Ноги и икры: тренировка Отта Кийвикаса
Ноги в этой «Тренировке профи» получают по полной: Отт Кийвикас показывает, как тренировать переднюю поверхность бедра и икры так, чтобы работала мышца, а не эго. Это не красивые слова о комфортной тренировке. Это работа на два часа, где в каждом подходе имеют значение вес, ощущение работы мышцы и защита коленей.
Почему ногам нужно отдельное внимание?
Подошла очередная «Тренировка профи». Читатели Fitness.ee хотели увидеть тренировку ног у кого-нибудь из профи, и выбор был логичным: Отт Кийвикас. Если спросить, у кого в эстонском бодибилдинге одни из самых сильных ног и икр, имя Отта всплывает быстро.
У Джокера у самого были проблемы с ногой, а икры расти не хотели. Так что эта тренировка была ещё и очень практичным экспериментом. Не просто смотреть, а делать вместе. Честно говоря, на такой тренировке довольно быстро понимаешь, держится ли твоя техника или нет.
Отт начал с разгибания ног. Это было не просто вступление: оно разогрело мышцы и суставы. Накануне Отт повредил колено, так что висел вопрос, получится ли вообще нормальная тренировка ног. После разминочных подходов боль ушла, и тренировка спокойно продолжилась.
Как включить ноги в работу на тренировке?
Передняя поверхность бедра
Разгибание ног. Отт всегда делает его первым, чтобы колени, суставы и мышцы были готовы. Если в следующих подходах количество повторений — 8-12, то в первых разминочных подходах повторений может быть больше.
Жим ногами по одной ноге. Идея простая: не нужно навешивать мистически огромные веса, если можно лучше прочувствовать ногу, работая по одной. Использовался принцип пирамиды. От подхода к подходу вес добавлялся. В каждом упражнении делали 3-4 подхода, ориентируясь на ощущения. Финальный вес — 300 кг. Отт сделал с ним 6 повторений, Джокер выжал 3 повторения. Совсем неплохо. Всего-то вдвое слабее.
Гакк-приседание. Для него нужен тренажёр для гакк-приседаний. В Reval-Sport он был. На этот раз упражнение делали лицом к спинке. Так лучше изолируется передняя часть ноги, хотя на поиск удобного положения уходит время. Следить нужно за поясницей, чтобы её не травмировать. В конце у Отта было 280 кг, а у Джокера — 230 кг. Были ли эти 230 кг совсем чистыми? Ну, более-менее.
Выпады со штангой на плечах. Берёшь штангу на плечи и делаешь длинные шаги вперёд. По сути, идёшь со штангой на плечах по залу. Упражнение сильно бьёт по ягодицам и задней поверхности бедра, особенно если опускаться достаточно глубоко. Баланс здесь так же важен, как и сила. Джокер ограничился штангой 60 кг, Отт работал со штангой 85 кг.
Разгибание одной ногой. Это было возвращение к первому упражнению, только по одной ноге. Последняя изолирующая работа дала тренировке ног финальный штрих. Отт не берёт здесь особо больших весов и удивляется, зачем «макаронные парни» иногда делают это с огромными весами. Его логика ясна: базовые упражнения заставляют мышцу расти, изолирующие — шлифуют.
Икры
На икры сделали три упражнения, в каждом по три подхода. Поскольку нога уже была разогрета, хватило одного разминочного подхода. Дальше нужно было добавлять вес и делать работу.
Подъёмы на носки сидя. Одно из самых распространённых упражнений на икры. Вес был примерно 80-90 кг. Движение должно быть контролируемым, а не просто дёрганьем вверх-вниз.
«Ослик» в тренажёре. По мнению Джокера, это одно из самых эффективных упражнений, потому что икра получает постоянное растяжение. По словам Отта, большая ошибка — держать колени согнутыми. Тогда напряжение уходит из икры и перетекает в другое место.
Подъёмы на носки со штангой на плечах. Для этого использовали тренажёр Смита. Под носки подложили толстую подставку, штангу взяли на плечи и делали подъёмы на носки. Снова то же правило: колени сгибаться не должны. Последнее упражнение, последние усилия — и на этом всё. Ушло всего 2 часа.
Практичный план тренировки ног и икр
Если свести эту тренировку в план, он выглядит так. Веса выбирай по своему уровню, а смысл подходов и повторений остаётся тем же. Ощущение работы мышцы важнее цифры.
Передняя часть ноги
- Разгибание ног 4 x 8-12
- Жим ногами по одной ноге 4 x 8-12
- Гакк-приседание 4 x 8-12
- Выпады со штангой на плечах 4 x 8-12
- Разгибание одной ногой 4 x 8-12
Икры
- Подъёмы на носки сидя 3 x 8-12
- «Ослик» в тренажёре 3 x 8-12
- Подъёмы на носки со штангой на плечах 3 x 8-12
Недельный сплит
- Вс. Передняя часть ноги, пресс
- Пн. Спина, задние дельты
- Вт. Грудь, пресс
- Ср. Задняя часть ноги, икры, поясница
- Чт. Бицепс, предплечья, пресс
- Пт. Плечи, трицепс
Подводя итог: тренировка получилась отличная. Ноги получили как следует. Во время выпадов «ножницами» ягодичную мышцу слегка начало сводить судорогой, а к тренировке икр силы были уже на нуле. Но что нас не убивает, то делает сильнее.
Ах да, и ещё кое-что. После тренировки Джокер поехал в Prisma в Мустамяэ, вышел из машины, взревел на всю парковку и опустился на колени — ноги свело судорогой. Немного массажа — и можно было ковылять в магазин.
Частые вопросы: ноги и икры в тренировке
Есть ли смысл в упражнениях на одной ноге?
По опыту Отта, при выполнении упражнений на одной ноге мышечную работу чувствуешь лучше. Это помогает и тогда, когда не хочется гнаться только за всё большими весами.
Почему в упражнениях на икры колени нужно держать прямыми?
Если колени сгибаются, напряжение уходит с икр. Отт подчёркивал это несколько раз. Тренировка икр техничная, примерно как бицепса: если просто выполняешь движение, но не чувствуешь работы мышцы, результата не будет.
Что сам Отт сказал об этой тренировке?
Комментарий Отта был прямым: по его мнению, «Тренировка профи» до сих пор остаётся одной из лучших рубрик Fitness.ee. Обычно Отт тренируется один, потому что поймать общий ритм с кем-то трудно. Но грудь и ноги, которые делались вместе с Джокером, показали, что в паре напрягаешься заметно сильнее. Через 2 дня ходить было почти невозможно — ноги страшно болели.
По словам Отта, тренировки ног — самые любимые. Они предельно изматывают, но ощущение после хорошей тренировки ног не сравнить с ощущением после тренировки любой другой группы мышц. Главная проблема — колени. Отт использует на коленях «согревающие носки», а при больших весах надевает под них ещё и коленные бинты. Раньше Отт гнался за всё большими рабочими весами, сейчас больше внимания уделяет ощущению работы мышц, потому что большие веса всегда сопровождались травмами.
Что касается икр, по словам Отта, они от природы хорошо развиты. Обхват икры стоя, без напряжения, составлял 46 см, а сидя, в напряжении, — 51 см. Вес на данный момент — 95 кг. Со времён последней «Тренировки профи» (грудь) масса тела выросла на 3 кг.
Автор: Джокер
Приходи на тренировку! ArtGym
