Тренировка плеч и трицепса Венда Вяхка

Имре Вяхк — более известный как Венд Вяхк — один из самых известных эстонских культуристов. В тот день в плане были плечи и трицепс. Я потренировался вместе с ним в спортивном центре Arctic и смог поближе рассмотреть, как он качает эти мышцы. То, что я увидел, заметно отличалось от привычного.

Разминка и подготовительные упражнения перед основной тренировкой

Перед основной тренировкой около получаса ушло на разминку и обязательные упражнения, которые Вяхк делает на каждой тренировке.

Сначала велотренажёр — при максимальной тренировочной нагрузке. То привстаёт с седла, то садится. За 15 минут он сжёг 200 ккал, я — 122. Его пульс держался около 175, у меня — около 90. Я спросил, делает ли он так каждый раз. Ответ: да, минимум 15 минут.

Затем разгибания ног на тренажёре — 3 подхода по 10–15 повторений с умеренным сопротивлением. Причина: к соревнованиям как можно лучше проявить стриации на ногах.

Железный пункт программы — подтягивания. На каждой тренировке 3–4 подхода как широким, так и узким хватом — при узком хвате ладони смотрят друг на друга. Цель — развить спину, которая у Вяхка считается слабым местом.

Тренировка плеч в стиле Венда Вяхка

Во всех упражнениях Вяхк использовал принцип пирамиды: вначале меньшие веса, с каждым подходом вес растёт, а число повторений снижается.

Жим штанги из-за головы. Хват как можно шире — именно для того, чтобы изолировать только плечо. Если хват сужается, на помощь приходят трицепсы, и воздействие на плечо снижается на 10–20 %. Самый большой вес — 72,5 кг (не считая штанги), и с ним получилось 8 повторений.

Тяга блока к подбородку. Работает и трапеция, но это не проблема. Важный совет: в первых подходах не выкладывайся до конца — делай 10–12, береги силы для тяжёлых финальных подходов. Отдых ровно 1 минута между подходами.

Разведение одной рукой на блоке в наклоне. Руку держи зафиксированной в локте — угол не важен, важно, чтобы тренировочная нагрузка приходилась на плечо. Руку не нужно проводить далеко перед телом; достаточно довести её до ноги со стороны блока.

Трапеция: шраги со штангой за спиной. Хороший переход к трицепсу. Штанга закреплена в тренажёре, по принципу пирамиды. Немного наклониться вперёд — и поехали; следи, чтобы ноги в коленях не подрагивали. Работать должна трапеция, а не ноги.

Трицепс: три упражнения до полного пампинга

Для трицепса Вяхк использовал три упражнения. В том же порядке, с той же логикой.

Отжимание на брусьях. В Arctic не оказалось подходящего крюка для ремня, поэтому мы использовали специальный тренажёр для трицепса — садишься, ноги под упор, жмёшь блок вниз. Итог: блок до упора, повторения сделаны. Вяхк обвинил меня во лжи и пообещал подать в суд.

Жим блока вниз. Классическое упражнение для трицепса — но желательно делать его стоя на коленях. Так трицепс лучше изолируется и исключается раскачка, которая снижает эффективность упражнения.

Разгибание руки назад в наклоне. Одна нога и рука на скамье, вторая нога стоит на полу для равновесия. Вяхк работал с гантелью 17 кг. Последнее упражнение — движения пампингового характера, ~12 повторений в подходе.

Пресс, пуловер и недельный график для трицепса

В конце тренировки — пресс: подъёмы в положение сидя (цель — 85 повторений за 2 минуты; за первую минуту получилось 65), подъёмы корпуса и ног на скамье с короткими паузами для отдыха (до 30 сек) и подъёмы ног в висе, 3 подхода с максимумом повторений. Вяхк тренирует пресс на каждой тренировке — несмотря на множество умных советчиков. Он считает, что именно в этом секрет его отличного пресса.

В самом конце — пуловер: 3 подхода с умеренным сопротивлением, поперёк скамьи, таз как можно ниже. Отлично тонизирует мышцы груди и спины и заодно растягивает верхнюю часть тела.

Полная программа для плеч и трицепса в тот день:

• Жим штанги из-за головы 4 × 8–12
• Тяга блока к подбородку 3 × 8–12
• Разведение на блоке в наклоне 3 × 8–12
• Шраги со штангой за спиной 3 × 8–12
• Отжимание на брусьях 4 × 8–12
• Жим блока вниз 4 × 8–12
• Разгибание руки назад в наклоне 3 × 8–12

Недельный график (начиная с 8 недель до первых соревнований — группы мышц разделены на три, максимальная тренировочная нагрузка):

• Пн: плечи, трицепс, пресс
• Вт: ноги, голень, спина, пресс
• Ср: грудь, бицепс, пресс
• Чт: плечи, трицепс, пресс
• Пт: ноги, голень, спина, пресс
• Сб: грудь, бицепс, пресс
• Вс: аэробная тренировка (бег, плавание)

Частые вопросы о тренировке трицепса и плеч

Почему жим блока вниз лучше делать на коленях?
Положение на коленях исключает использование раскачки и изолирует трицепс — так тренировочная нагрузка уходит туда, куда нужно.

Какой хват правильный для жима из-за головы?
Как можно шире. При узком хвате включаются трицепсы, и изоляция плеча снижается на 10–20 %.

Сколько нужно отдыхать между подходами?
Вяхк выдерживает паузу ровно в 1 минуту — и это касается каждого подхода, а не только тяжёлых финальных.

Автор: joker

Приходи на тренировку! ArtGym