День ног: 10 x 10 / 8 x 8 / 6 x 6

В тренировке ног не нужны чудо-методы и короткие пути к быстрым результатам. Увы, лёгких способов добиться заметного результата не существует. Хочешь что-то получить — придётся что-то отдать взамен. Получить мы чаще всего хотим отражение в зеркале, которое радует, или хороший спортивный результат. А отдать ради этого придётся свои силы, усердие и тяжёлый труд.

Хочу снова предложить тебе простой способ накачать хорошие ноги, хотя работы для этого придётся проделать немало. Формула проста: 10 x 10/8 x 8/ 6 x 6. Основным упражнением, к которому можно применить эти схемы, могут стать обычные приседания со штангой на спине. Этот подход подходит как для одной, так и для двух тренировок ног в неделю. Просто последовательно чередуй схемы от тренировки к тренировке.

День ног: 10 x 10/8 x 8/6 x 6…

A — тренировка ног: приседания 10 x 10
B — тренировка ног: приседания 8 x 8
C — тренировка ног: приседания 6 x 6

Конечно, приседания не будут единственным упражнением в день ног. После приседаний по выбранной схеме должна идти привычная работа в дополнительных упражнениях. Основа всего предложенного мной подхода — прогрессия нагрузки. При каждом возвращении к одной и той же схеме нужно приседать со всё большим весом. Если рабочие веса не растут, ждать прогресса тоже не стоит. Всё это давно известно!

Если ты тренируешь ноги два раза в неделю, рекомендую за одну тренировку выполнять суммарно не более 18 — 22 рабочих подходов на мышцы передней и задней поверхности бедра. Если же тренируешь ноги один раз в неделю, можешь смело выполнять суммарно 20 — 30 рабочих подходов на мышцы передней и задней поверхности бедра.

Этот подход вполне можно изменить, выбрав для каждой схемы своё упражнение. Например, на тренировке ног по схеме 10 x 10 выполняй жим ногами 10 x 10, для схемы 8 x 8 выбери основным упражнением обычные приседания со штангой на спине, а в день 6 x 6 увеличивай рабочий вес в приседаниях со штангой на груди.

A — тренировка ног: жим ногами 10 x 10
B — тренировка ног: приседания со штангой на спине 8 x 8
C — тренировка ног: приседания со штангой на груди 6 x 6

Как долго придерживаться такой прогрессии? Каких-то строгих предписаний здесь нет. Но лично я рекомендую, если ты решишь попробовать этот подход на практике, выполнить каждую схему хотя бы три раза.

Например:

A — тренировка ног: приседания 10 x 10 — 100 кг/110 кг/120 кг
B — тренировка ног: приседания 8 x 8 — 120 кг/130 кг/140 кг
C — тренировка ног: приседания 6 x 6 — 135 кг/145 кг/155 кг

Так за эти 9 тренировок мышцы и организм в целом будут вынуждены адаптироваться к нагрузке и благодаря этому развиваться.

Можно подойти к делу ещё творчески и добавить, например, схему 10 x 4. Так можно сделать прогрессию нагрузки и развитие ещё разнообразнее и спланировать их на более длительный срок:
A — тренировка ног: приседания 10 x 10
B — тренировка ног: приседания 8 x 8
C — тренировка ног: приседания 6 x 6
D — тренировка ног: приседания 10 x 4

Порядок тренировочных дней тоже можно менять, например:

A — тренировка ног: приседания 10 x 10
B — тренировка ног: приседания 6 x 6
C — тренировка ног: приседания 10 x 4
D — тренировка ног: приседания 8 x 8

Такое волнообразное изменение объёма и интенсивности нагрузки обеспечивает разнообразие тренировок и прогресс в долгосрочной перспективе.

Успехов на практике!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym