Коротко:
- Регулярная аэробная тренировка обычно повышает холестерин ЛПВП и снижает триглицериды.
- Холестерин ЛПНП тренировки снижают скромнее; эффект растёт вместе со снижением массы тела и улучшением питания.
- Наибольшая польза зависит от общего объёма тренировок (тренировочная нагрузка за неделю), а не от одного усилия.
- Силовая тренировка дополняет аэробную, но влияние аэробной тренировочной нагрузки на липидный профиль чаще всего выражено яснее.
Тренировки и холестерин неразрывно связаны: то, как ты двигаешься в течение недели, напрямую определяет уровень жиров в крови — холестерина и триглицеридов. Ниже мы на основе научных данных разберём, что именно меняется, сколько движения нужно и какие виды тренировок дают лучший результат. Общий фон можно прочитать в статье Холестерин.
Как взаимодействуют тренировки и холестерин?
Физическая активность влияет на жиры в крови сразу несколькими путями. Аэробная тренировка повышает активность липопротеинлипазы в мышцах, которая помогает выводить триглицериды из кровотока, и способствует циркуляции холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина). В крупном рандомизированном исследовании, где сравнивали объём и интенсивность тренировок, показатели липопротеинов улучшались прежде всего при большем объёме тренировок, независимо от интенсивности (Kraus, 2002). Это значит, что общий объём движения за неделю часто важнее, чем то, насколько сильно ты выкладываешься в отдельное занятие.
Подробнее о роли самого холестерина и референсных значениях читай в статье Холестерин.
Насколько тренировки повышают холестерин ЛПВП?
Холестерин ЛПВП — та часть липидного профиля, на которую тренировки влияют надёжнее всего. Крупный метаанализ показал, что регулярная аэробная тренировка повышает холестерин ЛПВП в среднем примерно на 2,5 мг/дл, или около 0,065 ммоль/л (Kodama, 2007). Цифра может показаться небольшой, но на уровне населения каждый небольшой рост ЛПВП связан с более низким сердечно-сосудистым риском. Тот же анализ указывал, что польза проявлялась отчётливее, когда длительность одной тренировки была достаточной: более продолжительная непрерывная тренировочная нагрузка действовала сильнее, чем очень короткие занятия (Kodama, 2007).
Что лучше: силовая или аэробная тренировка?
У обеих есть своё место. Систематический обзор, сравнивавший аэробную, силовую и комбинированную тренировку, показал, что аэробная тренировка улучшает липидный профиль наиболее стабильно, часто снижая триглицериды и ЛПНП и повышая ЛПВП, тогда как силовая тренировка оказывает более скромное, но дополнительное влияние (Mann, 2014). На практике самый комплексный результат даёт их сочетание: аэробная тренировочная нагрузка — для жиров в крови, силовая тренировка — для мышечной массы и обмена веществ. О более широком влиянии движения на сжигание жира можно прочитать в статье Сжигание жира и тренировки.
Сколько нужно двигаться, чтобы эффект был ощутимым?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс тренировку, укрепляющую мышцы, два раза в неделю. Эти рекомендации служат основой и для благоприятного влияния на жиры в крови — смотри руководство ВОЗ по физической активности. Важна регулярность: изменения липидного профиля формируются за недели и месяцы, а не после отдельных тренировок.
Стоит помнить, что тренировка — лишь часть целого. На уровень жиров в крови влияют также питание, масса тела, сон, курение и гормональные факторы; например, связь между движением и гормонами рассмотрена в статье Тестостерон и тренировки. Если показатели холестерина повышены, тренировка не заменяет лечение, назначенное врачом, а дополняет его.
Источники
- Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD и др. (2002). Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. New England Journal of Medicine. PMID: 12409541
- Kodama S, Tanaka S, Saito K и др. (2007). Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine. PMID: 17533202
- Mann S, Beedie C, Jimenez A (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine. PMID: 24174305
Часто задаваемые вопросы
Как быстро тренировки меняют уровень холестерина?
Изменения липидного профиля обычно формируются в течение недель или месяцев регулярных тренировок, а не после отдельных занятий. Раньше всего нередко заметны снижение триглицеридов и рост ЛПВП.
Снижает ли тренировка холестерин ЛПНП сама по себе?
Тренировки снижают ЛПНП лишь умеренно. Наибольший эффект для ЛПНП достигается, когда движение сочетается со снижением массы тела и здоровым питанием.
Какие тренировки лучше всего влияют на жиры в крови?
Аэробная тренировка влияет на липидный профиль наиболее стабильно, но сочетание аэробной и силовой тренировки даёт самый комплексный результат (Mann, 2014).
Заменяют ли тренировки препараты от холестерина?
Нет. Тренировки дополняют лечение и изменения образа жизни, но при повышенном холестерине не заменяют лечение, назначенное врачом. По вопросам лечения проконсультируйся с врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
