Упражнения на плечи с гантелями: передняя, средняя и задняя дельта

Плечи придают телу широкий и спортивный силуэт, но тренировать их однобоко очень легко. Хорошо составленные упражнения на плечи с гантелями охватывают все три пучка дельтовидной мышцы, так что плечо развивается равномерно — спереди, сбоку и сзади. Это руководство опирается на классический свод упражнений из «Атлетической гимнастики» Эрвина Либерта и на принципы современной силовой тренировки.

Какие лучшие упражнения на плечи с гантелями?

Самые важные упражнения на плечи с гантелями делятся по направлению движения. Подъёмы рук через стороны (подъёмы гантелей в стороны и вверх стоя) нагружают средний пучок дельтовидной мышцы — руки держат прямыми, ладонями вниз, а отклонения корпуса назад нужно избегать. Подъёмы рук перед собой (подъём гантелей вперёд стоя) прорабатывают передний пучок; используй хват сверху и не отклоняй корпус назад. Для заднего пучка подходят подъёмы гантелей в стороны в наклоне: верхнюю часть тела наклоняют вперёд под прямым углом и фиксируют, прямые руки поднимают в стороны как можно выше. Самое массивное базовое упражнение — жим гантелей сидя, в котором наряду с дельтовидными мышцами работают и трицепсы.

Если хочешь понять, как эти упражнения вписываются в программу, подробнее читай в статье Тренировка плеч.

Как тренировать все три пучка дельтовидной мышцы?

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) состоит из переднего, среднего и заднего пучков, и ни одно отдельное упражнение не нагружает их все одинаково. Поэтому в программу стоит включить минимум по одному упражнению на каждое направление. Жимовое движение (жим гантелей сидя) даёт основную тренировочную нагрузку на передний и средний пучки — во время жима плечи и локти отводятся в стороны и назад. Чтобы отдельно сделать акцент на среднем пучке, добавляют подъёмы рук через стороны, которые можно выполнять как стоя, так и сидя; вариант сидя лучше помогает избежать раскачивания корпуса.

Задняя дельта часто остаётся нетренированной, хотя именно она делает плечо сильным сзади и поддерживает осанку. Её развивают подъёмы гантелей в наклоне и подъёмы, выполняемые лёжа животом на скамье, где прямые руки поднимают в стороны как можно выше — основную тренировочную нагрузку получают задний и средний пучки дельтовидных мышц. Вариант лёжа животом на наклонной скамье позволяет в исходном положении свободно опустить руки вниз, что увеличивает амплитуду движения и усиливает ощущение работы в заднем пучке. Сбалансированная тренировка плеч — часть более широкого мышечного развития, о котором рассказывает статья Факторы развития мышечной массы.

Простой примерный план для начинающего может выглядеть так: начни с жима сидя (3 подхода), затем сделай подъёмы рук через стороны на средний пучок (3 подхода) и подъёмы в наклоне на задний пучок (3 подхода). Преимущество такой последовательности в том, что самое тяжёлое базовое упражнение выполняется на свежую голову, а более лёгкие изолирующие подъёмы — в конце, когда большая усталость не мешает технике. При желании в конце можно добавить подъёмы рук перед собой на передний пучок, но жим и так сильно нагружает его, поэтому слишком много работы на передний пучок не нужно.

Сколько повторений и какой вес выбирать?

Для набора мышечной массы организации по силовым тренировкам, такие как NSCA и ACSM, рекомендуют в большинстве упражнений 8–12 повторений в подходе с тренировочной нагрузкой от умеренной до тяжёлой, выполняя 2–4 подхода на мышечную группу. Гантели для этого хорошо подходят, потому что позволяют удобно поворачивать предплечья и двигаться в полной амплитуде. В подъёмах (через стороны и перед собой) вес обычно меньше, а количество повторений может доходить до 12–15, потому что изолированно работающие пучки дельтовидной мышцы быстро устают.

Важнее большого веса — контролируемый темп и чистая техника: слишком тяжёлая гантель заставляет корпус раскачиваться, и тренировочная нагрузка уходит с дельтовидной мышцы на трапецию или спину. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, не менее двух дней в неделю, что хорошо вписывается в рамки тренировки плеч. Начинающему перед работой с весами стоит ознакомиться с руководством Рекомендации тем, кто начинает силовые тренировки.

Каких ошибок избегать при тренировке плеч?

Самая распространённая ошибка — отклонение корпуса назад и использование инерции, особенно в подъёмах через стороны и перед собой. Сустав остаётся здоровым, если движение идёт от мышцы, а не от пружинящей работы корпуса. Вторая ошибка — забывать о задней дельте, что приводит к смещению плеч вперёд и ухудшает осанку. Третья — слишком тяжёлая гантель в жимовых упражнениях, из-за чего амплитуда сокращается: глубокое опускание до прямого угла под плечом даёт лучшую работу. Разогревай плечевой сустав перед началом тяжёлого подхода с помощью меньшего веса и круговых движений и заканчивай тренировку, если почувствуешь в суставе резкую боль. Проконсультируйся с врачом, если у тебя раньше была травма плеча.

Источники

• Liebert, E. «Атлетическая гимнастика». Упражнения 29–35 (подъёмы и жим гантелей на дельтовидные мышцы), atleetvoimlemine.fitness.ee.
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training — progression models in healthy adults.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Essentials of Strength Training and Conditioning — диапазоны повторений для гипертрофии.
• WHO (2020). Physical activity — тренировка на укрепление мышц 2 дня в неделю.