Ноги и икры были моим самым слабым местом, поэтому третьим наставником я выбрал Марека Морозова — многократного чемпиона и третьего бодибилдера в абсолютном зачёте. Место встречи — Coral Club, где Марек работает главным тренером. Поскольку сам Марек тоже готовился к соревнованиям, программа выстроена именно под соревновательный период — упор сделан на рельеф и сепарацию.
Почему программа Марека для ног и икр работает
Каждое упражнение выполняется в 4 подхода, по 10-15 повторений в подходе. Паузы остаются короткими, чтобы мышца была как следует загружена. Разминка — 5 минут на велотренажёре, и можно начинать.
Мужчины и женщины, которые хотят довести до ума нижнюю часть тела и проработать рельеф, найдут здесь именно то, что нужно. Для новичков программа может оказаться объёмной — при необходимости сократи количество подходов до двух и увеличивай постепенно.
Передняя часть ног: разгибания, приседания, приведение
Подъём ноги по диагонали на блоке — 4 × 10-15
Для меня это было совершенно новое упражнение. Встаёшь сбоку от блока, трос пускаешь снизу и пристёгиваешь ногу ремнём. Поднимаешь ногу по диагонали — не совсем вперёд и не совсем в сторону. Нагрузка приходится на тазобедренную область и придаёт ноге более совершенную форму сверху. Проще сделать все 4 подхода на одну ногу и только потом переходить к другой — если менять ремень после каждого подхода, пауза затягивается.
Ходьба со штангой на плечах плюс приседания — 4 × макс
Берёшь штангу на плечи и начинаешь идти. На каждом шаге опускаешься в выпад. Ходьба должна быть непрерывной — в нижней точке никаких пауз. 10-15 шагов, а когда дойдёшь до конца, штангу не клади — делай приседания, пока хватает сил. Старое доброе упражнение Ронни Коулмана. Поначалу придётся потренировать равновесие.
Разгибание ног в тренажёре — 4 × 4 подхода с убывающим весом
Садишься в тренажёр и разгибаешь ноги. Главная фишка — в убывающем весе: делаешь 10-15 повторений, снимаешь два блина, делаешь до предела, снимаешь ещё два, снова до предела и в последний раз так же. Пока меняешь блины, пауз не делаешь. Один такой подход из четырёх — это четыре усилия подряд без отдыха.
Приведение бёдер в тренажёре — 4 × 10-15
Типичный «женский» тренажёр, но мужчинам он нужен не меньше. Садишься в тренажёр с разведёнными ногами и сводишь бёдра. Работает на мышцы внутренней поверхности бедра, а если они хорошо развиты, вся нога выглядит лучше.
Задняя поверхность и икры: сгибания и разгибания голеностопа
Сгибание ног лёжа на животе в тренажёре — 4 × 10-15
Ложишься и сгибаешь ноги. Марек обычно берёт умеренные веса — считает, что мышцу можно как следует выработать и с небольшим весом. Нет смысла ставить сумасшедший вес, техника важнее.
Сгибание ног сидя — 4 × 4 подхода с убывающим весом
Та же логика, что и в разгибаниях ног. Делаешь максимум повторений и снижаешь вес по два блина, без пауз между подходами.
Разгибание голеностопа на скамье — 4 × 10-15
В Coral есть интересный тренажёр — вроде сидишь, а вроде и нет; вроде стоишь, а вроде и нет. Начинаешь с медленных разгибаний и заканчиваешь быстрыми «накачивающими» движениями.
Разгибание голеностопа стоя, штанга на плечах, носки на небольшой подставке — 4 × 4 подхода с 10-секундной паузой
Штанга зафиксирована в тренажёре, так что за равновесие переживать не нужно. Ставишь носки на подставку — и вперёд. Особый метод: делаешь 10-15 повторений, отдыхаешь 10 секунд — и так четыре раза подряд. Хотя кажется, что это четыре подхода, в сумме это один.
Недельный сплит Марека и объём аэробной нагрузки
Если пройти всю программу в одиночку, уйдёт около 1 ч 15 мин. Вдвоём, да ещё с объяснениями, у нас ушло 1,5 ч. Обычно Марек добавляет ещё 30 мин ходьбы, но в тот день её не было — время закончилось.
Тренировочная неделя Марека:
- Вс: грудь, плечи, трицепс
- Пн: ноги, икры
- Вт: спина, трапеции, бицепс
- Ср: грудь, плечи, трицепс
- Чт: ноги, икры
- Пт: спина, трапеции, бицепс
- Сб: отдых
Тренировка пресса проходит по вечерам после степа, от четырёх до пяти раз в неделю.
Аэробная нагрузка (Вс-Пт, то есть каждый тренировочный день): утром велотренажёр 30 мин, после силовой тренировки ходьба 30 мин и вечером ещё степ 30 мин. Итого 1,5 ч аэробной нагрузки в день — объём соревновательного периода.
Частые вопросы о тренировке ног и икр
Подойдёт ли такая программа для ног новичку?
С объёмом нужно быть осторожным. Начни с двух подходов на упражнение и постепенно наращивай. Метод убывающего веса пока отложи — сначала освой технику и тренировочную нагрузку, и только потом добавляй интенсивность.
Как часто делать такую программу для ног и икр?
У Марека в неделе день ног и икр встречается два раза (Пн и Чт). Обычному человеку достаточно одного полноценного дня ног в неделю — на восстановление нужно не менее 72 часов до следующей тренировки нижней части тела.
Почему так много аэробной нагрузки?
1,5 ч аэробной нагрузки в день — это объём соревновательного периода: цель — довести процент жира до минимума. В период набора массы достаточно 2-3 аэробных тренировок в неделю, каждая около 30 мин.
Если что-то осталось непонятным, спрашивай — Марек охотно согласился ответить.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
