Трицепс: 4 упражнения Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер считал, что трицепс требует больше работы, чем бицепс — эта мышца составляет бо́льшую часть руки, но часто остаётся без внимания. Его решение было простым: четыре базовых упражнения, регулярность и постоянно растущие рабочие веса.

Почему трицепсу нужно уделять больше внимания, чем бицепсу?

На трицепс приходится примерно две трети объёма руки. Тем не менее многие тратят большую часть тренировки рук на бицепс. Шварценеггер поступал иначе.

Он делал на трицепс больше повторений, чем на любую другую группу мышц, и тренировал его всегда больше, чем бицепс. На каждое упражнение приходилось 5–6 подходов, а к одним и тем же четырём движениям он держался примерно год. Не потому, что был ленив, а потому, что регулярность работает.

Простая истина: мышца растёт, когда ей дают достаточно стимула и времени на адаптацию. Постоянная смена упражнений этого не гарантирует. Шварценеггер знал это ещё десятилетия назад.

Программа Шварценеггера для трицепса: 4 базовых упражнения по порядку

Вот в точности то, что делал Арнольд — по порядку, так, как он сам это описывал.

1. Разгибания на блоке — 20 повторений в подходе

Шварценеггер всегда начинал тренировку с разгибаний на блоке. В подходе он делал 20 повторений, обращая внимание на две вещи: точную траекторию движения и полное сокращение мышц в нижней точке.

Когда 20 повторений были сделаны, он продолжал ещё 5–6 неполными повторениями — то в верхней, то в нижней части амплитуды. Это эффективно добивает мышцы и вызывает то самое жжение, с которого начинается рост.

2. Французский жим — 5 подходов, 12 повторений

Французский жим можно выполнять лёжа, стоя или сидя — Шварценеггер использовал все варианты. Его схема: 5 подходов по двенадцать повторений.

Главный принцип: старайся как можно меньше «читить». Чем более контролируемо движение, тем больше работает трицепс. Локти остаются на месте на протяжении всего упражнения — двигается только предплечье.

3. Жим одной рукой из-за головы сидя

Третьим упражнением был жим одной рукой из-за головы сидя. Совет Шварценеггера: держи локоть как можно ближе к голове — чем ближе, тем изолированнее работает мышца задней поверхности плеча и тем меньше могут помочь дельты.

В этом упражнении легко потерять технику. Раскачивание верхней части корпуса и разведение локтя в стороны снимают тренировочную нагрузку с трицепса. Контролируй движение и используй вес, который это позволяет.

4. Отжимание на брусьях — с наклоном корпуса вперёд

Последним упражнением был дип, или отжимание на брусьях. Шварценеггер наклоняет корпус как можно сильнее вперёд — именно эта деталь решает дело.

Когда корпус вертикален, большая грудная мышца берёт на себя значительную часть тренировочной нагрузки. При наклоне вперёд грудь уходит на второй план, и трицепсу приходится справляться самому. Попробуй: разницу почувствуешь сразу, особенно если грудная мышца у тебя сильнее бицепса.

Трицепс растёт благодаря прогрессии, а не смене упражнений

Сам Шварценеггер подчёркивал: эти упражнения — основные упражнения для набора массы трицепса, но не забывай постоянно добавлять в упражнения вес. Это не комплимент программе — это её суть.

Прогрессивная тренировочная нагрузка означает, что каждую неделю, каждый месяц какой-то параметр должен расти — будь то вес, количество повторений или точность подхода. Без прогресса мышца не растёт, как бы хороша ни была твоя программа.

Второй принцип — специализация. Шварценеггер держался одних и тех же упражнений примерно год. Он не искал лучшее упражнение — он совершенствовал те, что у него уже были. Такой подход работает, даже если ты тренируешься не ради титула Mr. Olympia.

ЧаВо: трицепс и его эффективная тренировка

Сколько подходов делать на трицепс?

Шварценеггер делал 5–6 подходов на упражнение. Новичкам достаточно 3–4 подходов на упражнение, если с техникой всё в порядке. Объём можно наращивать, когда позволяет восстановление и прогресс остановился на плато.

Нужно ли тренировать трицепс больше, чем бицепс?

С точки зрения анатомии — да: трицепс — более крупная мышца. Шварценеггер всегда тренировал его больше, чем бицепс. Если твоя цель — более крупные руки, стоит придерживаться того же приоритета.

Можно ли делать французский жим без риска для локтей?

Можно, если есть контроль. Локти должны оставаться на месте на протяжении всего движения. Если появляется боль, уменьши вес и проверь траекторию. Кому-то гантель подходит лучше, чем вариант со штангой.

Приходи, займёмся лично твоим трицепсом! ArtGym

Автор: «FLEX», июль 2003

Источник: ВОЗ – физическая активность.