес был уже «нормальным». Сначала делаешь подход одной рукой, потом без отдыха — другой, и только после этого отдыхаешь. Очень хорошее упражнение для завершения, потому что набивает мышцу кровью.

Пресс и завершение тренировки Дмитрия Уйбы

В конце поработали над прессом. Одно упражнение и три подхода. Подъёмы корпуса на скамье сработали настолько хорошо, что через 3-4 дня мышцы живота всё ещё болели. Упражнение выполняется так: ляг на скамью, руками держись за её верхний край со стороны головы и подними нижнюю часть тела вместе с ногами вверх.

Самый эффективный вариант — когда ноги и поясница поднимаются одновременно. В конечной точке ноги и корпус находятся под углом около 75 градусов, а опираешься ты на скамью только верхней частью спины. Более мягкий вариант — сначала поднять ноги, а потом подтолкнуть вслед за ними поясницу. Но тогда настоящая острота упражнения может не дойти до тебя по-настоящему.

Программа тренировок и заметки о питании

Итог упражнений дня был конкретным: спина и трицепс. На спину сделали подтягивания, подтягивания узким нейтральным хватом и тяги штанги к животу. На трицепс пришлись жим вниз на блоке, разгибания предплечий из-за головы, жим на трицепс-тренажёре, он же брусья, и жим вниз на блоке одной рукой.

• Пн: Грудь, Бицепс
• Вт: Спина, Трицепс
• Ср: –
• Чт: Плечи, Трапеции, Пресс
• Пт: Ноги, Пресс
• Сб: –
• Вс: –

Помимо обычной еды в списке были и пищевые добавки. Утром: 100 г Activita Müsli Gainer, 2 капсулы Tribuactiv B6 и 4 капсулы BCAA. В обед: 100 г Massive Gainer, 2 капсулы BCAA, 2 капсулы Tribuactiv B6. Перед тренировкой: 2 капсулы BCAA и 30 г 80 %-ного протеина + 50 г Carbo Energy Power. После тренировки: 100 г Whey Gainer и 5 г креатина. Вечером перед сном: 40 г Extra Muscle Milk&Egg и 4 капсулы HMB.

Частые вопросы

Подходит ли тренировка Дмитрия Уйбы новичку?

В таком виде скорее нет. Большие веса, 4-8 повторений и длинная тренировка требуют крепкой базы. Новичок может почерпнуть отсюда логику построения упражнений, но веса должны оставаться на его уровне.

Почему в некоторых упражнениях использовали неполную технику выполнения?

Цель Димы — нагрузить мышцу большим весом. Это не значит, что неполная техника лучше всего подходит каждому. Это один из подходов, и каждый должен сам продумать, подходит ли он ему.

Что больше всего запомнилось с этой тренировки?

Тяжёлые веса, спокойный темп и то, что каждый подход должен был работать. К концу тело и голова были выжаты досуха, но на следующий день мышцы ясно дали понять, что работа была не зря.

Спасибо Дмитрию «Raudpats» Уйбе за то, что он согласился принять участие в проекте «Tegijate Treening».

Если у кого-то есть вопросы к Дмитрию Уйбе, пиши ему: dima@hardsport.ee

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym