Тренировка груди: программы от новичка до опытного атлета
Грамотная тренировка груди у новичка и мужчины, который уже десять лет тягает железо, будет разной. Здесь собраны три программы — по одной для каждого уровня — с подходами, повторениями и конкретными советами, которые действительно помогают грудным мышцам расти.
Тренировка груди для начинающих (0–6 месяцев)
Первые шесть месяцев закладывают основу для дальнейшего прогресса. Не гонись за весом штанги — сейчас важны правильная техника и регулярность.
Выбери одно жимовое упражнение для верхней части груди и второе для нижней. Одно из них должно быть многосуставным, другое — изолирующим. На практике это либо жим на наклонной скамье и разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье, либо обычный жим лёжа со штангой и разведение гантелей на наклонной скамье.
В первые три месяца выполняй оба упражнения по 3 подхода, по 10-12 повторений в каждом. В следующие три месяца увеличь количество подходов до четырёх, оставив те же 10-12 повторений.
| Первые три месяца | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 3 | 10-12 |
| Следующие три месяца | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 3 | 10-12 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
Советы начинающим. В начале первого упражнения выполни один разминочный подход на 20 повторений с небольшим весом. Подбери рабочий вес так, чтобы 12-е повторение давалось уже с трудом, но до мышечного отказа не доходи. Отдыхай между подходами достаточно долго, чтобы восстановить дыхание.
Тренировка груди для среднего уровня (6–24 месяца)
После первого года тренировок телу нужны более разнообразные стимулы. На этом этапе разделим грудь на три части: верхнюю, нижнюю и внутреннюю. Для каждой выбери одно упражнение.
Упражнение для внутренней части груди всегда изолирующее. Остальные два желательно сделать многосуставными, в крайнем случае одно — многосуставным, а другое — изолирующим. Выполняй каждое упражнение по 4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Регулярно меняй упражнения — тело быстро адаптируется.
| Пример программы I | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 4 | 8-10 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 4 | 8-10 |
| Пример программы II | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4 | 8-10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 4 | 8-10 |
Советы для среднего уровня. Не тренируй грудь чаще 2 раз в неделю. В первом упражнении выполни два разминочных подхода с небольшим весом по 20 повторений. Если можешь сделать 10 повторений с правильной техникой и полным контролем движения, увеличь вес. Избегай перетренированности и достаточно отдыхай между подходами.
Тренировка груди для опытных атлетов (более 2 лет)
Опытный атлет уже хорошо понимает своё тело. На этом этапе выбери по одному упражнению для каждой части груди и ещё одно дополнительное для отстающей части — всего четыре упражнения. Дополнительное упражнение выполняй по 3 подхода, по 8-12 повторений в каждом.
Тренировка должна состоять из двух многосуставных и двух изолирующих упражнений. Меняй упражнения часто — примерно раз в месяц.
| Пример программы I | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье | 4 | 6-8 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| Отжимание на брусьях | 4 | 8-10 |
| Сведение рук в кроссовере | 3 | 10-12 |
| Пример программы II | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 4 | 6-8 |
| Жим с гантелями на наклонной скамье | 3 | 6-8 |
| Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном | 4 | 8-10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10-12 |
Советы опытным атлетам. На этом уровне каждую часть тела можно тренировать лишь один раз в неделю. Старайся доходить до мышечного отказа. Используй разные приёмы, например суперсеты и форсированные подходы — они позволяют дать мышцам большую тренировочную нагрузку, чем обычные подходы. Достаточно отдыхай между подходами и в этих перерывах растягивай грудные мышцы.
Частые вопросы о тренировке груди
Сколько раз в неделю тренировать грудь?
Новичкам и атлетам среднего уровня подойдут 2 раза в неделю, а опытным — только один раз в неделю. Чем тяжелее ты тренируешься, тем дольше восстанавливается организм.
Штанга или гантели — что лучше?
И то и другое. Штанга позволяет поднимать больший вес, а гантели дают большую амплитуду движения и заставляют работать мышцы-стабилизаторы. Хорошая программа включает оба варианта.
Как быстро увеличивать рабочий вес?
Правило простое: если можешь выполнить заданное количество повторений с правильной техникой, немного увеличь вес. Если техника начинает страдать, поработай с прежним весом ещё пару тренировок.
Приходи к нам, попробуй на практике! ArtGym
Автор: Mikk-Alvar Olle, пер. Flex
Источник: ВОЗ — физическая активность.
