Безопасные тренировки в тренажёрном зале для беременных

Тренировки в тренажёрном зале во время беременности — это не погоня за рекордами с растущим животом. Это грамотно подобранные упражнения, более спокойный темп и внимательное отношение к сигналам своего тела. Если беременность протекает без осложнений и врач разрешил физическую активность, занятия в тренажёрном зале могут помочь сохранить силу мышц спины, ног и тазового дна.

Чем полезны тренировки в тренажёрном зале для беременных?

Во время беременности тело меняется с каждым месяцем. Живот растёт, центр тяжести смещается вперёд, и пояснице может приходиться работать больше. У одних женщин усталость появляется уже в первом триместре, у других — позже. Поэтому тренировки для беременных не могут быть одинаковыми для всех.

Задача занятий в тренажёрном зале в этот период — не «улучшить» форму любой ценой, а помочь телу как можно лучше справляться со своими задачами. Более сильные ягодичные мышцы и мышцы спины могут помочь уменьшить боль в спине. Умеренная физическая активность благоприятно влияет на самочувствие и сон. Осознанная тренировка мышц тазового дна помогает телу лучше справляться как с беременностью, так и с восстановлением после родов.

Всё просто: если до беременности ты регулярно тренировалась, обычно нет необходимости резко прекращать все занятия. Но скорректировать тренировки придётся. Если раньше ты не тренировалась, беременность — не лучшее время для начала тяжёлой силовой программы. Однако можно начать с лёгких занятий, под руководством тренера и с согласия врача.

Как организовать тренировки в тренажёрном зале во время беременности?

Первый шаг — поговорить с врачом. Звучит скучно, но во время беременности это самый практичный совет. Врач или акушерка подскажут, есть ли у тебя ограничения, например из-за артериального давления, кровотечения, расположения плаценты, сильной боли или других проблем со здоровьем.

Получив разрешение, выбирай такую тренировку, после которой чувствуешь себя лучше, а не разбитой. Вес должен позволять выполнять упражнение с правильной техникой и при этом дышать. Если приходится задерживать дыхание или ты краснеешь от натуги, тренировочная нагрузка слишком велика.

Держи спокойный темп

Во время беременности не нужно выполнять подходы до предельного «жжения» в мышцах. Оставляй запас сил. Если обычно ты делала 10 повторений с большим усилием, теперь делай 8 повторений с меньшим весом. Паузы для отдыха могут быть длиннее. Это не лень, а разумная адаптация.

Выбирай упражнения с устойчивым положением тела

Часто хорошо подходят упражнения на тренажёрах, в том числе блочных, с лёгкой гантелью или с собственным весом. Например, могут подойти тяги сидя, жим ногами с небольшим весом, подъёмы таза с опорой спиной на скамью, ходьба в сторону с эластичной лентой и варианты приседаний в спокойном темпе. Если удерживать равновесие становится сложнее, используй опору.

Избегай перегрева

Эстонской зимой тепло в зале может казаться особенно приятным, но во время беременности с жарой стоит быть осторожнее. Пей воду, одевайся слоями и избегай сауны сразу после тренировки. Если кружится голова, сердцебиение вызывает дискомфорт или появляется тошнота, прекрати тренировку и отдохни.

На что обращать внимание в тренажёрном зале во время беременности?

Честно говоря, лучший ориентир — самочувствие. Боль не должна быть целью тренировки. Резкая боль в животе, кровянистые выделения, головокружение, одышка в покое или сильное ощущение давления в тазу — признаки, при которых нужно прервать тренировку и обратиться за советом к врачу.

По мере развития беременности многие упражнения нужно немного корректировать. На более поздних сроках упражнения лёжа на спине могут вызывать дискомфорт. Классические подъёмы туловища из положения лёжа для мышц живота уже не лучший выбор, поскольку брюшная стенка и без того испытывает давление. Лучше выполнять дыхательные упражнения, лёгкие упражнения на стабилизацию корпуса и те упражнения, при которых живот не выпячивается вперёд «домиком».

Мышцы тазового дна заслуживают отдельного внимания. Работа с ними не сводится к напряжению. Не менее важно уметь их расслаблять. Если ты не уверена, правильно ли выполняешь упражнения, обратись за помощью к физиотерапевту, который работает с беременными или женщинами после родов.

Что же происходит, когда ты грамотно адаптируешь тренировки? Возможно, ты будешь двигаться не так быстро, как раньше, но сможешь чувствовать себя устойчивее. Тренировка становится всё меньше похожа на соревнование и всё больше — на сотрудничество со своим телом.

Тренировки в тренажёрном зале для беременных: практический план

Начни со спокойной разминки продолжительностью 5–10 минут. Подойдут ходьба на беговой дорожке, занятия на велотренажёре или лёгкая работа на гребном тренажёре, если тебе комфортно. Затем выбери 5–7 упражнений на всё тело: одно для ног, одно для ягодиц, одно для спины, одно для груди или плеч, одно для мышц корпуса и одно для тазового дна или дыхания.

Лучше сделать меньше, но качественно. Даже двух силовых тренировок в неделю может быть вполне достаточно. Если добавить прогулки и повседневную физическую активность, уже получится хороший режим. К концу беременности тренировки могут стать короче и легче. Это нормально.

Если тренер составляет тебе программу, спроси прямо: адаптирована ли она для беременности? Учтены ли триместр, предыдущий опыт тренировок и твои жалобы? Хороший тренер на такой вопрос не обидится.

Частые вопросы

Можно ли во время беременности поднимать тяжести в тренажёрном зале?

Да, если беременность протекает без осложнений и врач не запретил. Веса должны быть умеренными, а техника выполнения упражнений — уверенной. Цель — не максимальный вес, а контроль движений.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку?

Прекрати тренировку, если появились сильная боль, кровянистые выделения, головокружение, предобморочное состояние, одышка, боль в груди или необычное давление в тазу. В таком случае обратись за медицинской консультацией.

Можно ли начать ходить в тренажёрный зал во время беременности без опыта тренировок?

Можно, но начинать нужно очень спокойно. Лучший вариант — тренировки под руководством тренера, где основное внимание уделяется технике, дыханию и комфорту, а не весам.

Редактор: Arnold Tokko

Приходи на тренировку! ArtGym