Трой Алвес и метод 100 повторений

Трой Алвес использовал в тренировке груди и трицепса подходы на 100 повторений, чтобы лучше чувствовать мышцу и получать более сильный памп. Идея была не в том, чтобы сделать один бесконечный героический подход, а в том, чтобы разбить работу на небольшие отрезки, удерживать напряжение и в итоге дойти примерно до 100 повторений.

Зачем Трой Алвес использовал 100 повторений?

Журнал Flex в своё время писал, что многие культуристы не были до конца согласны с необычными тренировочными методами Троя Алвеса. При этом его прогресс был достаточно заметен, чтобы заставить не одного скептика задуматься. Если спортсмен на сцене становится плотнее, суше и с более чёткой прорисовкой, метод просто так не отбросишь.

Цель Троя была не только в массе. Он хотел добавить плотности то тут, то там. Особенно важной в этом году для него была лучшая форма ягодиц: плотность «как камень», штриховка и проработка деталей. Ради этого примерно четыре месяца назад он начал делать сгибания ног тремя разными способами.

Эта деталь важна. 100 повторений не были отдельным трюком, который просто добавляют к тренировке. Они вписывались в более широкую идею: больше напряжения, больше ощущения мышцы, больше контроля. Если мышца работает, но движение выполняется небрежно, одно количество повторений ничего не спасёт.

Как Трой Алвес выполнял это упражнение?

В сгибаниях ног Трой менял положение валика. Первый вариант — валик упирался в область лодыжки. Во втором давление смещалось на нижнюю часть голени. В третьем он ставил валик прямо на голень. По его словам, это требовало очень больших усилий.

Для груди он использовал тренажёр пек-дек. Для трицепса выбрал разгибания на блоке с канатной рукоятью. Оба упражнения с достаточно чёткой траекторией движения, и мышцу в них проще почувствовать. Поэтому они подходят, когда цель — не рекордный вес, а долгая работа в мышце.

Важное отличие: это не один длинный подход. Если пытаться сразу идти подряд от начала до конца, можно выбрать неверный вес. Слишком лёгкий вес превращается просто в потерю времени. Слишком тяжёлый разрушает технику ещё до того, как работа по-настоящему начнётся.

Трой брал вес, с которым мог сделать примерно 20 повторений. Когда жжение становилось очень сильным, он отдыхал секунду или две и продолжал следующим отрезком в 15-20 повторений. Так, с короткими паузами, он двигался дальше, пока не набиралось примерно 100 повторений.

100 повторений для груди и трицепса

Такой подход лучше всего ставить в начало тренировки, как это делал Трой. Мышца сразу получает сильный приток крови, суставы разогреваются, а голова настраивается на нужный лад. Честно говоря, это ещё и хороший тест: чувствуешь ли ты вообще ту мышцу, которую собираешься тренировать?

В упражнении для груди пек-дек не должен превращаться в упражнение для плеч. Локти двигаются под контролем, грудная клетка остаётся поднятой, а повторение заканчивается тогда, когда грудная мышца напряжена. С трицепсом работает та же логика. В разгибаниях на блоке с канатной рукоятью нет смысла помогать себе корпусом. Локоть остаётся на месте, а работа идёт от задней части плеча.

Что же происходит на самом деле? Длинный подход заставляет снижать вес, но увеличивать объём работы. Он не заменяет тяжёлую базовую тренировку, но может стать очень хорошей дополнительной работой для мышцы, которой нужно лучшее ощущение или больший объём.

Практические советы по подходу на 100 повторений

Начинай скромно. Если первый отрезок получается меньше 20 повторений, вес, скорее всего, слишком большой. Если ты без усилий уходишь намного дальше, вес слишком маленький. Хорошее начало — когда 20 повторений выполнимы, но последние требуют сосредоточенности.

Пауза должна быть короткой. Секунда или две — это действительно короткий вдох, а не взгляд в телефон. Если пауза затягивается, смысл метода пропадает. Жжение должно утихнуть лишь настолько, чтобы ты смог продолжить следующим отрезком в 15-20 повторений.

Не делай этого для каждой мышцы и в каждой тренировке. 100 повторений — серьёзная нагрузка, особенно если ты привык к классическим подходам по 8-12 повторений. Лучше применяй это в выбранном упражнении, например для груди или трицепса, и смотри, как проходит восстановление.

Простая истина: если техника разваливается, подход окончен. Количество повторений не даёт права рваться плечами, раскачивать поясницу или тянуть блок всем телом. Идея Троя Алвеса была в том, чтобы включить мышцу в работу, а не просто гнаться за цифрой.

Частые вопросы: Трой Алвес и 100 повторений

Подходят ли 100 повторений новичку?

Могут подойти, если вес лёгкий, а техника уверенная. Новичку лучше делать это на тренажёре или блоке, а не в упражнении со свободным весом, где положение тела быстро разваливается.

Растит ли это мышцы лучше, чем тяжёлые подходы?

Не обязательно. 100 повторений — это инструмент, а не чудодейственный метод. Он может помочь лучше чувствовать мышцу и добавить объём, но более тяжёлые подходы по-прежнему остаются важными в тренировке мышечной массы.

Как часто можно это использовать?

Начни с одного упражнения в одной тренировке. Если восстановление в порядке и суставы чувствуют себя хорошо, можно время от времени повторять. Делать это обязательной частью каждой тренировки нецелесообразно.

Автор: joker

Приходи попробовать! ArtGym