Деннис Джеймс: плечи и трицепс на тренировке
Трицепс на этой тренировке получил такую же честную тренировочную нагрузку, как и плечи: вес рос от подхода к подходу, техника должна была держаться, а эго пришлось оставить за дверью. Деннис Джеймс показал после выставки Tervex в Спортивном центре Кадриорга, как работает профессиональный культурист IFBB, когда рядом нет зрителей.
Почему трицепс и плечи хорошо работают в одной тренировке?
Деннис Джеймс приезжал в Эстонию на выставку Tervex, а вечером отправился на тренировку. По названию это была показательная тренировка, но на деле Деннис занимался в своём обычном режиме. Нас было трое: Деннис, я и Владимир. Когда Деннис спросил, кто присоединится, долго раздумывать не пришлось.
Плечи и трицепс хорошо сочетаются в один день, потому что многие жимы нагружают обе мышцы. Плечо начинает движение, трицепс дожимает руку до полного выпрямления. Если одно из звеньев слабое, разваливается весь жим. Простая истина: тренировка такого здоровяка — не секретная волшебная программа, а точная работа, всё более тяжёлые подходы и усилие на пределе.
Тренировка плеч в стиле Денниса Джеймса
Первое упражнение — жим в тренажёре Смита перед собой. Садишься на скамью, берёшь штангу и опускаешь её до подбородка. Глубже не нужно. В верхней точке локти выпрямляются. На разминку повесили блины по 20 кг, дальше вес рос пирамидой.
Деннис использовал в каждом упражнении один и тот же принцип: от подхода к подходу добавлять вес. В последних подходах в ход пошли дропсеты. Помощники снимали блины либо тогда, когда штангу на секунду ставили на стойки, либо прямо во время подхода. Здесь партнёр должен быть внимателен. Если с одной стороны блины снимают быстрее, чем с другой, штанга перекашивается.
В тренажёре Смита Mr. James в итоге дошёл до веса 150 кг плюс штанга. С ним получилось примерно 5-6 повторений, затем мы снизили вес, и подход продолжился. Сильный парень, честно говоря.
Второе упражнение — махи с гантелями сидя. Звучит проще, чем есть на самом деле. Запястья расслаблены, руки в локтях почти прямые, поднимать нужно за счёт плеча, а не за счёт инерции. Гантели идут вверх в стороны, наверху короткая пауза, вниз возвращаешься с медленным торможением.
В конце Деннис работал с гантелями по 20 кг. Мне достались гантели по 12 кг, которые он назвал «детским весом». По его логике, бывают мужские веса, женские веса и, наконец, веса для малышей. Больно, но запоминается.
Дальше были подъёмы гантелей перед собой. Гантели держали хватом «молот» и поднимали до уровня лица. Здесь у Денниса было по 14 кг. Смысл остался тем же: не дёргай, не помогай спиной, держи движение под контролем.
Работу над плечами завершила тяга гантелей к подбородку. Вместо штанги мы взяли гантели. Стоишь прямо, держишь руки близко к телу и тянешь гантели до уровня плеч. При правильной технике плечи получают отсюда очень солидную тренировочную нагрузку.
Трицепс: техника важнее веса
Трицепс начался с жима вниз на блоке. Встаёшь близко к блоку, фиксируешь локти и жмёшь руки вниз. В нижней точке руку нужно полностью выпрямить. Это помогает лучше включить в работу линию наружной головки трицепса. Если вес слишком большой и локти начинают «плавать», обманываешь только себя.
Второе упражнение — французский жим с EZ-штангой. Это было любимое упражнение Денниса на трицепс. По-народному его можно назвать «носоломом», и эта мысль дошла до меня очень быстро. Штангу опускают точно над носом, примерно в 1-2 см от него. Не на лоб и не за голову. Так тренировочная нагрузка лучше удерживается на трицепсе, а использовать инерцию сложнее.
В итоге Деннис Джеймс работал с весом 80 кг плюс штанга. Г-н Джеймс решил, что и мне в конце не помешает вес чуть помужественнее, поэтому мы добавили десятикилограммовые блины. Примерно три повторения получились более-менее. Следующее повторение расплющило бы нос в лепёшку. Хорошо, что страхующий Владимир вовремя подхватил штангу. Последнее повторение вообще вышло из-под контроля: вес со свистом пошёл вниз, голова ушла в сторону, и Владимир снова вовремя спас ситуацию.
В завершение мы делали жим вниз на блоке одной рукой обратным хватом. Локоть прижат к боку, кончик локтя чуть выше уровня корпуса. В начале ладонь смотрит вверх, в середине движения ты поворачиваешь её внутрь. Так в работу включаются и наружная, и внутренняя часть. И снова то же правило: в конце руку нужно полностью выпрямить.
Практические наблюдения с этой тренировки
Так в чём же на самом деле разница между тренировкой любителя и профессионала? Сама программа была не фантастической. Разница была в концентрации, работоспособности и в том, сколько удаётся выжать из каждого подхода. Раньше мне казалось, что свои подходы я выполняю на 100 %. После этой тренировки стало ясно, что всегда можно лучше.
Честно говоря, полного кайфа от тренировки мне получить не удалось. Перед этим были 12 ч беготни на ногах на выставке Tervex, а плечи и трицепс после предыдущей тренировки успели отдохнуть всего один день. Но если у кого-то появится возможность потренироваться вместе с Деннисом Джеймсом, советую. Такие нюансы запоминаются лучше, чем десять сухих кусков теории.
- ПЛЕЧИ: Жим в тренажёре Смита 4 x 12 – 8
- ПЛЕЧИ: Махи с гантелями сидя 4 x 12 – 8
- ПЛЕЧИ: Подъёмы гантелей перед собой 4 x 12 – 8
- ПЛЕЧИ: Тяга гантелей к подбородку 4 x 12 – 8
- ТРИЦЕПС: Жим вниз на блоке 4 x 12 – 8
- ТРИЦЕПС: Французский жим с EZ-штангой 4 x 12 – 8
- ТРИЦЕПС: Жим вниз на блоке одной рукой 4 x 12 – 8
Частые вопросы: трицепс и тренировка плеч
Стоит ли тренировать трицепс после плеч?
Да, если в тренировке плеч много жимов. К этому моменту трицепс уже разогрет, а отдельные упражнения доведут работу до конца.
Подходят ли убывающие веса любому тренирующемуся?
Они лучше подходят опытным тренирующимся, особенно когда рядом есть помощник. Новичку разумно сначала освоить чистую технику.
Зачем во французском жиме опускать штангу к носу?
Так движение остаётся строже, а инерция используется меньше. Вместе с тем это требует хорошего контроля и страхующего, когда вес становится большим.
Автор: joker
Приходи на тренировку! ArtGym
