Тренируйся по своему типу телосложения

Тренируйся так, чтобы тело действительно откликалось, а не по одной и той же программе, которая якобы подходит всем. В тренировке ног и ягодиц тип телосложения играет особенно большую роль: одни быстро наращивают мышцы, другим приходится прикладывать больше усилий, а кто-то, наоборот, хочет уменьшить объёмы.

Muscle&Fitness Hers свёл эту мысль к простой формуле: честно оцени своё тело, подбери повторения и веса с учётом этого и не копируй вслепую чужой план тренировок. Ниже — практическое руководство по трём распространённым типам телосложения.

Почему нужно тренироваться по своему типу телосложения?

Больше всего вопросов обычно вызывает тренировка ног. Делать много повторений? Взять штангу потяжелее? Помогает ли кардио или «съедает» форму? Ответ зависит от того, в какую сторону тело развивается от природы.

Если лишний вес откладывается на нижней части тела, это не значит, что нужно сторониться тяжёлых весов. Наоборот. Фитнес-эксперт Beth Horn объясняет, что мышцы помогают сжигать жир, поэтому наращивание мышц может помочь и уменьшить объёмы. Это ещё не значит, что бёдра автоматически станут крупными. Важна структура тренировки.

Если мышцы растут легко, есть риск переусердствовать. Ноги и ягодицы реагируют быстро, и слишком большой объём может дать результат, который тебе на самом деле не нужен. Если у тебя от природы худощавое телосложение, возникает другая проблема: организму может быть непросто набирать мышцы, а слишком много кардио только усложняет задачу.

Простая истина: одно и то же упражнение может подействовать на трёх человек совершенно по-разному. Поэтому стоит смотреть не только на список упражнений, но и на повторения, подходы, вес и кардио.

Как тренироваться по трём типам телосложения?

Тип телосложения с округлыми формами

Тип с округлыми формами здесь означает, что лишний вес откладывается скорее на нижней части тела. В таком случае тренировки с отягощениями поначалу могут казаться противоречивыми. Ведь цель — уменьшить объёмы, а не сделать ноги больше. На самом деле вес можно использовать очень грамотно.

Мысль Beth Horn ясна: мышцы сжигают жир. Michele Olson в таком случае советует при тренировке четырёхглавых мышц бёдер делать меньше подходов и больше повторений. Это развивает выносливость и силу, при этом целью не становится максимальный размер.

Вес должен быть средним. Нужно, чтобы получалось делать 12-15 повторений в подходе, но не больше 15. Если в конце ты ещё можешь свободно разговаривать, а техника не меняется, вес, скорее всего, слишком лёгкий. Если техника нарушается уже на середине подхода, вес слишком большой.

Olson также советует стиль Circuit Training, то есть круговую тренировку, где чередуются упражнения на разные мышцы. Это удерживает пульс на высоком уровне, заставляет мышцы работать и помогает тратить много энергии. Кардио тоже остаётся важным: старайся делать 45 минут интервального кардио 4-5 дней в неделю.

Спортивный тип телосложения

Спортивный тип телосложения часто можно узнать по тому, что мышцы растут легко, а результаты тренировок быстро заметны. Это хорошая отправная точка, но она требует умеренности. Цель — не выжимать ноги досуха в конце каждой тренировки.

Для спортивного типа телосложения Michele Olson советует средние веса, среднее количество повторений и умеренный объём подходов. Так ноги и ягодицы выглядят выразительнее, но ты не добавишь случайно больше объёма, чем хочешь.

Вес должен позволять сделать 8-12 повторений, но не больше. Последние повторения могут требовать концентрации, но движение должно оставаться чистым. Если колено проваливается внутрь или поясница начинает брать работу на себя, уменьшай вес.

Кардио лучше оставить средней интенсивности: 30 минут, 3-4 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы поддерживать форму и способствовать восстановлению, не мешая результату тренировок ног.

Худощавый тип телосложения

Если у тебя от природы худощавое телосложение и мышцы набираются с трудом, цель другая. Тебе не нужна тренировка, которая сжигает ещё больше энергии. Тебе нужно дать нижней части тела сильный сигнал к росту, а затем позволить организму восстановиться.

Совет Olson — использовать тяжёлые веса и делать меньше повторений: 6-10 в подходе. Подходов может быть больше, потому что работа должна быть достаточно сильной, чтобы организм понял, зачем ему наращивать мышцы.

Избегай Circuit Training и суперсетов, ведь тебе не нужно добавлять в тренировку лишнее жиросжигание. То же касается кардио. Трёх 30-минутных занятий умеренной интенсивности в неделю должно хватить.

Тренируйся с умом: за чем действительно стоит следить?

Первое — техника. Тип телосложения не спасёт неправильное приседание, слишком быстрый жим ногами или неполный выпад. Если движение выходит из-под контроля, организм получает неверный сигнал, а риск травмы растёт.

Второе — честная нагрузка. Средний вес не означает произвольный вес. Это вес, при котором весь диапазон повторений — настоящая работа. Для типа с округлыми формами цель — 12-15 повторений. Для спортивного — 8-12 повторений. Для худощавого — 6-10 повторений.

Третье — объём кардио. Кардио — это не плохо, но оно должно служить цели. Если хочешь уменьшить объёмы, 45 минут интервального кардио 4-5 дней в неделю могут быть разумным вариантом. Если хочешь нарастить мышцы, хватит трёх умеренных занятий в неделю.

Честно говоря, самая большая ошибка — менять программу раньше, чем организм успеет ответить. Дай выбранному подходу время. Следи за самочувствием, за тем, как сидит одежда, за силовыми показателями и восстановлением. Зеркало скажет больше, чем один случайный тренировочный день.

Частые вопросы: тренировки и тип телосложения

Должен ли фигуристый тип телосложения избегать больших весов?

Нет. Большие веса помогают включить мышцы в работу, а мышцы помогают сжигать жир. Важно выбрать больше повторений, умеренный вес и подходящее кардио.

Может ли спортивный тип телосложения перетренировать ноги?

Да, особенно если каждая тренировка очень тяжёлая и объёмная. Для спортивного типа телосложения часто лучше работает умеренность: 8-12 повторений и 30 минут кардио 3-4 раза в неделю.

Нужно ли худощавому типу телосложения больше кардио?

Обычно нет. Если цель — придать форму нижней части тела, стоит сосредоточиться на более тяжёлых подходах и держать кардио умеренным. Трёх 30-минутных занятий в неделю должно хватить.

Автор: No Kia

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym