Спиннинг: что нужно знать перед занятием

Спиннинг — это тренировка на специальном велотренажёре под музыку и под руководством тренера. Она подходит и любителям велосипеда, и тем, кто просто хочет попотеть, развить выносливость и заниматься так, чтобы не заскучать за первые десять минут.

Почему спиннинг быстро набирает популярность в Эстонии

Слово «спиннинг» у некоторых до сих пор вызывает ассоциации с удочкой, катушкой лески и блесной. И неудивительно. Долгое время об этом виде тренировок в Эстонии знали немногие, а до октября прошлого года заниматься спиннингом можно было только в Status Club, который далеко не относился к самым доступным по цене клубам.

Теперь картина другая. Занятия по спиннингу появляются во всё большем числе спортивных залов, и причина проста: это понятная, ритмичная тренировка с серьёзной тренировочной нагрузкой. Не нужно запоминать сложные шаги. Садишься на велосипед, начинаешь крутить педали и слушаешь тренера.

Название «спиннинг» происходит от слова Spin, то есть «крутить». Оно довольно точно описывает суть: большую часть тренировки ноги работают с достаточно высокой частотой вращения педалей. У специального велотренажёра нет свободного хода. Это значит, что ноги не могут просто двигаться по инерции. Пока велосипед в движении, ты тоже работаешь.

Как на самом деле проходит тренировка по спиннингу

Тренировка по спиннингу проходит под музыку и под руководством тренера. Именно этим полноценное занятие отличается от обычного кручения педалей на велоэргометре. Честно говоря, полчаса крутить педали на месте большинству людей не слишком интересно. В тренажёрном зале на велотренажёре часто разминаются десять минут, а затем переходят к другим упражнениям.

На спиннинге сам ход занятия увлекает тебя. Тренер задаёт темп, подсказывает, когда повысить тренировочную нагрузку, когда снизить её, а когда ускориться. Музыка помогает держать ритм. Упражнения сменяют друг друга, и ты просто не успеваешь задуматься, сколько осталось до конца.

Тренировка хорошо развивает скоростную выносливость. Поэтому зимой на занятиях по спиннингу можно встретить и шоссейных, и трековых велогонщиков. Когда на улице холодно, скользко или просто темно, на велотренажёре можно основательно поработать, не борясь с дорожным движением и погодой.

Популярные форматы занятий

• Uphill — короткая тренировка с упором на упражнения, имитирующие езду в гору, и повышенную тренировочную нагрузку.
• Fatburn — более спокойное занятие в ровном темпе, основной акцент в котором сделан на аэробной выносливости и длительном поддержании тренировочной нагрузки.
• Interval — чередование повышенной тренировочной нагрузки, подъёмов в гору и ускорений, которое хорошо подходит любителям смены темпа.

Названия задают направление, но каждый тренер всё равно ведёт занятие по-своему. Если у тренера есть опыт в велоспорте, в тренировке может быть больше элементов настоящей езды на велосипеде: отрезки с ускорениями, подъёмы в гору и удержание темпа при меняющейся тренировочной нагрузке. Именно эти элементы делают тренировки Interval увлекательными для многих.

Спиннинг для начинающих: чего не стоит бояться

Один из распространённых предрассудков — будто тренировки на велотренажёре подходят только профессиональным велосипедистам или людям в отличной физической форме. На самом деле это не так. Все когда-то начинают с нуля. Кому-то освоить шаги аэробики гораздо сложнее, чем крутить педали.

Ещё один страх — что окружающие будут следить, насколько быстро ты крутишь педали и с какой тренировочной нагрузкой занимаешься. Ничего подобного! На занятии люди обычно сосредоточены на собственном дыхании, работе ног и указаниях тренера. Когда тренировочная нагрузка становится тяжёлой, никому не до разглядывания соседнего велосипеда.

Поначалу больше всего вопросов может вызвать правильная посадка. Седло и руль должны быть отрегулированы, ведь неправильное положение тела делает даже обычную тренировку некомфортной. Попроси тренера помочь до начала занятия. Это не назойливость, а совершенно нормальная часть первого знакомства с тренировкой.

Хороший признак — если ты уверенно сидишь на велосипеде, колено движется плавно, а плечи не поднимаются к ушам. Если поясница сразу начинает напрягаться или в коленях появляются непривычные ощущения, стоит проверить посадку. Она играет важную роль и в спиннинге, и при езде на велосипеде.

Спиннинг: советы перед первым занятием

В первый раз приди немного заранее. Так ты успеешь настроить велосипед, перекинуться парой слов с тренером и спокойно освоиться. Если зайти в зал в последний момент, занятие сразу начнётся с небольшого напряжения.

Возьми с собой бутылку с напитком и полотенце. Спиннинг заставляет попотеть, даже если ты не выставляешь максимальную тренировочную нагрузку с самого начала. Одежду лучше выбрать лёгкую, чтобы она не цеплялась за педали или седло и не мешала движениям. Обувь должна надёжно сидеть на ноге: в обуви с мягкой подошвой при длительном вращении педалей может стать некомфортно.

На первом занятии не соревнуйся с другими. Слушай указания, но подбирай тренировочную нагрузку под себя. Если тренер говорит увеличить сопротивление, это не значит, что нужно загонять себя в красную зону. Простая истина: лучше закончить занятие с хорошим самочувствием, чем переусердствовать и больше не прийти.

Если какое-то упражнение кажется слишком сложным, крути педали сидя и держи темп под контролем. Сила придёт со временем. Самое главное — найти свой ритм, научиться чувствовать велотренажёр и понять, как тело реагирует на тренировочную нагрузку.

Частые вопросы о спиннинге

Подходит ли спиннинг новичкам?

Да, если ты разумно подбираешь тренировочную нагрузку и просишь тренера настроить велотренажёр под тебя. На первом занятии не обязательно выполнять всё в полную силу.

Спиннинг — только для велосипедистов?

Нет. Для велосипедистов это отличная зимняя тренировка, но на занятие может прийти и любой, кто хочет повысить выносливость и потренироваться по простой программе.

Что делать, если седло вызывает дискомфорт или начинают беспокоить колени?

Ненадолго остановись и обратись за помощью к тренеру. Чаще всего причина в высоте седла, положении руля или слишком высокой тренировочной нагрузке.

Автор: Urmas Tölp

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym